こんにちは、ガシです！
人工甘味料は太るのか太らないかのか知りたい
減量中は取らない方が良いのか知りたい
という方に向けて、「減量トレーニーにとって人工甘味料は敵か味方か、どう向き合えば良いのか」ご紹介します。
一般的な健康のことにも一応触れますが、とりわけ減量中のトレーニー目線でお話しします。
体に良いか悪いかよりも減量中にどう影響があるのか目線で紹介できたらと思います。
それでは、どうぞ！
結論：減量初期〜中期まで味方、減量末期は敵
結論は以下の通りです！
減量初期〜中期まで味方、減量末期は敵
このような結論に至った理由を説明します！
そもそも人工甘味料とは？
人工甘味料は、化学的に合成されて作られた甘味料です。
カロリーを抑えた砂糖の代替甘味料として多くの食品に使用されていますよね。
◎炭水化物の分類
- 炭水化物＝糖質+食物繊維
- 【糖質】
- ・少糖類：オリゴ糖
- ・多糖類：でんぷん、デキストリン
- ・合成甘味料：アスパルテーム、アセスルファムK等
- ・糖アルコール：キシリトール、エリスリトール等
- ・糖類：単糖類(ブドウ糖等)、二糖類(砂糖等)
炭水化物の一種で「合成甘味料」と「糖アルコール」が人工甘味料に該当します。
馴染みのあるものだと、モンスターやレッドブルなどのエナジードリンク、サプリメントのEAAやプロテインにも入っています。
減量中のトレーニーにとってはカロリー無く甘みが得られるので、よく活用している方は多いのではないでしょうか。
種類
甘味料は大きく2種類に分類されます。
「人工甘味料」と「天然甘味料」
天然は比較的安全だと言われています。
人工はやや問題があると言われていますが、普通に摂取する量であれば全く影響がないと考えて良いかと。
なぜなら、厚生労働省は
「安全ですよ。もしくは直ちに健康への害はないですよ。」
と表現しているからです。
これは摂りすぎなければ問題ないと受け取りますよね。
今はどの食品にも食品添加物が使われていますし、一番大事なのは「人工甘味料がトレーニングパフォーマンスや減量にどう影響してくるか」です！
じゃあ実際のどうなのか、見ていきましょう！
減量中に摂取するメリット
トレーニーが人工甘味料を取るメリットは以下の2つです。
- カロリーがない or 低いため甘みへの欲求を満たせる
- トレーニングパフォーマンスや減量パフォーマンスが上がる
順番に見ていきましょう。
①カロリーがない or 低いため甘みへの欲求を満たせる
減量中は食事管理が徹底されていることから、甘いものなんてそうそう食べられません。大体の甘いものは砂糖や脂質が大量に使われているので。
ただやはり時々来るわけです。「甘いものを食べたい！」というとてつもない欲望が。
そんな時に人工甘味料を使った0キロカロリーのメープルシロップとか、甘いプロテインとかを飲むと大事故を起こさずに済むわけです。
減量において、0カロリー食品の存在は本当に欠かせません。
②トレーニングパフォーマンスや減量パフォーマンスが上がる
減量中は以下に筋肉を残して減量していくかが大切です。
そういう意味でトレーニングのパフォーマンスを落とさない事はとても重要。
エナジードリンクなどをしっかり活用して、トレーニングに集中できる、パフォーマンスが上がるという方は結構多いはず。私自身もその一人です。
そういった形でトレーニングパフォーマンスが維持できていたり、上がっているのであればどんどん活用していくべきだと思います。
逆に摂取しないでトレーニングパフォーマンスが落ちるのであれば、摂取した方が良いかもしれません。
減量中に摂取するデメリット
デメリットは以下も2つあります。
- インスリンによる血糖値の減少で食欲が増す
- 浮腫むリスク
①インスリンによる血糖値の減少で食欲が増す
甘みを感じるとインスリンが出る
↓
インスリンによって血糖値が下がる
↓
空腹感が出る
このメカニズムで0カロリーなのに、人工甘味料の甘さによってお腹が空く可能性がでてきます。
ここで食べてしまうとアウトですが、減量していて食事管理を徹底されている皆さんであれば大丈夫なはず。
このデメリットは甘みを得たからといって食べる量を増やさなければ問題ないですね。
②浮腫むリスク
人の体質にもよりますが、人工甘味料で浮腫む方もいらっしゃいます。
ただ、浮腫んでしまった場合でも
「多少浮腫んだかなー」
ぐらいです。
ある程度の体脂肪率7〜8％くらいまで正直浮腫んでいるか否かわからないと思います。
逆に全く最後まで浮腫まない方もいらっしゃるので自分の体質次第になります。
とはいっても、その目利きや見極め方がわからない…。という方に向けて、上記を踏まえた人工甘味料との上手な向き合い方を解説します。
減量期間の人工甘味料との向き合い方
トレーニーにとって人工甘味料が健康に良いか悪いかは正直あまり重要ではないと思います。
コンテストコンディションを作る上で人工甘味料が邪魔をするかどうか。
自分が考える減量中の人工甘味料の向き合い方はこうです。
- 減量初期〜中期であれば問題ない
- コンテンスト直前はコンディションを最重要視してカット
1. 減量初期〜中期であれば問題ない
理由は
「摂った方がメリットがある」
からです。
トレーニングパフォーマンスが上がるのはもちろん、正直減量初期や中期であれば浮腫んでも気にならないです。というかわからないと思います。
なので減量初期〜中期であれば摂っても問題ないです。
2. コンテンスト直前はコンディションを最重要視してカット
コンテストの１番の天敵は浮腫みです。出たらもう最悪です。今までの頑張ってきた減量が台無しになってしまう可能性もあります。
なのでコンテストが近くなった時は浮腫むリスクは全て排除しなければなりません。
- 「水を飲みすぎる」
- 「日焼けする」
- 「疲労が溜まる」
- 「炭水化物量」
- 「塩分量」
- 「水分量」
- 「人工甘味料」
初めてコンテストに出る方であれば、なおさらこの調整や浮腫んでいるという状態がわからないと思います。私もそうです。
なのでコンテストの直前、最後の１週間は避けるのがベストだと思います。
また、最後の１週間は「ピーキング」＝疲労を抜いていく状態です。そのためそこまで追い込む必要もなく、エナジードリンクとかそう言ったものに頼る必要がなくなるかと。
私の場合は
- プロテインは1カ月前からカット
- エナジードリンクは１週間前からカット
- EAAはトレーニング最終日（大会の4日前まで）まで飲んでそれ以降はカット
という形で行います。
まとめ
今回は減量期間トレーニーの人工甘味料との向き合い方について解説しました。
まとめると
減量初期〜中期まで味方、減量末期は敵
人工甘味料は使い方によっては敵にもなり得るし、味方にもなり得ます。
「健康 or 非健康」や「太る or 太らない」 ではなく「浮腫む or 浮腫まない」という観点で向き合っていきましょう。
ただし、一番はそういうものを取らなくてもがんばれる、パフォーマンスが変わらないというのが理想であること忘れないでくださいね。
コンテストから逆算してうまく活用して、良い結果を出せるように人工甘味料とうまく付き合っていきましょう！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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