こんにちは、がっしーです！
ボディメイクの始め方がわからずに、ボディメイクを今ひとつ始められていない初心者の方や、今のやり方があっているのか不安を感じている人は多いでしょう。
この記事では、ボディメイクに興味がある人向けにボディメイクの始め方や必要な期間から、継続するコツや成功するポイントについて解説をしていきます。
この記事は以下のような人におすすめ！
・かっこいいカラダにしたいけど何からして良いのかわからない人
・これからかっこいいカラダを作りたい人
・ボディメイクに興味のある人
この記事で読めば、迷うことなくボディメイクに取り組めると思います！
記事前半では、ボディメイクのやり方を、後半は男性がボディメイクで成功するポイントも紹介しているので、しっかり読んでみてください！
それでは、どうぞ！
ボディメイクとは
ボディメイク（Body Make）とは、文字通りカラダを作っていくことです。ただ単に体重を減らすのではなく、筋肉の増強や体脂肪の削減などを通じて、自身の身体の形や外見を改善し、理想的なカラダを目指します。ボディメイクの目標は、筋肉の増加、体脂肪の減少、引き締まった外見、そして健康的な身体を維持することです。
理想のカラダを目指していく過程で学ぶ、トレーニング方法や栄養学、生活習慣の見直し、健康への意識によってリバウンドしにくいカラダを手に入れることができます。
ボディメイク・ダイエット・筋トレとの違い
ボディメイク・ダイエット・筋トレは、3者とも身体の改善を目指すことでは共通していますが、正確に言えばそれぞれの目的が違います。
| 目的 | |
|---|---|
| ボディメイク | 理想のカラダを作る |
| ダイエット | 体重を減らす |
| 筋トレ | 筋力の強化 |
ボディメイクは引き締まった筋肉質の外見を追求し、筋肉の増加と脂肪の減少が重要です。
一方、ダイエットは体重の減少に焦点を当て、外見の変化は体重減少に依存します。
また、ボディメイクはただ体重を減らすのではなく、筋肉をつけたり、体のシルエットそのものを変えたりするため、ある程度の期間が必要となります。 目標にもよりますが、効果が見えるまでに2～3ヵ月程度はかかると想定して、無理のないペースとトレーニング内容で継続することが大切です。
メリハリのある引き締まった理想のボディラインを手に入れるためには、身体を鍛えて、絞って、引き締めるプロセスが必要です。ただ、体重を落とすだけでは成立しません。
ボディメイクの始め方！必要な期間や流れを紹介
ボディメイクの前提知識を紹介したので、次は実際にボディメイクを行う際のやり方について解説をしていきます。やり方については以下のつのステップに分けてやってみることを初心者の方にはおすすめします。
- 目標を設定する
- 食事管理する
- トレーニングする
それぞれの具体的な方法について解説をしていきます。
1. 目標を設定する
目標は以下のように具体的にしてみます。
- 今月中に体重を5kg落とす
- 100kgベンチプレスを持ち上げる
- 大会に出て6位以内に入る
目標を数値化できれば、ボディメイクに取組みやすくなります。数値化が難しいときには、憧れのスタイルなどヴィジュアル的な理想をイメージすると良いでしょう。体脂肪別イラストや画像で「これが体脂肪何％の身体だ」と確認すると、目標をイメージしやすくなります。
2. 食事管理する
ボディメイクの8割は食事・栄養管理が占めていると言っても過言ではないでしょう。バランスの取れた食事を摂ることで、筋肉を増やし、体脂肪を減らすことができます。
なぜなら身体は食べたモノでできているからです。
そのため食生活を変えないと、どれだけきつい筋トレをしても身体が変わることはありません。
この記事では具体的に下記の4つのレベル順で食事管理を紹介します。
これがマスターできるようになるとボディメイクはあなたの思い通りに進んでいくでしょう。
- LEVEL1. カロリーを把握する
- LEVEL2. PFCバランスをコントロールする
- LEVEL3. たんぱく質の取り方を意識する
- LEVEL4. ビタミン、ミネラルにも気を配る
Lv.1 カロリーを把握する
カラダづくりを意識した食事でカロリーに目をむけるやり方は最もベーシックです。カロリーを調整するのは1番始めやすく、実践すれば失敗は起こりにくいです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
消費カロリーを上回らない摂取カロリーにすれば太ることはないです。
消費カロリーが2500kcalあるのであれば、2000kcalのハンバーガーを食べても問題ないです。
でもこれだと明らかに太るのはみなさんわかりますよね？これは栄養の偏りが原因です。
