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減量

【確実に絞る】HIIT、EPOCをおさえて最短距離でダイエットを！！

 

こんにちは、gashiです！

  • 短時間で効率的に痩せる運動はないかな？
  • 減量末期であと一絞りしたい
  • 体重が停滞していてどうすれば良いかわからない

今回はこんなお悩みを解決できる記事を用意しました！

減量末期の後一絞りや停滞した時に使われるHIIT、EPOC効果について私の実体験も踏まえて解説していきたいと思います。

それでは、どうぞ！

タップできるもくじ
  1. なぜHIITを行うのか
  2. EPOC効果とは
  3. EPOC効果を狙ったHIITメニューはこれだ！
  4. 心拍数を測るなら心拍計が必須
  5. まとめ：HIIT、EPOCをおさえて最短距離で絞ろう！

なぜHIITを行うのか

トレーニーがHIITを行う目的は2つあります。

  1. 短時間でのカロリー消費量アップ
  2. EPOC効果

①の短時間でのカロリー消費量アップは分かりますが、EPOCという言葉を初めて聞いた方も多いと思いますので簡単に解説していきますね。

実はこのEPOC効果をおさえることで、運動量を増やさなくても、食事量を減らさなくても日常の消費カロリーを10％増やすことができてしまいます！

EPOC効果とは

「EPOC（excess post-exercise oxygen consumption）」とは運動後過剰酸素消費量といわれるもの。

簡単に言うと、運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー消費が高い状態が続くことです。

しかも、エネルギー源として使われるのは脂肪なので、休憩中や寝ている時でさえ脂肪燃焼効果があります！

発動条件

発動条件はズバリ運動時の心拍数です。

最大心拍数の70-80%でEPOCの効果を最大化できる（NSCA参照）

これが最もEPOC効果を最大化できるとされる条件。

最大心拍数は、「最大心拍数＝220-年齢」で一般的に求めることができます。

つまり

  • 20歳→200bpm
  • 30歳→190bpm
  • 40歳→180bpm

少しハードな運動が必要ですね。

よく無酸素運動と有酸素運動どちらの方がという質問がありますが、心拍数の問題なのでそれはどっちでも構いません。

重要なのは心拍数です。

そして！一度行えば12時間〜24時間効果があるとされています。

この効果を狙って減量や停滞打破の手法としてHIITを行なっているんですね。

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私も減量末期に入った時に、HIITを取り入れて停滞を打破しました！

EPOCのメリット

EPOC効果のメリットは2つです。

  1. 短時間で消費カロリーを増やせる
  2. 運動後も消費カロリーが増える

トレーニング時間は関係ないです。

1時間トレーニングした後のEPOC効果も4時間トレーニングした後のEPOC効果もそれほど変わりません。

なので

単純に時短になる！

ということです。

減量中に長時間トレーニングしている方はむしろ小分けにして行うべきです。

例えば

一日60分の有酸素だけならEPOCは一度きりですが、20分×3回歩けばEPOCが3回起こるので、皮下脂肪をより多く燃やせるので効率的だと考えられます。

時間がないトレーニーや効率的に脂肪燃焼していきたい方には良いテクニックになるかと思います！

EPOCのデメリット

EPOC効果のデメリットも2つあります。

  1. ある程度激しい運動が必要になる
  2. 持病がある方は取り入れない場合がある

最大心拍数の70-80％の強度が必要になるので、ある程度の激しい運動が必要になります。

呼吸が乱れない”低強度の運動”を行っていても”アフターバーン効果”を出すのは難しいからです。

なので、身体の負担も考えて毎日行うのではなく、2-3日に1回取り入れるのが良いかと。

また、心拍数が高い状態を維持することが必要になるので、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病を持つ方は控えた方が良いですね。

EPOC効果を狙ったHIITメニューはこれだ！

私が実践していたHIITメニューを紹介します！

メニュー1：バイク

エアロバイクで20秒全力40秒レスト×5

絞れ度★★★
きつさ★★★
次の日の疲労★★

HIITの行い始めた初期によく行なっていました。最初から20秒レストだと息が持他ない…。なので初期段階や初めてHIITを行う際は40秒休憩にしてやることをおすすめします。これでも十分絞れます。

メニュー2：バイク山澤式

エアロバイクで20秒全力20秒レスト×8

絞れ度★★★★★
きつさ★★★★★
次の日の疲労★★★

人気YouTuberである山澤礼明さんが行なっていた方法。これはマジできついですが、同時に絞り度合いも抜群に良いです。また、5分ちょっとでトレーニングが終わるのも良いところ。

メニュー3：ダッシュ

20秒全力40秒レスト×8

絞れ度★★★★
きつさ★★★★
次の日の疲労★★★★

ジムに行かないくても行えるのが良いところ。20秒だと大体100mくらいの距離になるので100mダッシュを8本ですね。絞れますが、個人的に次の日の脚の疲労が思ってた以上に残っていました。

3つ試しましたが、おすすめはバイク山澤式！きついけど絞れる！

自分に合ったHIITを取り入れてみてください！

心拍数を測るなら心拍計が必須

EPOC効果を最大限引き出すために心拍計は必須です。

まさか「心拍数なんて何となくでいいじゃん」なんて思ってないですよね？

体力の向上や体脂肪の燃焼にも適切な心拍数が存在しているため、心拍数がわかるかわからないかではトレーニング効率は大きく変わりますよ。

結果として理想のカラダに最短距離で進めます。

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『POLAR（ポラール）H10』です！

あのメンタリストDAIGOもアップルウォッチから乗り換えてこちらを使用。
大絶賛しています！

アップルウォッチなどのウェアラブル端末がある中でこれを選んだ理由は

すごーーい精密に心拍を図ってくれるから

単に心拍数を測るだけでなく

  • その日のストレス数値
  • 前日の睡眠の質もわかる

という優れものです！

メンタルが測れるって素晴らしい時代になりましたね笑

この商品のレビューも後々記事にするのでお楽しみに！

まとめ：HIIT、EPOCをおさえて最短距離で絞ろう！

今回はHIITとEPOC効果について解説しました。

まとめ
  • HIITの醍醐味は短時間で高い消費カロリーが期待できるところ
  • EPOC効果＝HIITのアフターバーン効果
  • 発動条件は最大心拍数の70-80%の強度が必要
  • おすすめのHIITはバイクで20秒全力×20秒休憩×8

減量中のトレーニーや停滞していて運動量を増やそうと考えている方はぜひ試してみてください！

参考文献👇
https://dailyburn.com/life/fitness/epoc-afterburn-effect/

以上、最後までお読みいただきありがとうございました！

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