こんにちは、大会まで残り３週間を切りました！いよいよ減量末期のガシです！
この記事では今回初めてのフィジーク大会に挑戦する私の大会３週間前のリアルな食事／トレーニング／睡眠などの「1日ルーティン」を紹介します。
- 大会３週間前の食事やトレーニングを知りたい
- 絞り切るための方法を知りたい
- 減量末期トレーニーの生活を知りたい
という方に向けて、この記事では大会初出場を目指す著者が「初大会3週間前のリアル」をご紹介します。
ちなみに仕事もバリバリやっており、営業マンしていますので、その辺りの苦労や仕事と減量の上手い付き合い方も紹介していきます！
それでは、どうぞ！
カラダ：大会3週間前はどこまで絞れている？
4月から始めた減量も残り3週間！現在の経過は…
- 体重69.5kg→60.5kg
- 体脂肪率13%→5％
かなり順調に絞れているんではないでしょうか！
今回のダイエット手法はカーボサイクルダイエットです。この3ヶ月間ほぼほぼ停滞なく進んできましたし、かなり筋肉も残せている印象です。
大会3週間前現在もカーボサイクル継続中です！
あともう一絞りして完成ですね。
食事：大会3週間前のフル食
減量末期は
- メインカーボはさつまいも。
- メインタンパク源は鶏むね肉。
- メイン脂質はオリーブオイル。
基本同じものを4〜5食に分けて食べています。朝にまとめて作ってしまえば食事毎の手間が省けるのでおすすめ。
大会3週間前からプロテインはカットしています。その方がより筋肉にカットが出やすい、質感が良いよという噂を聞いて実践中。
1食目（7:30）
| | P | F | C |
|---|---|---|---|
| さつまいも 50g | 0.6g | 0.1g | 15.8g |
| 鶏むねハム 150g | 33.4g | 2.2g | 0g |
| オリーブオイル 5g | 0g | 5g | 0g |
| 合計 274kcal | 34g | 7g | 16g |
低温調理した鶏むねハムにどハマりしています。味付けは塩胡椒にオリーブオイル。これがあっさりしていてめちゃ上手いのでおすすめです。
2食目（12:00）
| | P | F | C |
|---|---|---|---|
| さつまいも 50g | 0.6g | 0.1g | 15.8g |
| 鶏むねハム 150g | 33.4g | 2.2g | 0g |
| オリーブオイル 5g | 0g | 5g | 0g |
| 合計 274kcal | 34g | 7g | 16g |
ほぼ朝と同じものです。
＋αで空き防止のために梅干しやキムチ。お腹を膨らますために味噌汁やスープなどを追加してします。
梅干しや味噌汁のカロリーは微々たるものなので計算していません。
かっちりやりすぎるのもストレスなのでそこは緩めにやっています。
3食目（18:00）
| | P | F | C |
|---|---|---|---|
| さつまいも 100g | 1.2g | 0.2g | 31.5g |
| 鶏むねハム 150g | 33.4g | 2.2g | 0g |
| オリーブオイル 5g | 0g | 5g | 0g |
| 合計 340kcal | 35g | 7g | 32g |
トレーニング前の食事になるので、炭水化物を多めに取っています。
こうすることでトレーニングのパフォーマンスをなるべく下げないようにしています。
4食目（21：00）
| | P | F | C |
|---|---|---|---|
| さつまいも 100g | 1.2g | 0.2g | 31.5g |
| 鶏むねハム 200g | 44.6g | 3g | 0g |
| オリーブオイル 5g | 0g | 5g | 0g |
| 合計 394kcal | 46g | 8g | 32g |
トレーニング後も炭水化物は多めです。脂肪にまわりにくいのと、しっかり筋肉を残していくためにトレーニング前後は炭水化物は増やします。
総カロリー
減量末期の現在の１日カロリーは約1300kcalになります。
PFCバランスとしては
こんな感じ。
カーボサイクルを行なっているので平日はかなりローカーボ、ローカロリーですね。
ですが週末にはカーボリフィードを行い、炭水化物を補います。その際は炭水化物量は450gです。1週間の炭水化物が大体1000gになるように調整しています
１週間で平均すると１日の平均カロリーは約1700kcalです。
トレーニング
朝はHIIT + 有酸素運動
