「減量期もクレアチンを飲んでいい？」
「クレアチンを飲むと水分でむくまない？」
「フィジーク大会前はいつからやめればいい？」
減量中にクレアチンを飲んでいると、こうした疑問が出てくると思います。
特にフィジーク大会を目指していると、
「せっかく絞っているのに、クレアチンで体重が増えたら嫌だ」
と不安になりますよね。
僕自身もフィジーク大会へ向けて減量した経験があり、減量期のクレアチンについてかなり調べました。
結論から言うと、
減量期だからという理由だけでクレアチンをやめる必要は基本的にありません。
むしろ減量中は、
筋力・トレーニングパフォーマンスをできるだけ維持する
ことが重要です。
クレアチンはそのために活用しやすいサプリメントの一つです。
一方、
クレアチンを飲むと体重が増えることがある
のも事実です。
ただし、
体重が増える＝脂肪が増える
ではありません。
この記事では、
・減量期でもクレアチンを飲んでいいのか
・クレアチンで太るのか
・むくみや水分はどう考えるのか
・フィジーク大会前にやめる必要はあるのか
・1日何g飲めばいいのか
・いつ飲めばいいのか
・どのクレアチンを選べばいいのか
まで、僕の大会経験も踏まえて解説します。
- 結論｜減量期もクレアチンは基本的に継続してOK
- そもそもクレアチンとは？
- 減量期にクレアチンを飲む3つのメリット
- クレアチンを飲むと太る？
- クレアチンはむくむ？水分で身体がぼやける？
- 減量中に体重が増えたらどうする？
- フィジーク大会前はクレアチンをやめるべき？
- 僕なら大会直前のクレアチンをどうする？
- 「クレアチンをやめると水が抜ける」はどう考える？
- 減量期のクレアチンは1日何g？
- ローディングは必要？
- クレアチンはいつ飲むのがいい？
- 休養日もクレアチンを飲む？
- クレアチンはプロテインと一緒に飲んでもいい？
- 減量期におすすめなのはクレアチンモノハイドレート
- クレアピュアじゃないとダメ？
- 僕が使っているGronGクレアチン
- 減量期にクレアチンを飲むときの注意点
- 減量期クレアチンのよくある質問
- まとめ｜減量期こそクレアチンを「やめる理由」を考えよう
- 次に読む記事
結論｜減量期もクレアチンは基本的に継続してOK
最初に結論です。
僕なら、
減量期もクレアチンを継続します。
理由はシンプルで、
減量中でもトレーニング強度をできるだけ維持したいから。
減量では摂取カロリーを抑えるため、増量期と比べてトレーニングの重量や回数が落ちてくることがあります。
そこで重要になるのが、
できるだけ筋肉を維持しながら脂肪を落とすこと。
クレアチンは筋肉内のクレアチン・ホスホクレアチン量を増やし、高強度運動のパフォーマンスをサポートします。
そのため、
「減量に入ったからクレアチンをやめる」
というより、
減量期も普段と同じように継続する
という考え方でいいでしょう。
僕自身も、
「減量用サプリ」ではなく、トレーニングを支えるために継続するサプリ
という位置づけで考えています。
そもそもクレアチンとは？
クレアチンは、体内にも存在する成分です。
主に筋肉に貯蔵され、
短時間・高強度の運動でエネルギーを素早く供給する仕組み
に関わっています。
筋トレでいえば、
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ショルダープレス
など、強い力を繰り返し発揮する場面と相性がいいです。
そしてクレアチンの中でも、研究が最も蓄積されているのが、
クレアチンモノハイドレート
です。
「クレアチンHCL」
「クレアチンエチルエステル」
などさまざまな種類がありますが、初心者なら無理に特殊なものを選ぶ必要はありません。
僕なら、
クレアチンモノハイドレートを選びます。
記事内の研究根拠 → ISSNのクレアチン・ポジションスタンド
減量期にクレアチンを飲む3つのメリット
① トレーニングパフォーマンスの維持を狙える
減量期に一番つらいのが、
トレーニングパフォーマンスの低下
です。
体重が落ち、摂取カロリーも減ってくると、
