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ダイエットする

お腹が空かないダイエット!?ケトジェニックダイエットまとめ!やり方は?メリット・デメリットは?

こんにちは、ガシです!

糖質制限ダイエットの一種であるケトジェニックダイエット。

脂質をエネルギー源とするため、体脂肪が落ちやすいのが特徴です。

高脂質な食事を摂るため腹持ちがよく、血糖値が急激に低下することによる空腹を抑えられるのも魅力です。

今回はそんなケトジェニックダイエットのやり方やメリット・デメリット、食事方法などを凝縮してご紹介。

実際に過去4回ケトジェニックダイエットをしたことのある自分が、経験目線でケトジェニックダイエットをご紹介します。

ぜひ最後までご覧ください1

この記事がおすすめな人

  • ケトジェニックダイエットについて知りたい方
  • おすすめのダイエット方法を知りたい方
  • ケトジェニックダイエットをやろうが迷っている方

ケトジェニックダイエットとは?

日本人は和食や洋食が中心であり、糖をエネルギー源としています。そのエネルギー源を糖ではなく、脂質(ケトン体)をエネルギー源として使っている状態に変えるダイエット方法を「ケトジェニックダイエット」と言います。

普段の炭水化物中心の食事内容から、脂質中心の食事内容に変えていくことで、身体を「ケトーシス」と呼ばれる状態に持っていき、ダイエットやボディメイクなどの目的に合わせて行われます。

ケトーシスとは

糖質でなはく、脂質(ケトン体)を主にエネルギー源として使っている状態のこと

糖質制限とは何が違うの?

ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのひとつですが、糖質制限とは異なります。

  • ケトジェニック:炭水化物をカットして、たくん脂質を摂取することでケトン体を身体のエネルギー源とするダイエット法
  • 糖質制限:糖質を制限するダイエット法

PFCバランスを見るとよりわかりやすいです

PFCバランスとは

三大栄養素における摂取カロリーの割合を示したもの。

P:たんぱく質
F:脂質
C:炭水化物

ケトジェニックダイエットの理想的なPFCバランスは

たんぱく質:30%
脂質:60%
炭水化物:10%

一方、糖質制限の理想的なPFCバランスは

たんぱく質:40%
脂質:40%
炭水化物:20%

となり、カットする炭水化物量と摂取する脂質量に大きな違いがあります。

ケトーシスになるとどうして痩せるの?

身体が脂質をエネルギー源にするため、体に蓄えられた体脂肪や脂肪が燃えやすく、より痩せやすいと言われています

効果が出るまではどれくらいかかるの?

個人差ありますが、早くて3日でケトーシス状態になります。一般的には1週間あればケトーシス状態になると言われており、徐々に体質の変化を感じると思います。

どうしても、筋肉量やその人の体質によって早い遅いがあるみたいです。

ケトーシスの状態になったかどうか判断するには、ネットでケトスティックという試験紙や呼気で計測するケトンチェッカーという測定器を購入して計測すると、視覚的にもわかりやすいですね。

また、僕の経験から早くケトーシス状態になるためのポイントがあります

  1. 糖質量は徐々に減らしていくのではなく、初日から限りなくゼロにする
  2. MCTオイルというケトン体になりやすい脂質を使う
  3. ケトン体をサプリメントとして外部から取り込む

なるべく早く結果を出したいという方や、なかなかケトーシスにならないという方はここを意識してみて下さい!

自分が実際に使っているMCTオイルがこちらです!

ケトジェニックダイエットのやり方は?

以下の5つです。

  1. 糖質を抑える
  2. 脂質をたくさん摂る
  3. たんぱく質も忘れずに摂る
  4. 運動する
  5. ストレスフリーな状態でいる

一つずつ見ていきましょう

①糖質を抑える

「ケトーシス」の状態にするには糖質を抑える必要があります。

なぜなら人の身体は糖質と脂質があると糖質から優先的にエネルギー源として使われるからです。

普段の炭水化物(白米、麺類、パン、果物などの炭水化物)をカットして、代わりに脂質をたくさん摂ることで身体の体質が変わってきます。

具体的な糖質量は1日50g以下と言われています。ただし、この量が少なければ少ないほど、早くケトーシス状態に入ることができます。

②脂質をたくさん摂る

脂質量は1日の総カロリーの60%を目安に摂りましょう。

脂質量が十分ではないと、身体のエネルギー源がないため、筋肉を分解してエネルギー源にしようと働き、筋肉が減り痩せにくい身体になります。

脂質を摂ることを怖がらず、しっかり量を意識して摂取していきましょう。

③たんぱく質も忘れずに摂る

どのダイエットにも言えることですが、たんぱく質もしっかり摂りましょう。

たんぱく質が少ないと、どんどん筋肉が分解されます。

結果基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になりかねません。

目安量は体重1kgに対して健康維持なら1g、ボディメイクが目的ならば2〜2.5g程度にするのが良いと思います。

総カロリー目安の場合、30%を目安に摂りましょう。

ケトジェニックダイエットは肉や魚が主食になるので、たんぱく質は無理なく摂取できるはずです。

④運動をする

ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」です

身体を動かし、脂肪を燃焼させましょう。

朝ご飯を食べる前に軽く散歩やジョギングをしたり、普段のエスカレーターを階段にしたりと、日々の活動量を上げていきましょう。

⑤ストレスを溜めない

ストレスが溜まると、脳は身体が緊急事態だと思い込み、身体を維持しようとします。

結果的に痩せにくい身体になります。

また、ストレスを感じた際に出るコルチゾールはお腹に脂肪を溜め込む働きがあることがわかっています。

しっかり睡眠や仮眠、時には一日運動をしない日を設け、なるべくストレスフリーで進めていきましょう。

ケトジェニックダイエットで何を食べればいいの?