1ヶ月前から停滞し始めたのでHIITを取り入れました！
するとみるみる絞れていく。
HIITの内容は
バイク：20秒全力→40秒休憩✖️8
これだけです。8分で終わってしまうのでやっている時はしんどいですが、短時間で終わるので頑張れるのがメリットですね。
また、EPOC効果を狙えて、1日の消費カロリーが10％前後上がるのもポイント。
その後に有酸素運動を行います。
ウォーキング：傾斜15％・スピード4.5km/h・20分
これでめちゃくちゃ汗かきます。効果抜群なので停滞した方はぜひ試してみてください！
夜は筋トレのみ
週6でトレーニングしています。基本的に1日1部位で5分割法で行っています。
2日に1回腹筋を取り入れています
- 月→脚
- 火→胸＋腹筋
- 水→腕
- 木→肩＋腹筋
- 金→背中
- 土→脚＋腹筋
- 日→OFF
睡眠はどれくらい取れてる？
基本6時間睡眠です。
朝5時起き、夜は11時に寝ます。
しかし中々寝れないのが減量末期あるある。減量期に睡眠の質が落ちる理由についてはこちらの記事で解説しています。
結論を言うと
メラトニンの分泌量が減少しやすいから
理由は
- メラトニンの原材料であるトリプトファンが脳に届きにくくなっている
- 低血糖状態によって交感神経系が優位に働きやすい
これらは減量中はどうしても避けられないです。
改善する方法は
- 生活リズムを固定する
- 睡眠の2〜3時間前から部屋を暗くして睡眠を誘発
- 入浴による睡眠導入
- サプリメントの応用
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筋肉博士こと山本義徳先生が監修しているサプリメントです。
「なかなか睡眠がうまく取れていない」
「眠りが浅くて疲れが取れない」
「朝スッキリ目覚めたい」
こういう方はぜひ上記の改善策を試してみてくださいね。
仕事
仕事と減量の両立って本当に難しいですよね。
特に減量末期は身体がだるく、頭も働かないので本当に大変です。
その中でも営業マンとしてノルマや仕事をこなしていかないといけない訳ですが、私が仕事と減量を両立するために意識しているポイントを紹介します。
1. 会社では筋肉キャラを確立させる
両立するうえでのポイント1つ目は、「会社で筋肉キャラを確立する」です。
「趣味は筋トレで筋トレ好きで脳筋です！」
って告発しちゃいます。会社ではあえて筋肉キャラを確立するのです。
こうすることで、いいのか悪いのか飲みやご飯に誘われないです。
お弁当やプロテインを飲んでいる姿をみせ、本気度をアピール。最初はイメージ悪いですが、なんだかんだみんな応援してくれます！
僕の場合、ありがたいことに上司と同僚がそこまで減量頑張っているなら大会見に行きたい！と言ってくれてわざわざ大会のチケットを買ってくれました！
なので、公言する、筋肉キャラを作ることは会社員でも妥協せず身体を作っていくためには大切だと思います！
2. 疲労が溜まっている時は無理をしない
両立するうえでのポイント2つ目は、「疲労が溜まっている時は無理をしない」です。
仕事がハードな時は、精神はもちろん肉体的にも疲労が溜まってしまうもの。営業マンだとなおさらなのでは無いでしょうか。
そんな時は、無理して筋トレをしないように。
1日筋トレをしなかったところで、筋力は衰えませんし、脂肪も増えません。逆に無理をして疲労を溜めると風邪を引くリスクや身体のむくみ、代謝が落ち停滞に入る可能性もあります。
辛い時はしっかり休んで、また回復したら筋トレをスタートしましょう。
思い切って休むことも、減量をを成功させるうえで大切なことです！
まとめ：残り3週間！悔いのない様に全力疾走！
以上、大会3週間前のリアルをご紹介しました。
減量末期は思ってた以上に辛いですが、変わっていく自分の身体を見るとやりがいもあります。笑
フラフラだし、力入らないし、ポンコツになるしで無理は禁物です。
会社員と両立しながらコンテストに出場するのって本当に凄いことなんだと実感してます。
そして、残りの減量期間も3週間。ようやくゴールが見えてきました。早く終わりたいというより自分のカラダを試したい、どこまでやれるのかというワクワクの方が強いです。
悔いの無いように1日1日全力で向き合おうと意気込む今日この頃です。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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