次のレベルでは「カロリーの内訳に目を向ける」ことを行います。
Lv.2 PFCバランスをコントロールする
カロリーの次は栄養素の分配比率を考えます。
ここで大切なのは3大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、糖質です。ボディメイク界隈ではマクロ栄養素と呼ばれ、プロテイン、ファット、カーボ、それぞれの頭文字をとって「PFC」と呼ばれることが多いです。
ボディメイクの始めは【P＝30％、F＝20％、C＝50％】のバランスで進めましょう。
1日の総摂取カロリーが2000kcalだとしたら、たんぱく質で600kcal、脂質で400kcal、糖質で1000kcalになるように食事を構成します。
1日あたりのPFC摂取目標は【P＝150g、F＝45g、C＝250g】となります。1日3食だとすると1食あたり【P＝50g、F＝15g、C＝83g】となります。
このように栄養素の分配比率を考え、調整していくことで同じ摂取カロリーでもカラダに変化が出てくるでしょう。
Lv.3 たんぱく質の取り方を意識する
たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素であり、筋肉量の増加を目指すことが一般的である男性のボディメイクにおいては、さらに重要であるといえます。
しかし、プロテインは筋肉以外にも皮膚や髪、爪などにも使われ、その優先順位は残念ながら筋肉が一番最後です。
なので、たんぱく質の取り方として重要なのは、「この分は筋肉の成長に回そう」と体に判断してもらうためにプロテインを「”こまめに” “充分量” 摂取する」ことが重要です。
摂取量の目安は、一般的には体重に対して最低0.8gと言われています。ボディメイクをしていくのであれば、これから筋トレもいていくはず。そういう方は少し多めに1.5g〜2g摂るようにしましょう。
Lv.4 ビタミン・ミネラルにも気を配る
ビタミン・ミネラルは筋肉の材料ではないため、摂っていない方も多いはず…。
実は、ビタミン・ミネラルが筋肉の発達に大きく関係しています！
ビタミン・ミネラルが不足すると代謝を担っている酵素の活性が高くならないため、せっかく摂取しているプロテインやEAAの効果を十分に発揮できません。
なぜならタンパク質から合成される酵素は、ビタミンやミネラルと結合しないとうまく働かないからです。
特に大切なのはビタミンB群、ビタミンC、亜鉛とマグネシウム。
とるのが面倒な人はマルチビタミンサプリメントに頼りましょう。
3.トレーニングする
ボディメイクを目的とした筋トレは、ただ筋肉をつけるだけではありません。
体のバランスを考え、全体的に鍛える必要があります。
例えば、上半身だけを鍛えるとバランスが崩れ、かえって不自然な体型になることもあります。そのため、トレーニングメニューを組む際は、全体のバランスを考え、部位ごとに適切な負荷と回数を設定しましょう。
また、筋トレの方法、やり方にも注意が必要です。
正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉をつけることができます。
ジムでの指導や、信頼できるトレーナーのアドバイスを受けることもおすすめです。
男性がボディメイクで結果を出すコツ
これまでにもボディメイクに挑戦し、結果が出ない、継続できなくてやめてしまった…という方も多いのではないでしょうか。
ここでは男性がボディメイクで結果を出すコツを紹介します。
男性がボディメイクで結果を出すには、次の3点が重要になります。
- 無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
- バルクアップも意識する
- 鍛えるべき筋肉に正しくアプローチする
理想の体を手に入れるためには、ただ筋トレをしたり、体重を落とすだけでは不十分です。“逆三角形の引き締まっためちゃくちゃかっこいいカラダ”になるためのポイントを押さえたうえで、トレーニングに励んでいきましょう。
筋トレだけでなく有酸素運動も組み合わせる
最短で引き締まったカラダを手に入れたいのであれば、有酸素運動は欠かせません。
なぜなら、脂肪燃焼に効果は有酸素運動の方が高いからです。ウォーキングが一般的ですが時には「HIIT」を取り入れるのも効果的です。
体を動かす過程で必要なエネルギー源として脂肪が消費されるため、体脂肪を減らす効果が期待できます。
バルクアップも意識する
男性らしいカラダを手に入れるにはバルクアップも必要です。
バルクアップとは筋肉を大きくする、つまり筋肥大させることです。 単純に体重を増加させることではありません。 食事量を増やしつつトレーニング強度を高めるのがポイントです。 食事量だけ増やしても、筋肥大は期待できません。
