こんにちは。
この記事では「筋トレ歴3年のサラリーマントレーニーのリアルなモーニングルーティン」を紹介します。
この記事は次のような人におすすめ！
・これから大会に出ようと思っている人
・ダイエットを始めたけどなかなか効果が出ない人
・仕事とトレーニングの両立をしたい人
この記事を読めば、減量中のリアルな朝習慣がわかるのと、仕事と両立しながら減量する際の参考になると思います！
筋トレを3年間続けてきて、1つ1つ意味があるものなので是非参考にしてみて下さい！
それでは、どうぞ！
体重測定
朝1番にすることは体重測定です。ここで測った体重を記録して、1週間目線で体重が減少しているか確認します。
毎朝同じ時間に同じ状況で体重を測ることを意識しています
なぜなら体に含む水分量や状況によって1日の中でも体重は1〜2kg変動するからです。
ちなみに毎回朝トイレをした後に測っています。パンツ一丁です。
サプリメント摂取
減量中なので脂肪燃焼系のサプリメントを飲みます。
せっかくの有酸素や運動を無駄にしないためにも、
「使えるものは使う」
効率良く減量していこうというのが僕の考えです。
1. RED GEAR
VALXのRED GEAR。これはもう手放せなくて、かれこれ2年くらい飲んでいます。
- 筋トレと相性の良いと思うサプリ No.1
- ダイエッターサポートサプリ No.1
- 実感できると思うサプリ No.1
を獲得しているすごいサプリです。
効果に関してはこちらの記事でレビューしています。
2. カルニチン
カルニチンは
- 運動や筋トレ中の脂肪や糖質がエネルギーとして消費されるのを手伝ってくれる
- 運動や筋トレの前に摂取しておくことで、より脂肪燃焼の効果が高まることが期待されている
と言われています。
トレーニングを習慣にしている人なら、毎日1,000～2,000mgのカルニチン摂取がオススメです。
こちらも有酸素30分前に飲みます。
3. カフェイン
カフェインは
- 脂肪燃焼効果
- 眠気覚まし
の意味合いで飲んでいます。
摂取の仕方は2パターンあって、
- コーヒー
- サプリ
コーヒーが好きな方はコーヒーでの摂取で良いと思います。
その場合はブラックにして下さい。
コーヒーが苦手な方はサプリメントとして売っているのでサプリで摂取すると良いと思います。摂取目安は200mgです。
サプリは仕事の眠い時、集中したい時にもサッと摂取できるので持っておいて損はないです。
一粒200mgは日本ではあまり売っていないので、海外の製品を使っています。
海外のサプリメントは「Amazon」で購入するよりも断然「iherb」が安いです！
有酸素運動
一番痩せる運動は空腹時の有酸素運動だと思っています。
ジムのルームランナーで40分間ウォーキングをして脂肪を燃焼させます。
この時の強度は心拍数が120bpmを超えるようにして下さい。
外で歩く場合は、歩きながらギリギリ会話ができる強度です。
あまりにもゆっくり歩いていると、脂肪燃焼はおろか汗もかきません。ここでしっかり代謝を上げて、脂肪燃焼を加速させましょう！
こちらが自分が実際に有酸素している時の強度です。
マシンにもよりますが、自分の場合は
- 傾斜・・・13％
- スピード・・・4.3km/h
の強度でおこなっています。この強度で大体心拍数が120前後になります。
そしてこの強度で40分歩くと約350kcal消費します。
大体コンビニのおにぎり1個半くらいですね。
これを週6日行っています。
有酸素中は暇なので大体Netflixでアニメか音楽聴いているかKindleで読書しています。
シャワーを浴びる
朝シャワーでリフレッシュ。
シャワーはジム内にあるのですぐ浴びられます。そういうシャワーが併設しているジムが圧倒的におすすめです！
シャンプーは
メンズビオレONEのオールインワン全身洗浄料を使っています。
理由は
- 消費が激しいので安いもの
- 髪と身体で別々だと荷物が増えるし、めんどくさい、時短！
そうなるともちろんスキンケアも時短！
UNOのバイタルクリームパーフェクションを使用しています。
これ一つで化粧水と乳液の役割を果たしてくれる優れものです。値段も安い！
是非チェックしてみて下さい！
朝食とお弁当作り
ジムから帰ってきたら、朝食と摂りつつ昼のお弁当を用意します。
現在の朝食はこんな感じ
玄米に鶏むねといんげんです。
減量中なので1日のカロリーコントロールはかなり意識しています。
なので、お昼も自分で作った方が絶対良いです。
お昼の弁当はこんな感じ
毎日ほぼ同じものを食べます。
毎日同じものを食べることで何を食べたら太るのか、痩せやすいのかがわかるのでそのPDCAを回していくことでより効率的に減量を進めていけます。
サプリメント摂取
朝食後は必ずサプリメントを摂ります。
理由は筋肉とって必要な栄養補給と免疫をあげるためです。
種類は以下の通りです。
- ビタミンB・・・体内で糖質・脂質・タンパク質を使いやすいようにサポート
- ビタミンC・・・免疫機能の向上
- ビタミンD・・・筋合成、免疫向上、筋分解を防ぐ
- マルチビタミン・・・その他必要なビタミン群と亜鉛の摂取
全部ビタミン系ですね。
ビタミンをなぜわざわざサプリメントから取る必要があるのかはこちらの記事で解説しています。
何となく摂っているのと必要だと理解して摂るとでは後々大きな違いが生まれます。
ストレッチとリラックス
最後にストレッチをしながらリラックスします。
朝やる理由は
- 減量中は体が疲れやすいため、しっかりとケアをする
- 身体が石のように硬いので、怪我防止
- 呼吸を整え、気持ちを切り替える
ためです。
10分を目処に全身伸ばしつつ、巻き肩も改善したいのでそのストレッチもしています。
巻き肩は筋トレをしているとなりやすい症状なので自分が巻き肩かぜひチェックしてみて下さい。
実際に参考にしている動画を載せておきます。
1つ目は全身のストレッチです。
2つ目は巻き肩改善用です。
深呼吸しながらストレッチしていくので自然とリラックスできますし、終わった後は清々しい気持ちになっているので「朝ストレッチ」オススメです。
まとめ
この記事では大会3ヶ月前のリアルなモーニングルーティンを紹介しました。
- 体重測定
- サプリメント摂取
- 有酸素運動
- シャワー
- 朝食とお弁当作り
- ストレッチ
減量は「同じ習慣をいかにに淡々と繰り返していけるか」が大切だと思います。
是非参考になると嬉しいです。
最後に僕が減量している時に大切にしているイチロー選手の言葉を紹介します。
「小さいことを積み重ねる事が、とんでもないところへ行くただひとつの道」
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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