こんにちは、gashiです！
- 体重が思うように落ちなくてつらい
- 減量中の停滞を打破したい
- 色んな停滞打破のカードを知っておきたい
今回はこんなお悩みを解決できる記事を用意しました！
減量中、何よりも辛いのはお腹が空くことでも、トレーニングがハードなことでもありません。
『減量が進んでいないこと』
です。
今まで自分が試してきて、実際に効果があったもののみ掲載しています。
それでは、どうぞ！
前提：停滞の見極め方
結論
2週間変化がない場合は停滞
停滞の判断は最低でも2週間はみましょう。どんだけ期間に余裕がなくても1週間は様子を見たほうが良いです。
3〜4日体重や体脂肪が変化していないだけで判断するのはNG。
理由は早まって色々やりすぎると何が正解が分からなくてって減量が進んでいるのか、いないのか分からない状態になるからです。これこそ負の連鎖。
気持ちはわかります。
焦って色んなことをしがちですがここは余裕を持つことが大切。
2週間ほど体重や体脂肪率が動かなった場合に次の施策を1つずつ試してみてください！
ここからは停滞した時に使えるカードを紹介します！
消費カロリーを上げる
最もポピュラーな方法で純粋に運動量を増やすことで消費カロリーを上げる方法。
1番切りやすいカードですね。
⚠️ただし！ここで注意⚠️
運動量を追加しすぎても実は逆効果です。
なぜなら疲れが溜まると体は回復させようとして栄養を溜め込もうとするためです。
私の場合は
大会3ヶ月前：食事制限とウエイトトレーニングのみで絞る
↓
大会2ヶ月前：有酸素運動を追加して消費カロリーを増やす
↓
大会1ヶ月前：有酸素運動にHIITを追加してさらに消費カロリーを増やす
というやり方で運動量にも波を作り、減量しました。
\痩せる！有酸素運動のやり方はこちらの記事で詳しく解説しています！/
運動量は増やす際はそれまでどのような運動をしてきていたかを考える必要があります。
ウエイトトレーニングしかしてこなかった方がHIITを追加するのは有効です。
この場合、一気に追加するんじゃなくて週2回とかから徐々に徐々に頻度や強度を上げていくイメージで追加すると◎。
\HIITのやり方や効果についてはこちらの記事をご覧ください！/
摂取カロリーを下げる
これも次に取り組みやすい方法の1つですね。
ここにも注意点があって、「少しずつ少しずつ減らしていく」というのは実は良くないです。
理由は身体にはホメオスタシスがあって、少しずつ減らしたカロリーにどんどん適応していってしまうから。
波をつけることが大切です。
3000kcalから始めたのであれば2900kcalではなくて2500kcalまで落とす。
2500kcalで落ちなくなったら次は2000kcalにする。
500kcalの差はつける
これくらい差をつけて行うと良いです。
⚠️ただし！ここで注意！⚠️
基礎代謝までカロリーは落とさない
これは鉄則です。
なぜならこれ基礎代謝以下にカロリーをしてしまうと明らかに下げ過ぎで、筋肉の分解が加速するからです。
減量の基本は如何に筋肉を残しながら減量していくか。
なのでここでは1回チートを挟むなり、ダイエットの種類を変えるなりしてアンダーカロリーになりすぎないように工夫することが大切です。
減量って難しいですね。
\アンダーカロリーや自分の基礎代謝を知りたい方はこちらの記事をご覧下さい↓/
食事内容を切り替える
食事内容をガラッと変えることで代謝を変えて体脂肪を落とす方法。
これは私自身かなりおすすめの方法。
減量末期にこれを行い、それまで2週間変化がなかった体重と体脂肪率がグンッと減った感動を今でも覚えています。
「ローファット→ケトジェニック」
「ケトジェニック→ローファット」
これはどちらでも構いません。
ローファット→ケトジェニックの場合は、
代謝が変わることで変わる際にも体脂肪が落ちますし、体に溜まってたグリコーゲンや水分が抜けて体重がスンと落ちてきます。
ケトジェニック→ローファットの場合は、
身体にグリコーゲンが溜まって、身体が少し熱くなったような感じがしてエネルギーがアップしますし、代謝がアップします。