バルクアップをすることで筋肉量が増えるだけでなく体脂肪を減らすのに役立ちます。
なぜなら、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるからです。基礎代謝率が高いと、静止時でも多くのカロリーを燃焼しやすくなります。
ですのでバルクアップをすることでより筋肉質で引き締まった体型を作るのに役立ちます。
鍛えるべき筋肉に正しくアプローチする
トレーニングをするうえでもっとも重要なのは、鍛えるべき筋肉に正しくアプローチすることです。
特に、男性らしい肩幅があって腹筋が割れてて逆三角形ボディを作るためには、肩や腹筋、背中などの筋肉をピンポイントに鍛えなければなりません。
むやみやたらに筋トレをした結果、腕だけが太くなった、体型のバランスが崩れてしまった…というケースも多いもの。自分が理想とする体を明確にしたうえで、どのパーツを鍛えるべきか確認しておきましょう。
ボディメイク初心者こそパーソナルジムに通おう！
ボディメイクを始めるのであれば、パーソナルジムに通うことをオススメします！
いきなり本格的すぎじゃないですか？
ゴルフやサーフィンなどを始めるときに、いきなり自分だけで始めないですよね？ 必ず経験者に教わると思います。筋トレだって同じ。
種目、重量、回数、正しいフォーム、グリップの位置、動作。やり方を知っているのと知らないとでは効果はまるで違います。
例えば、同じスクワットでも、シェイプアップ目的なのか本格的に筋肉を大きくしたいのかによって、重量や回数、フォームも変わります。細くしようと頑張っているけど、逆に筋肉がどんどんついて太くなったりも。
基本をしっかり固めるためにも、ビギナーの方ほどパーソナルジムがおすすめです。
でも金銭的に高いんだよなぁ…
週1回で全然OK！
パーソナルトレーニングは家庭教師のようなものです。
週1回、パーソナルトレーニングに行って、自分の弱点などを教えてもらう。ほかの日は会員制スポーツジムや無人ジムで復習するように筋トレを行うといいと思います。
また、パーソナルトレーニングでは、トレーニングだけでなく食事管理や生活習慣へのアドバイスももらえます。これを自分一人で行い、体を変えようと思うと正直、すごく時間がかかります。
効果的なアドバイスをもらい生活から改善すれば、絶対に効果が出ます。そして効果が目に見えると、トレーニングへのモチベーションにもなります。だからこそ初心者にはパーソナルジムが適しています。
おすすめパーソナルジム3選
ボディメイクをする場合には、パーソナルジムなどでトレーナーと一緒にメニューを考えながら挑戦することが理想の身体を手に入れる最短の道です。
ここではボディメイク初心者にこそおすすめのパーソナルジムを3つ紹介します！
・コンテスト優勝者やファイナリストを中心に構成されたトレーナー陣！
・洗練された開放感のある内装！
・入会金は無料！
トレーニング後のプロテインが無料！入会金無料で始めやすい！
「BEYOND」は痩せるのはもちろん、痩せたその先にある”カッコイイ、美しい体”を実現するパーソナルジム。忙しい人のために回数券も用意しているのが特徴のひとつ。
回数券、ライフプランニングの2つのコースから自分に合ったプランを選択可能できます。料金は回数制だと20回176,000円と相場よりややお得に。食事管理やロッカーも利用したい人には少し高額な「ライフプランニングコース」という選択肢もあります。
入会金が無料、さらに月々4,300円から始められるので、高コスパで質の良いトレーニングをしたい人におすすめのパーソナルジムです。トレーニング後にプロテインがついているのも嬉しいポイント。
- 経験豊富なトレーナーから指導を受けたい人
- 初めてパーソナルジムに通う人
- 高コスパで質の良いトレーニングをしたい人
| 入会金 | 無料 |
| 料金 | ❶回数券10回→96,800円（税込） ❷20回→176,000円（税込） ❸30回→247,500円（税込） ❹2ヶ月コース281,600円（税込） ❺3ヶ月コース422,400円（税込） |
| 食事指導あり | ○ |
| シャワーあり | ○ |
| 営業時間 | 10:00ー22:00（店舗により異なる） |
| レンタル可能品 | タオル、ウェア |
| 店舗のある都道府県 | 東京都、神奈川県、埼玉県、千葉県、茨城県、群馬県、栃木県、北海道、愛知県、岐阜県、静岡県、長野県、山梨県、大阪府、京都府、兵庫県、広島県、熊本県、福岡 |
| 支払い方法 | 一括払い（クレカ）、分割払い（クレカ） |
| 分割払い可能 | ○ |