「いつもの重量が重い」
「最後の数回が上がらない」
と感じることがあります。
もちろんクレアチンを飲めば減量中も絶対に重量が落ちないわけではありません。
それでもクレアチンは、
高強度運動能力をサポートする代表的なサプリメント
です。
減量中だからこそ、
トレーニングの質をできるだけ落とさないために使う
という考え方ができます。
② 筋肉を維持するためのトレーニングを支えられる
減量の目的は、
単純に体重を減らすことではありません。
フィジークやボディメイクなら、
筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を減らすこと
が重要です。
そのためには、
減量中も筋肉へ十分な刺激を与える必要があります。
クレアチンが直接「減量中の筋肉を絶対に守ってくれる」という意味ではありません。
ただ、
トレーニングパフォーマンスを支えることで、結果として筋肉を維持するためのトレーニングを行いやすくする
というのが僕の考え方です。
③ カロリーをほぼ気にせず使いやすい
減量中は、
プロテイン
間食
トレーニング前後の食事
など、カロリーをかなり意識します。
一方、一般的なクレアチンモノハイドレートなら、
減量のカロリー計算を大きく左右するものではありません。
「減量中だからサプリを全部やめる」
必要はなく、
目的のあるものだけ残す
という考え方がおすすめです。
僕ならクレアチンは残す候補に入れます。
クレアチンを飲むと太る？
ここはかなり誤解されやすいところです。
クレアチンを飲み始めると、
体重が増えることがあります。
特にローディングを行った場合、短期間で水分量が増え、それに伴って体重が増えることがあります。
そのため体重計だけを見ると、
「クレアチン飲んだら太った！」
と思うかもしれません。
でも、
体重増加＝体脂肪増加
ではありません。
クレアチン自体が、
脂肪を増やすから体重が増える
という話ではないからです。
減量中に体重が少し増えたとしても、
脂肪が増えたのか、水分などによる体重変化なのか
を分けて考えましょう。
クレアチンはむくむ？水分で身体がぼやける？
フィジーク大会を目指す人にとって、一番気になる部分だと思います。
クレアチンには、
水分保持に関係する作用
があります。
特に摂取開始直後やローディングでは、体内の水分量が増える場合があります。
ここから、
「クレアチン＝皮下に水が溜まってむくむ」
というイメージが広がっています。
しかし、
クレアチンを飲めば必ず皮下が水っぽくなり、身体がぼやける
と単純に考えるのは適切ではありません。
クレアチンによる水分変化については、筋肉内の水分との関係も考える必要があります。
だから、
「大会に出るならクレアチンは絶対NG」
「クレアチンを飲むと腹筋が見えなくなる」
と決めつける必要はないでしょう。
僕なら、
体重だけではなく鏡・写真・身体の張りまで含めて判断
します。
減量中に体重が増えたらどうする？
減量中は毎朝体重を測っている人も多いと思います。
そのため、
クレアチンを始める
↓
体重が増える
↓
「減量失敗した！」
となりがちです。
でも1日単位の体重は、
水分
塩分
炭水化物
便通
食事量
などでも変わります。
僕も減量するときは、
1日の数字だけで判断しない
ことを意識しています。
例えば、
月曜日：65.0kg
火曜日：65.4kg
水曜日：65.2kg
木曜日：64.8kg
金曜日：64.9kg
なら、
「火曜日に0.4kg太った」
と判断する必要はありません。
減量では、
数日〜1週間程度の体重推移＋鏡・写真
を見る方が分かりやすいです。
クレアチンを飲んでいる場合も同じです。
フィジーク大会前はクレアチンをやめるべき？
ここがこの記事で一番伝えたいところです。
旧記事では、
「大会1週間前にクレアチンをカットすれば問題ない」
という内容を書いていました。
現在はこのようには考えていません。
結論、
フィジーク大会前だから必ずクレアチンをやめなければならない、という明確なルールはありません。
むしろ、