ここでの注意点は切り替える時はガラッと食事内容を変える必要があります。
糖質と脂肪の摂取量をガラッと変える
PFCバランスで言うと
「ローファット＝3：1：6 」↔︎ 「ケトジェニック＝3：6：1」
にするようなイメージです。こうすることでしっかりと代謝が切り替わっていきます。
＼ケトジェニックダイエットのやり方はこちらの記事をご覧ください↓／
カーボサイクルダイエットを試す
糖質を多く摂取する日と少なくする日を繰り返すことで身体に揺さぶりをかけて行うダイエット方法。ジグザグダイエットとも言います。
筋肉を落とさず減量したり、停滞知らずのダイエット方法で多くのボディビルダーやフィジーク選手が取り入れています。
実際私もカーボサイクルダイエットを試し、2ヶ月半で−8kgに成功しています！
＼詳しいやり方はこちらの記事で解説しています↓／
サプリメントを試す
脂肪燃焼サプリメントやダイエット補助サプリメントを使用して、より体脂肪を燃焼しやすくし、停滞を打破する方法。
脂肪燃焼のメカニズムは
運動によって中性脂肪から分解された脂肪酸は血液を介して運搬され、ミトコンドリアへ。
↓
ミトコンドリアで脂肪酸がエネルギーに変換される。
脂肪酸がミトコンドリアの中に入るときに必要になるのが、カルニチン。
でもこの時カルニチンが不足していると？体脂肪は分解されても、燃焼のプロセスまでたどり着かなければ、また元通りになってしまいます。
これがサプリメントが必要な理由です。
絶対必要というわけではないですが、停滞で苦しんでいるのであれば、身体の中の栄養を見直してみるのも1つの手。使えるものは使って最短で楽に減量をしていきましょう！
＼減量中必須のサプリメントは以下の記事で紹介しているのチェック！／
＼1年以上使用してガチでおすすめできる脂肪燃焼サプリはこちらの記事でチェック👇／
チートをする
減量によって落ちた代謝を一時的に引き上げリセットする方法
減量を進めていくと身体がだんだんその摂取カロリーに慣れてしまい、消費するカロリーも少なく抑えようとします。
チートデイをすることで身体は「もっとエネルギーを使って良いんだ」と“勘違い”し、落ちてしまった基礎代謝量を上がり、痩せやすくなります。
具体的には、体重1kgに対して12g程度の糖質が必要となります。
体重による必要な糖質量は
- 体重60kgの場合：60×12g＝720g
- 体重70kgの場合：70×12g＝840g
- 体重80kgの場合：80×12g＝960g
適切なタイミングでチートデイを設け、効率的に体重を落としてみてください！
完全休養を取る
休みを入れて身体を休めることによって、体脂肪を燃焼させる方法。
不思議なことに疲れが溜まってくると人の身体は体脂肪を燃焼しなくなります。
疲れ
↓
体脂肪燃焼しない
↓
さらに運動頑張る
↓
さらに疲れる
↓
さらに体脂肪燃焼しない
という負の連鎖に陥ります。
僕はこの罠にハマりました。めちゃくちゃ疲れているのに体脂肪が落ちず、焦ってまた運動頑張るけど全然落ちない。もう地獄です笑
そういう時は思い切って休養を取ることが大切です。
\詳しくはこちらの記事で解説しています/
まとめ：停滞打破できる切り札をたくさん持っておこう
今回は停滞が来た時の停滞がきたら試すことリストを紹介しました。
- 消費カロリーを上げる
- 摂取カロリーを下げる
- 食事内容を切り替える
- カーボサイクルダイエットを試す
- サプリメントを試す
- チートをする
- 完全休養を取る
体重は後からついてくるものです。
毎日体重は測りますが、その変動に一喜一憂しないことが大切です。←これがめちゃくちゃ難しいんですけどね笑
皆さんの減量にこの記事が少しでもお役に立てれば嬉しいです。
一緒に減量頑張っていきましょう！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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