| 返金保証あり | ー |
| 体験トレーニングあり | ○ |
⭕️メリット
- コンテスト優勝者やファイナリストを中心に構成されたトレーナー陣
採用倍率50倍を勝ち抜いたBEYONDトレーナーが指導してくれるため、利用者満足度が高い。 - 洗練された開放感のある内装！
清潔感のある店舗と充実のアメニティで、 モチベーションを高めながらの理想の体を作り上げることができる。 - 入会金は無料！
回数券、ライフプランニングの2つのコースから選べる。 無料カウンセリング・体験トレーニングもあるため、 気軽に試せる。
❌デメリット
2ヶ月コースだと相場よりも高め
BEYONDの評判・口コミ
トレーナーの方が知識豊富で食事内容のアドバイスを細かくしてくれます。
BEYOND公式サイトより
私は仕事柄お酒を飲む機会も多く、時間も不規則になりがちです。トレーナーさんはその辺を考慮した食事アドバイスをして頂いているので、痩せて来ていますが大変さは無いです。
トレーニングもしっかり狙った所に効いている感じが有るので自己流とは違い楽しく出来ています。
もっと早くスタートしておけば良かったですね！笑
BEYONDは、痩せるのはもちろん、痩せたその先にある”カッコイイ、美しい体”を実現するパーソナルジムです。本気で体を変えたい！となれば真っ先に選んで間違いなし！
＼BEST GYM AWORD受賞！／
忙しくても結果にこだわりたい人に！
「24/7Workout」は名前のとおり7時〜24時まで営業しています。さらに1回のトレーニング時間が75分と長めなことが特徴です。
口コミでは、「金額以上に結果が出て満足」「自分で食事のコントロールができるようになった」「トレーニングはキツイけど、それよりも楽しかった」という声が挙がっていました。
料金は、2か月16回で257,400円と相場よりは高め。しかし、その分完全個室でシャワー付き、ウェア・タオル・ソックス・シューズをすべて無料レンタルできるのはうれしいポイント。トレーニング時間が長いので、忙しくても結果にこだわりたい人はチェックしてみてください。
- 忙しくても結果にこだわりたい人
- 人目を気にすることなくトレーニングに集中したい人
- 食事制限が苦手な人
| 入会金 | 41,800円 |
| 料金 | ❶1ヶ月コース（全8回）75分／週2回 →149,600円 ❷2ヶ月コース（全16回）75分／週2回 →257,400円 ❸3ヶ月コース（全24回）75分／週2回 →344,300円通常より20,900円OFF （入会金半額） ❹4ヶ月コース（全32回）75分／週2回 →431,200円通常より41,800円OFF （入会金無料） |
| 食事指導あり | ○ |
| シャワーあり | ○ |
| 営業時間 | 7:00ー24:00（店舗により異なる） |
| レンタル可能品 | タオル、ウェア、ソックス、シューズ |
| 店舗のある都道府県 | 北海道、宮城県、東京都、神奈川県、埼玉県、千葉県、茨城県、栃木県、群馬県、新潟県、石川県、山梨県、静岡県、愛知県、京都府、大阪府、兵庫県、和歌山県、岡山県、広島県、福岡県、熊本県、大分県、鹿児島県 |
| 支払い方法 | 一括払い（クレカ、銀行振込）、分割払い（口座振替）、各月払い（クレカ、銀行振込） |
| 分割払い可能 | ○ |
| 返金保証あり | ○ |
| 体験トレーニングあり | ー |
⭕️メリット
- 採用率3.13％のトレーナー
生理学・運動生理学・機能解剖学・栄養 学・トレーニング理論などの研修を受けたトレーナーによる指導で結果に結びつける - 完全個室マンツーマン指導のパーソナルジム
完全個室だから人目を気にすることなくトレーニングに集中 - 手荷物不要！無料レンタル・アメニティが充実
手ぶらで行ける気軽さ
❌デメリット
地方の店舗数が少ない
24/7ワークアウトの評判・口コミ
めちゃくちゃ良かったです。
24/7ワークアウト公式サイトより
トレーニング自体は当然ながらキツイですが、トレーナーと一緒に笑いながらやっていました。
トレーニング終わりはもうほんとにキツイのですが、帰り道には仕事や日ごろのストレス発散になっているなと感じていました。それに加えて、今日もやったぞみたいな達成感もあり、いいリフレッシュにもなっていました。 でも続けられたのはトレーナーのおかげだな、と思っていますね。
「24/7ワークアウト」は、レッスンを通じてお客様自身がボディメイクのプロになることを目標としています。理想の体を一生キープしたい！そんな方におすすめのジムです。
＼セルフボディメイクのプロになろう！／
・医学×トレーニングで効率的にボディメイク！
・月会費0円！予定に合わせて都度払いで通える！