「クレアチンをやめれば1週間で筋肉内のクレアチンが全部抜ける」
とも考えない方がいいです。
普段からクレアチンを継続して筋肉内のクレアチン量が高まっている場合、中止してもすぐ元に戻るわけではありません。
だから、
「大会7日前になったから、とりあえずやめる」
という方法に強い根拠があるわけではありません。
僕なら大会直前のクレアチンをどうする？
僕なら、
大会直前に初めてクレアチンの摂り方を大きく変えません。
これはクレアチンだけでなく、
炭水化物
水分
塩分
サプリメント
も同じです。
大会直前になって、
「クレアチンを切ろう」
「水も減らそう」
「塩も減らそう」
「カーボアップもしよう」
と複数の要素を一気に変えると、
何によって身体が変化したのか分からなくなります。
大会へ出るなら、
事前に自分の身体で試す
ことが重要です。
例えば大会数週間前に、
同じくらいの炭水化物
同じくらいの水分
同じクレアチン量
で身体の見え方を確認しておく。
そして、
自分はクレアチンを継続した状態でどう見えるのか
を知っておく方が、ネット上の「○日前にやめる」という数字をそのまま真似するより実践的だと思います。
「クレアチンをやめると水が抜ける」はどう考える？
クレアチンを中止すれば、
体内のクレアチン量やそれに関連する水分が時間とともに変化していく
可能性はあります。
ただし、
今日やめる→数日後にすべて元通り
という単純なものではありません。
普段からクレアチンを摂取して筋肉内の貯蔵量が高まっている場合、摂取をやめてからベースライン付近へ戻るまでには時間がかかります。
そのため、
「大会1週間前にやめれば水分だけきれいに抜ける」
という説明は避けた方がいいでしょう。
フィジーク大会の最終調整では、
クレアチンだけでなく、
炭水化物
水分
ナトリウム
トレーニング量
消化管内容物
など複数の要素が見た目に影響します。
だからこそ、
クレアチンだけを犯人扱いしない
ことが大切です。
減量期のクレアチンは1日何g？
初心者なら、
クレアチンモノハイドレートを1日3〜5g程度
という方法がシンプルです。
僕自身も、
毎日継続すること
を重視しています。
体格などによって考え方はありますが、
「減量期だから1g」
「増量期だから10g」
のように、減量・増量で大きく変える必要は基本的にありません。
重要なのは、
筋肉内のクレアチン量を高い状態に保つために継続すること
です。
ローディングは必要？
クレアチンについて調べると、
ローディング
という方法が出てきます。
一般的には、
短期間に多めのクレアチンを摂取して、筋肉内のクレアチン量を早く高める方法
です。
代表的な方法として、
体重1kgあたり約0.3g/日を5〜7日程度
摂取し、その後3〜5g/日程度にする方法があります。
例えば体重60kgなら、
約18g/日。
これを複数回に分けて摂取するイメージです。
ただし、
ローディングは必須ではありません。
毎日3〜5g程度を継続しても、時間をかけて筋肉内のクレアチン量を高められます。
僕なら一般的な筋トレ目的なら、
面倒なローディングをせず、毎日3〜5gを続ける
というシンプルな方法を選びます。
クレアチンはいつ飲むのがいい？
旧記事では、
「トレーニング中・トレーニング後が一番いい」
と書いていました。
ここも修正します。
現在の研究では、
トレーニング前・後のどちらが明確にベストかは、まだ結論が出ていません。
そのため、
「筋トレ終了後30分以内に飲まないと意味がない」
と考える必要はありません。
僕なら、
毎日忘れず飲めるタイミング
を優先します。
例えば、
朝食後
トレーニング後
プロテインと一緒
夕食後
など。
自分の生活の中で習慣化しやすいタイミングでOKです。
休養日もクレアチンを飲む？
飲みます。
クレアチンは、
「飲んだ直後のトレーニングだけ効く」
というタイプのサプリメントではありません。
筋肉内のクレアチン量を高い状態に保つことが重要なので、
トレーニングしない日も継続
するのが基本です。
僕なら、
365日同じタイミングで飲む
くらいシンプルに考えます。
