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ダイエットする

【初心者必見】トレーニーが減量期に飲むべきサプリメント|摂取量や最適なタイミングも解説

こんにちは、ガシです。

減量中、「筋肉の分解を防ぐサプリや脂肪燃焼を促進させるサプリ」をついつい探してしまいますよね?

そして「実際に減量に成功している人はどんなサプリを飲んでいるのか」気になりますよね?

実は私も今回初めてコンテストに出るということで、トップフィジーカーやYouTuberが飲んでいるサプリを調べに調べまくってた一人です。笑

そして、ようやく私なりの答えが出ました。

今回の記事は実際にコンテストに向けて減量している私が飲んでいるサプリメントをまとめました。

この記事は次のような人におすすめ!

・減量中に飲むべきサプリを知りたい人

・より楽にスムーズに減量を進めたい人

・トップフィジーク選手は減量中どんなサプリを飲んでいるか知りたい人

この記事を読めば、今までよりも脂肪燃焼を加速させたり、筋肉の分解を防いだりとより自分の理想のカラダへの近道になるはず。

そして初心者からステップアップしたい人向けにも

そして今回はサプリメント紹介だけでなく、飲むタイミングも実際のサプリメントルーティンと合わせて載せているのでぜひ参考にしてみてください。

それでは、どうぞ!

前提:なぜ減量中にサプリメントを摂るのか

減量で大切なのは…

「筋肉が落ちないようにすること」

「体脂肪を燃やすこと」

「体調を整えること」

せっかく時間労力をかけて頑張ってつけてきた筋肉を落としたくありませんよね?

より効率良く、より楽に絞りたいですよね?

減量中に体調崩したくないですよね?

サプリメントの利用目的は様々ですが、減量中というのは上記の3点を目的としてサプリメントを取ります。

結論:減量に必須なサプリメント9選

調べた結果、自分なりに以下のサプリメントが減量に必須だと感じました。

  1. プロテイン
  2. EAA
  3. マルチビタミン
  4. クレアチン
  5. ビタミンB
  6. ビタミンC
  7. ビタミンD
  8. グルタミン
  9. カルニチン

9つもあるので全部取るのは難しいかもしれません。

なので上から重要な順に並べています。自分の身体や目的に合わせて飲むサプリメントを決めると良いです。

それでは、1つずつ解説していきます!

プロテイン

ダイエットの食事制限というのはカロリーを減らすことですが、タンパク質の摂取量は増やす必要があります。

理由は

  • 摂取カロリーが少ない分、筋肉が分解されやすい
  • 摂取したタンパク質も筋肉ではなくエネルギーとして利用されてしまう割合が高い

そのため減量中の場合は、最低でも体重×2gのたんぱく質の摂取を目指しましょう。

この量のたんぱく質を食事だけでクリアするのは難しいですよね?なので手軽にタンパク質を摂取出来、かつ脂肪や炭水化物は制限できるプロテインがおすすめです。

摂取量とタイミング

1回20g以上のタンパク質を摂ることをおすすめします。プロテインにもある程度脂質が入っているので脂質量には気をつけてください。

タイミングは長時間食事が空いてしまう時やトレーニングの前後に持ってくることが望ましいです。

私のおすすめプロテインはこちらの記事で解説しています。ぜひチェック!

https://gasshii.com/valx-whey-protein/

EAA

EAAは誰もが知る超重要サプリです!

なぜならEAAはトレーニング中のエネルギーの欠乏による筋肉の分解を防ぐことができるから。

エネルギーが補充された状態で効率よく筋力アップやトレーニングを続けることができます。

摂取量・タイミング

トレーニングする日→トレーニング中に15〜20g摂取。
トレーニングしない日→摂取しなくても問題なし。

もし仕事上どうしても長時間食事ができない時は食間に10g程度飲むようにしましょう。

ただし、一度に大量のEAAを摂取すると、浸透圧性の下痢や頭痛など体調不良を起こすことがあるので注意。

私自身は始め5gからスタートして徐々にEAA量を増やして慣らしました。

私のおすすめEAAはこちらの記事で解説しています。ぜひチェック!

https://gasshii.com/reys-eaa/

マルチビタミン

ビタミン・ミネラルが不足すると代謝を担っている酵素の活性が高くならないため、プロテインやEAAの効果を十分に発揮できません。

なぜならタンパク質から合成される酵素は、ビタミンやミネラルと結合しないとうまく働かないため

ぶっちゃけプロテインやEAAよりもマルチビタミンの方が重要という方もいらっしゃいます。それぐらい重要。

トップフィジーク選手はビタミンはもちろん、鉄や亜鉛などのミネラルにこだわっている方がかなりいらっしゃいました。マルチビタミンを飲んでいない選手は見当たらなかったですね。

なので今までマルチビタミンを摂ってこられなかった人はこれを気に摂ることを強くおすすめします!

