こんにちは、大会まで残り約1ヶ月！絶賛減量中のガシです。
- 大会まで残り1ヶ月切ったけど、みんなどんな食事をしているのか知りたい
- 大会前にどんな食事をしたら良いかわからない
- 効果的な減量方法を知りたい
という方に向けて、この記事では大会初出場を目指す著者が「実際に食べている大会1ヶ月前のフル食」をご紹介します。
それでは、どうぞ！
減量末期：大会1ヶ月前のフル食
大会1ヶ月前現在はカーボサイクルを行なっています。
そのためローカーボローカロリーです。
1食目（7:30）
| | P | F | C |
|---|---|---|---|
| 玄米 30g | 2.5g | 1g | 27.9g |
| 鶏むねハム 150g | 33.4g | 2.2g | 0g |
| オリーブオイル 5g | 0g | 5g | 0g |
| 合計 300kcal | 36g | 8g |
この時期のメインカーボは玄米。メインタンパク源は鶏むね肉です。
中でも低温調理した鶏むねハムにどハマりしています。味付けは塩だけで食べたり軽く焼肉のたれやチリソースなどをかけて食べています。
2食目（12:00）
| | P | F | C |
|---|---|---|---|
| 玄米 30g | 2.5 | 1 | 27.9 |
| 鶏むねハム 150g | 33.4 | 2.2 | 0 |
| オリーブオイル 5g | 0 | 5 | 0 |
| 梅干し 1個 | 0.2 | 0.1 | 2.1 |
| 味噌汁 1杯 | 1.8 | 0.8 | 3.2 |
| 合計 382kcal | 38g | 9g | 33g |
味に飽きてしまうので、梅干しや味噌汁の他にもキムチやスープで味変をしています。
かっちりやりすぎるとメンタルがおかしくなりどこかで爆発してしまいます。
うまく進めるコツはストレスを逃す部分やご褒美的なものを作ること。
そうすることで食欲も心も爆発することなく進められます。
3食目（17:00）
| | P | F | C |
|---|---|---|---|
| 玄米 30g | 2.5 | 1 | 27.9 |
| プロテイン 1杯 | 22.1 | 1.7 | 3.5 |
| 合計 254kcal | 25g | 3g | 31g |
4食目（20：00）
| | P | F | C |
|---|---|---|---|
| プロテイン 1杯 | 22.1 | 1.7 | 3.5 |
| 合計 118kcal | 22.1g | 1.7g | 3.5g |
5食目（21：00）
| | P | F | C |
|---|---|---|---|
| 玄米 30g | 2.5 | 1 | 27.9 |
| 鶏むねハム 150g | 33.4 | 2.2 | 0 |
| オリーブオイル 5g | 0 | 5 | 0 |
| 合計 300kcal | 36g | 8g | 28g |
総カロリー
減量末期の現在の１日カロリーは約1400kcalになります。
PFCバランスとしては
PFCバランスは
- カロリー 1400kcal
- 炭水化物 35％
- 脂質 15％
- たんぱく質 45％
となっています。
カーボサイクルを行なっているのでかなりローカーボ、ローカロリーですね。
ですが週末にはカーボリフィードを行い、炭水化物を補っています。
１週間で平均すると１日の平均カロリーは約1800kcalです。
意識しているポイント
食材を固定する
毎回食べるものが決まっていて、飽きないの？と思っているそこのあなた。
正直飽きています…笑
でもこれが減量を成功させる近道。
食べるものを固定することで
- 食材選びや料理時間を節約できる
- 何を食べたら太るのか把握できる
不思議なことに、こんな食事でさえも毎回の食事が本当に楽しみに感じられます。
味覚と思考が研ぎ澄まされて食事時間の1時間前からなぜかめちゃくちゃ興奮している自分がいます。本当に末期だ笑
食事の回数を増やす
回数を多さも意識しています。
通常は1日の食事回数が2～3回のところを、大会前の減量期には5～6回へ。
身体の栄養状態を一定に保つことで身体が筋肉を分解して栄養やエネルギーを作り出すのを防ぐことができる為です。
トレーニング前後にカロリーを集める
減量期には、炭水化物を少なめにしなければなりません。
ただ全く炭水化物を摂らないと筋肉が減ってしまい、痩せたは良いけどガリガリの身体に。炭水化物も、摂取するタイミングが重要になってきます。
炭水化物は、トレーニング前に摂るのが理想です。筋トレでは多くのエネルギーが必要となり、身体の中の糖質が消費されます。炭水化物が不足していると
- たんぱく質である筋肉を分解してエネルギーを補充しようとする
- 力が出ない
- パフォーマンス・集中力の低下
筋トレ効果を高め、トレーニングのパフォーマンスを維持するには、トレーニング前に炭水化物を多めに摂りましょう。
そして、トレーニング後も炭水化物を多めに摂るのが大切です。筋トレ後にすぐ糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの回復が早まります。トレーニングの直後は、すぐに食べ物を消化することが難しいため、食事を摂るタイミングは1時間以上経ってからが目安。
トレーニング後に食事を摂ることで、筋肉の分解を止め、身体の疲れを早く癒すことが可能です。
絞り切れない3つの原因
大会まで残り1ヶ月。ここまでで体脂肪率が7％前後であることが理想です。
そしてここからが本当の減量。今まではダイエットです笑
私自身ここまで2ヶ月半減量してきて体重が 70kg→61kg 。
体脂肪率が 15％→7％ のところまで来ました。
が、ここからが本当に落ちない。２週間経っても体重が動かなくて正直焦っています。
この最後のひと絞り皮一枚にするのがめちゃくちゃ大変だということを痛感。
特に筋トレ初めて間もない時は筋肉量が少ないため、皮一枚は至難の業みたいです。でもやるしかない。やるか、やるか。by Jinさん
ということでネットやYouTubeなど色々と調べてみました！
ここからは減量最後のひと絞り！「絞り切るための方法」をご紹介します！
①食材があっていない
どうしても絞りきれない時は食材を変えてみるのも1つの手です。
ここでいう最後の一絞りは 7％→5％とかの世界です。
私の場合、7％までは絞れますがここで毎回体重、体脂肪率が止まります。
なのでここで食材を思い切って変えてあげるのも1つの手です。
たんぱく質の種類を変えてみる
胸肉→魚（白身魚、たら）・タコ・イカ
糖質の種類を変えてみる
玄米→さつまいも
②代謝が落ちきっている
- 4ヶ月以上減量している人
- 減量幅が20kg以上ある人
何をしても動かなくなった時点で維持期間を設ける
落ちきった代謝は元には戻らない
③マッスルコントロールができていない
筋肉が動かせていない部分に最後の脂肪が残る。
特に
- 下背部
- 下半身
ここは普段動かさない部分なのでなかなか落ちきらないです。いくらローカロリーローカーボ、有酸素運動をしても落ちてくれません。
まとめ：減量中の食事は食材・PFC・タイミングが大切
以上、大会1ヶ月前のリアルな1日の食事をご紹介しました。
減量末期は思ってた以上に辛いです。
ストレスはたまりやすいし、仕事にも影響することもあるので無理は禁物。
会社員と両立しながらコンテストに出場することはホントに凄いと実感してます。
そして、自分の身体はまだまだ絞れる！頑張るぞ！と意気込む今日この頃です。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
迷ったらこれ一択！ 品質・飲みやすさ・価格、すべて優秀
「がし」も使っている超おすすめプロテイン「REYS」はこちら！