その方が忘れません。
クレアチンはプロテインと一緒に飲んでもいい？
問題ありません。
僕も、
プロテインに混ぜる
という方法はかなり楽だと思っています。
クレアチンは味がほとんどない商品が多いので、
プロテイン
水
スポーツドリンク
など、自分が飲みやすいものに混ぜればOKです。
ただし商品ごとの摂取方法はパッケージ表示を確認してください。
減量期におすすめなのはクレアチンモノハイドレート
クレアチンには色々な種類があります。
しかし僕なら、
クレアチンモノハイドレート
を選びます。
理由は、
研究量が非常に多く、実績があるから。
「減量用クレアチン」
「むくまない特殊クレアチン」
のような商品を無理に探す必要はありません。
特に初心者なら、
余計な成分が少ないシンプルなクレアチンモノハイドレート
で十分だと考えています。
クレアピュアじゃないとダメ？
クレアチンを調べていると、
Creapure（クレアピュア）
という言葉を見かけると思います。
クレアピュアはドイツ製のクレアチンモノハイドレート原料のブランドです。
品質を重視して選びたい人には一つの選択肢になります。
ただし、
「クレアピュアじゃなければ効果がない」
というわけではありません。
大切なのは、
クレアチンモノハイドレートを適切な量で継続すること。
価格・品質・続けやすさを見て選びましょう。
僕が使っているGronGクレアチン
僕が実際に使ってレビューしているのが、
GronGのクレアチンモノハイドレート
です。
実際に使って感じたのは、
ほぼ無味で飲みやすく、毎日続けやすい
こと。
僕が使った通常タイプは白いパウダーで、シェイカーに入れて飲んでも大きなダマは気になりませんでした。
クレアチンは、
1回飲んで終わりではなく毎日継続するもの
なので、
僕は、
価格
飲みやすさ
続けやすさ
を重視しています。
現在はGronGから通常のクレアチンモノハイドレートに加えて、Creapureを使用した商品なども販売されています。
「結局どれを買えばいい？」
という人は、実際に使った感想・価格・口コミまで別記事でまとめています。
→ GronGクレアチンを実飲レビュー｜評判・口コミ・価格を見る
減量期にクレアチンを飲むときの注意点
① 体重の数字だけを見ない
クレアチンを始めると、体内の水分変化などによって体重が動くことがあります。
減量では、
体重＋見た目＋ウエスト＋写真
など複数の指標を見ましょう。
② 大会直前に初めて飲み始めない
大会直前に、
「クレアチンが良いらしい！」
と初めてローディングするのは、僕ならやりません。
身体の反応が分からないからです。
大会で使いたいなら、
十分前から継続して自分の身体の変化を確認しておく
方が安心です。
③ 大会直前に何でも変えない
クレアチンだけでなく、
水分
塩分
炭水化物
サプリメント
を一気に変更すると、何が原因で身体が変わったのか分かりません。
大会直前ほど、
「新しいことをしない」
を意識しましょう。
④ 商品の推奨量を確認する
クレアチン商品によって、
1杯の量
付属スプーンの大きさ
推奨摂取量
などが異なります。
「付属スプーン1杯＝必ず5g」
とは限りません。
購入した商品のパッケージを確認してください。
⑤ 持病や腎機能に不安があるなら医療専門家へ相談する
健康な成人を対象とした研究では、クレアチンモノハイドレートには多くの安全性データがあります。
ただし、
腎疾患がある
医師から食事・水分等の制限を受けている
薬を服用している
その他の持病がある
といった場合は、自己判断でサプリメントを追加せず医師・薬剤師などへ相談してください。
減量期クレアチンのよくある質問
減量期でもクレアチンを飲んでいい？
基本的には継続して問題ありません。
クレアチンは脂肪燃焼サプリではありませんが、高強度トレーニングのパフォーマンスをサポートします。
減量中も筋力・筋肉をできるだけ維持したい人には活用しやすいサプリメントです。
クレアチンを飲むと減量できなくなる？
クレアチンを飲むこと自体が、
体脂肪を落とせなくするわけではありません。