摂取量とタイミング

朝食後や夕食後にマルチビタミンを摂取するのをおすすめします。

こんな人におすすめ!

  • トレーニングをしてる、していないに関わらず全員!
  • 初心者からのステップアップとして、もう少しビタミン・ミネラルにこだわりたい人
  • 体力の衰えを感じている人

マルチビタミンはいろんな栄養素が入っているのでどのメーカーでもOKです。私が実際に試したおすすめの2商品を紹介します。

どちらも+αでスタミナ、エナジー成分が配合されているので、減量中に飲むマルチビタミンとして超おすすめです!

コスパ重視の方に

レイズのマルチビタミン。30日分で1,980円です。

コスパが良いです。

栄養重視の方に

VITASのマルチビタミン。30日分で2,480円です。

15種類のスタミナ成分が配合されています。エナジー成分とビタミンを同時に効率よく摂取できます。

クレアチン

MuscleTech, エッセンシャルシリーズ、プラチナ100%クレアチン、無香料、400g(14.11オンス)

こちらはIFBBプロ「カネキン」さんが使用しているクレアチンです。

クレアチンはバルクアップ期に摂るものだと思われがちですが、減量中も筋肉をキープするのに効いてくれます。

なぜなら、瞬発的な力を生み出すため、トレーニングパフォーマンスが落ちにくく、結果的に筋肉量を維持に繋がるからです。

注意点としては水を引き込む作用があるので、コンテスト直前はカットしましょう。

摂取量とタイミング

トレーニング中のドリンクに3〜4g溶かして飲みます。

こんな人におすすめ!

  • 減量中でもトレーニングパフォーマンスを下げたくない人
  • 筋肉を維持しながら減量を進めたい人

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グルタミン

Jarrow Formulas, L-グルタミン粉末、1,000g(35.3オンス)

グルタミンはアミノ酸の一種です。

トレーニング時のエネルギーは糖質や脂質はもちろん、筋肉中のアミノ酸の分解されエネルギーとして利用されます。この時にアミノ酸の中で1番分解される量が多いのがグルタミンです。

そのためグルタミンを外からサプリメントとして摂る必要があるんですね。

グルタミンの作用としては

  • トレーニング後の筋分解を防ぐ
  • 腸のエネルギー源であるため免疫力を高めてくれる

どちらも減量をするにあたって欠かせない作用なのでグルタミンもしっかり摂取することをおすすめします。

摂取量とタイミング

グルタミンは1度に最低5g以上の量を取らないと効果が出ないと言われています。

トレーニング直後に10gグルタミンを摂取することをおすすめします。

こんな人におすすめ!

  • 筋肉を維持しながら減量したい人
  • 減量中に体調を崩したくない人
  • 腸の環境を整えたい人

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L -カルニチン

NOW Foods, アセチル-Lカルニチン、500mg、ベジカプセル100粒

カルニチンは脂肪燃焼を促進し、運動時のエネルギー生産を上げる効果が期待できます。

摂取量とタイミング

トレーニングをしている人であれば、毎日1,000g〜2,000gのカルニチン摂取がおすすめです。

また、カルニチンは継続的に摂取して体内のカルニチンレベルを落とさないようにすることが大切で、トレーニングオフの日でもしっかり摂取するようにしましょう。

僕は毎朝、有酸素運動の30分前に1,500gを摂取しています。

こんな人におすすめ!

  • 脂肪燃焼を加速させたい人
  • 減量を楽にしたい人
  • 減量が停滞している人

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ビタミンB

NOW Foods, B-50、ベジカプセル100粒

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群は、脂肪の代謝のほか、糖質、たんぱく質の代謝に欠かすことのできない栄養素です。

ビタミンB群が足りないことで、脂肪、糖質、たんぱく質の代謝が進まず、体脂肪として蓄積されてしまいます。

このNOWFoodsの「B50」シリーズはビタミンB群がそれぞれ50mgずつ入っており、おすすめです。

摂取量とタイミング

理想は毎食後に取るのが良いです。しかし、それだとかなりハードなので僕は朝食後と夕食後に飲んでいます。

1回50mgを取れば良いでしょう。

ビタミンB群も水溶性ビタミンであり、余計に摂っても体外に排出されるため、過剰摂取による副作用を心配する必要はありません。

こんな人におすすめ!