・ダイエットやボディメイクに限らず、健康増進にリハビリ、マタニティトレーニングまで幅広い目的に対応！
・オンライントレーニングも行っており、自宅で本格パーソナルトレーニングを受けることが可能！
医学的な視点からメニューを提案。都度払いで通いやすい。
医学的な視点から、独自のトレーニングを提供する「Dr.TRAINING」。パーソナルトレーニングを身近に感じてもらいたいという思いから都度払い制を採用。
口コミでは、「生活習慣が変わった」「5kg痩せられた」という声が挙がっています。また、トレーナーの質が良いという意見も目立ちました。
料金は、16回で134,400円と相場より安いです。入会金は35,600円かかりますが、完全個室制でシャワーがあるのはうれしいポイント。医学的視点に基づいたトレーニングを受けてみたい人におすすめのパーソナルジムです。
- 医学的視点に基づいたトレーニング受けてみたい人
- 月会費を支払うのが嫌な人
- 同じ事に飽きやすい人
- 根拠に基づいた運動で効果的にボディメイクしていきたい人
| 入会金 | 35,600円 |
| 料金 | ダイエット集中コース／16回→134,400円（税込） ダイエット集中コース／24回→201,600円（税込） |
| 食事指導あり | ○ |
| シャワーあり | ○ |
| 営業時間 | 7:00ー22:00（店舗により異なる） |
| レンタル可能品 | タオル（有料）、ウェア（有料） |
| 店舗のある都道府県 | 東京都、大阪府 |
| 支払い方法 | 一括払い（現金、クレカ、銀行振込）、分割払い（ローン） |
| 分割払い可能 | ○ |
| 返金保証あり | ー |
| 体験トレーニングあり | ○ |
⭕️メリット
- ダイエットだけでないパーソナルジム
日常生活やスポーツのパフォーマンスアップ、リハビリ、健康増進やマタニティトレーニングなど、お客様の様々な目的や目標に対して幅広く対応可能 - 500種類以上のメニューからお客様に合った最適なメニューでトレーニング
常にカラダに新しい刺激を入れることができ、楽しく効率の良い効果的なトレーニングが可能
❌デメリット
東京と大阪にしかないため、利用者は限られる。
Dr.TRAININGの評判・口コミ
トレーニングを始めて、最初の頃、半年位は時間に余裕もあったこともあり、週2で来ていました。最初に担当していただいた斉藤トレーナーにはとても丁寧に教えていただき、いろいろと学ばせていただきました。細かい気遣いがあり、 「私が何をしたいのか？」「どうなりたいのか？」ということを詳しく聞いていただき、 目標を達成するのに合わせたプログラムを組んでいただけたので満足感がありました。
どのトレーナーさんにも言えることですが、マシンでガンガンやると言うよりも、体を機能的にするためのトレーニングも多く、決して飽きないような工夫がされているなと感じました。バリエーションが豊富で、楽しく毎日トレーニングに来させていただいています。今の担当である増田トレーナーからも勉強会でやったことなどを話ししていただけるのですが、そういった勉強熱心な姿勢も魅力的に感じました。
私の1つの課題であった、「ぎっくり腰」といったところに関しても、決してアバウトではなく理論的に理屈や原因を教えていただくことができ、わかりやすく説明をしていただけるのはさすがだなと思いました。担当の方以外のトレーナーさんに関しても、しっかりと挨拶していただけるし、お見送りも大きな声でしていただけるので、教育がきちんとされているんだなと言う印象です。 あまり大きい声でお見送りされると、少し恥ずかしい場面もあるのですが…
D r.TRAINING公式サイトより
「Dr.TRAINING」は、「神経×筋肉×心肺機能」と柔軟性、食事管理等、様々な要素を連鎖させることで、身体のシルエット、パフォーマンスの劇的な変化をサポートしています。効果的にボディメイクしていきたいのであれば一度チェックしてみてください。
＼世界トップレベルのパーソナルトレーニングを受けるなら！／
まとめ
今回は20代でボディメイクを始めるならこれ！初心者向けの具体的なやり方解説をご紹介しました。
ボディメイクで大切なことは継続です。
そのためには運動と食事、どちらも自分でコントロールして習慣化することが大切です。
今日からすぐにできることばかりですので、ぜひトライしてみてください！
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
以上最後までお読みいただきありがとうございました！
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