脂肪減少では、基本的にエネルギー収支が重要です。
クレアチンによって体重が多少動く可能性があるので、
「体重が落ちない＝脂肪が落ちていない」
と判断しないようにしましょう。
クレアチンを飲むとむくむ？
摂取開始時などに体内の水分量が増えることがあります。
ただし、
クレアチン＝必ず皮下がむくんで身体がぼやける
とは言い切れません。
フィジーク目的なら、体重だけでなく実際の見た目を確認することが大切です。
大会何日前からクレアチンをやめればいい？
「必ず○日前にやめる」という決まった正解はありません。
旧記事では1週間前としていましたが、現在はこのように断定しません。
普段から摂取している場合、やめても筋肉内のクレアチン量がすぐベースラインへ戻るわけではありません。
大会前に変更するなら、事前に自分の身体で試しておくことをおすすめします。
1日何g飲めばいい？
一般的には、
1日3〜5g程度
が使いやすい目安です。
商品ごとの推奨量も確認してください。
ローディングは必要？
必須ではありません。
早く筋肉内のクレアチン量を高めたい場合にはローディングという方法がありますが、毎日少量を継続する方法でも時間をかけて増やせます。
初心者なら、
毎日3〜5gを継続する
というシンプルな方法でいいと思います。
朝と夜ならどっちがいい？
僕なら、
続けやすい方
を選びます。
現時点では「絶対にこの時間がベスト」と言えるほど摂取タイミングの結論は明確ではありません。
筋トレしない日も飲む？
飲みます。
休養日も含めて毎日継続する方が習慣化しやすいです。
クレアチンは増量期だけでいい？
増量期だけに限定する必要はありません。
僕なら、
増量期→減量期まで継続
します。
増量・減量ではなく、
筋トレを継続している期間に使うサプリメント
として考えると分かりやすいです。
→ GronGクレアチンを実飲レビュー｜評判・口コミ・価格を見る
まとめ｜減量期こそクレアチンを「やめる理由」を考えよう
今回は、
減量期のクレアチン
について解説しました。
結論をまとめると、
減量期でも基本的にはクレアチンを継続してOK。
僕なら、
クレアチンモノハイドレートを毎日3〜5g程度
継続します。
減量期にクレアチンを飲む目的は、
脂肪を直接燃やすことではありません。
減量中でも、
トレーニングパフォーマンスをできるだけ維持し、筋肉を残すためのトレーニングを支えること
です。
そして、
「クレアチンを飲むと体重が増える」
と
「クレアチンを飲むと太る」
は同じではありません。
水分などによって体重が変化する可能性があるため、
体重
鏡
写真
ウエスト
などを合わせて減量の進捗を確認しましょう。
フィジーク大会についても、
「大会1週間前になったら必ずクレアチンをやめる」
という決まりはありません。
僕なら大会直前に急に変えるのではなく、
事前に自分の身体で試しておきます。
大会当日に向けて、
炭水化物
水分
塩分
クレアチン
を一気に変える必要はありません。
何ヶ月もかけて作った身体だからこそ、
最後に焦って新しいことをしない。
これは実際にフィジーク大会へ出場して、僕自身も大切だと感じていることです。
そして、
「クレアチンを使ってみたいけど、どの商品を選べばいい？」
という人には、僕が実際に使用しているGronGクレアチンを別記事で詳しくレビューしています。
→ GronGクレアチンを実飲レビュー｜評判・口コミ・価格を見る
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→ GronGクレアチン実飲レビュー
実際に使った味・溶けやすさ・現在価格までレビューしています。
→ フィジーク大会初心者の完全ガイド
大会選びから減量・ポージング・当日までまとめています。
→ フィジーク大会当日の食事
僕が大会当日に実際に何を食べたのか公開しています。
→ フィジーク大会に実際にかかった費用
僕の初大会でかかった85,200円の内訳を公開しています。
→ フィジーク大会の持ち物リスト
初大会で実際に必要だったもの・持っていけば良かったものをまとめています。