  • 摂取した栄養素を無駄にしたくない人
  • 脂肪の代謝をよくしたい人

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ビタミンC

California Gold Nutrition, Gold C(ゴールドC)、USP(米国薬局方)グレードビタミンC、1,000mg、ベジカプセル240粒

ビタミンCの効能はたくさんありますが、特に減量中で大切なのは

  • 細胞の代謝を上げて、無駄なエネルギーが蓄積されるのを防ぐ
  • 脂肪細胞にエネルギーを与えない作用があり、脂肪細胞が大きくなるのを防いでくれる
  • 体調を整える

特に3つ目の体調を整えるという作用が個人的に1番重要だと思います。

減量中は1日たりとも無駄にできません。そんな時期に風邪なんて引いたら…考えただけで恐ろしいです。

私はこのビタミンCをとるようになってから本当に風邪をひかなくなりました。

摂取量・タイミング

1回1gを2〜3回摂ると良いです。僕は朝食後と夕食後に摂っています。

ビタミンCも水溶性ビタミンであり、余計に摂っても体外に排出されるため、過剰摂取による副作用を心配する必要はありません。

こんな人におすすめ!

  • 減量をスケジュール通りに進めたい人
  • 風邪をひきやすい人
  • 脂肪を蓄積させたくない人

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ビタミンD

NOW Foods, 強力ビタミンD-3、125mcg(5,000IU)、ソフトジェル120粒

ビタミンDは筋分解を防いでくれるだけではなく、脂肪細胞が作られにくい作用があります。また花粉症を防いでくれる作用もある優れたビタミンです。

摂取量とタイミング

朝食後に摂るのが望ましいです。

筋分解を防ぐ目的であれば、1日2000〜3000IU。

花粉症を治したいときは1日10000〜20000IU必要になると言われています。

1粒にこの量のビタミンDサプリメントはなかなか日本には売っていません。なので私は上記のNOWFoodsのサプリメントを愛用しています。1粒で5000IU摂れるので楽に飲めておすすめです。

こんな人におすすめ!

  • 筋分解を防ぎたい人
  • 花粉症に悩んでいる人

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減量期の1日の流れ(サプリメントルーティン)

ここからは実際の減量期にサプリメントルーティンをご紹介します。

タイミングや量など参考にしていただきたいです。

起床後(5:00)

有酸素の30分前にカルニチン1500mgとカフェイン200mgを摂取します。

これでより有酸素運動中の脂肪燃焼効率を高めます。

減量末期になると+αで脂肪燃焼サプリを摂ることも。

有酸素運動後(6:00)

有酸素運動後は筋分解を防ぐためにグルタミンを飲みます。

ここでは最低限の5gに抑えています。グルタミンは高いので笑

朝食後(8:00)

マルチビタミンは、タンパク質や脂質・糖質の代謝に関係するので筋トレをしている方はもちろん、そうでない方でも必ず摂取すべきサプリメントです。

私は+αでビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDのサプリメントも摂取しています。

トレーニング前(18:00)

  • プロテイン

トレーニングの1時間前にプロテインを飲んで、トレーニング中のアミノ酸濃度を高めます。

トレーニング中(19:00)

EAA20gとクレアチン5gを水に混ぜたワークアウトドリンクを飲みます。

トレーニング後(20:30)

筋分解を防ぐ為にトレーニング終了直後にグルタミン10g。

トレーニング終了から20分後にプロテインを飲みます。

夕食後(21:00)

最後はマルチビタミンの他にビタミンBとビタミンCもそれぞれ単体で摂取して終了です。

まとめ:サプリメントで効率良く減量しよう!

この記事では、「減量期に必須のサプリメントと実際のルーティン」を紹介しました。

摂取すべきトレーニング初心者にオススメの摂取すべきサプリメントは以下の9つ。

  1. プロテイン
  2. EAA
  3. マルチビタミン
  4. クレアチン
  5. グルタミン
  6. カルニチン
  7. ビタミンB
  8. ビタミンC
  9. ビタミンD

自分の目的に合ったサプリメントを選択して、より効率良く、より楽に減量を進めていきましょう!

また、結局サプリメントよりも大切なのは食事です。サプリメントはあくまで補助食品。

しっかりと食事メインで栄養を摂り、足りない分はサプリメントとして補って、自分が納得できる最高のカラダを作っていきましょう!

みなさんの減量の参考になれば嬉しいです!

以上、最後までお読みいただきありがとうございました!

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