1番気をつけなければならないのが、「食事」です。

しっかりポイントを押さえれば誰でもできるのでご安心ください。

そしてOKフード、NGフードをしっかり把握できれば、自分でしっかり食品を判断できるようになります。スムーズにダイエットを進めるためにもある程度覚えておくと便利です。

食べてOK

・肉
・魚
・魚介類
・卵
・根菜以外の野菜
・高脂肪の乳製品(生クリームやチーズ)
・食用油
・ナッツ類
・スパイス類
・無糖の飲み物(お茶や水、ブラックコーヒー)

食べたらNG

・フルーツ類
・根菜類(芋やにんじん)
・お菓子(チョコレートやケーキなど砂糖が使用されているもの)
・穀物とでんぷん(米やパン、シリアルや麺類)
・豆類
・乳製品(牛乳や低脂肪の乳製品)
・スポーツ飲料、野菜ジュース

外食

外食の場合は基本的に

  • 焼肉屋
  • ステーキ系
  • 居酒屋の串系
  • 定食屋さんで米を抜く

こんな感じで行くところが限られてきます。

ただ、ダイエット中にステーキを食べることができるのはケトジェニックダイエットならではですね。

コンビニ

原材料や栄養成分表示が記載されているので、そこをみて判断しましょう。

炭水化物量はどれくらいか、脂質は何g入っているかをみて下さい。

僕の場合は基本的に炭水化物量が一回の食事で10gを超えなければOKとしています。

おやつ

ナッツ類や低糖質のチョコレートであれば食べることができます。

ここでもしっかり栄養成分表示を確認しましょう。

お酒

ビールや酎ハイ、サワー系には糖質が含まれているため、お酒を飲む場合はハイボールや麦焼酎、ウォッカなどの蒸留酒を選びましょう。

ケトジェニックダイエットのメリット

過去ケトジェニックダイエットを4回行った自分の視点で書いていきます

  1. 糖新生が起こりにくく、効果的に痩せていくことができる
  2. お腹が空きにくい
  3. 肌が綺麗になる

①糖新生が起こりにくく、効果的に痩せていくことができる

ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギー源とする「ケトン体回路」に切り替わることで、効率的に体脂肪を燃やすことができます。

ハードな食事制限によるダイエットでは、筋肉や水分量だけが落ち、肝心な体脂肪がほとんど落ちていないことがあると思います。

一方ケトジェニックダイエットでは糖を使わないので糖新生が起きにくく、筋肉を残すことができるため、効果的に痩せていくことができます。特にボディメイク目的の減量におすすめです。

糖新生とは

筋肉(タンパク質)をアミノ酸に分解してそれをエネルギーに変えることを糖新生といいます。糖新生が起こると、筋肉がどんどん少なくなっていき、脂肪だけが残ってしまうので、痩せにくい身体になったり、後々リバウンドを引き起こしかねません

②お腹が空きにくい

嘘だと思っていたら、これ本当でした笑

脂質は糖に比べて消化吸収がゆっくりのため、腹持ちが良いです。

またお腹が空くメカニズムは血糖値の急激な減少ですが、そもそも糖を取らないので、
血糖値の上がり下がりがありません。

よってお腹が空きづらい状態となります。

③肌が綺麗になる

これも僕の経験ですが、ケトジェニック中はニキビができたことがありません。

詳しくはわかりませんが、調べてみるとそれらしき理由が書いてありました。

ケトジェニックダイエットは糖質を抑えるため、脂肪を分解して「ケトン体」を作り、エネルギー源として利用します。
このケトン体の一つ、「βーヒドロキシ酪酸」と言う物質が、アンチエンジング酵素群を活性化させることが明らかになりました。

ケトジェニック状態になると、アンチエンジング効果で脳や血管の老化を防ぎ、みずみずしい肌を保つことができるのです。
また、ケトジェニックダイエットではたんぱく質をしっかり摂るため、コラーゲンを肌に供給でき、肌の老化を防ぐことにつながります。

引用元:https://furdi.jp/column/diet-woman-2540/

痩せながら、「肌も綺麗になっていく」ってもう最高ですね。

特に肌荒れが気になっている方にもおすすめしたいですし、女性にも人気があるみたいです。

ケトジェニックダイエットのデメリット

自分が感じたデメリットは以下の2つです。

  1. 食費が高い
  2. 初めての場合、副作用が出る可能性がある

順番に見ていきましょう。

①食費が高い

ケトジェニックダイエット中に食べられる食品は基本割高です。

肉や魚、野菜がメインになるためどうしても米やパンに比べて高くなります。

なので長くても1ヶ月間など短い期間にすることや、鯖缶やツナ缶、卵を使用すると割と食費を抑えられるのでおすすめです。

②副作用が起こることがある

自分が初めてケトジェニックダイエットをした時は、頭痛や眠気、疲労感が1週間くらい続きました。おそらく、身体が慣れていなかったのでしょう。

調べてみると「ケトインフルエンザ」と呼ばれる副反応だったみたいです。

しばらくケトジェニックダイエットを続けると症状が落ち着きました。

とはいっても仕事ができないとか、動けないとかのレベルではないです。

「あ〜、なんかだるいな〜」って言うレベルです。

2回目以降は全くそういった症状が出なかったので、自分の経験上、初めてやる場合は少し注意が必要です。

まとめ

今回はケトジェニックダイエットについてご紹介しました。

ケトジェニックダイエットは思っていたよりも簡単で、大切なポイントは2つだけ。

  1. 糖質をしっかりカットする
  2. 脂質をしっかり摂取する

ダイエット中にステーキや肉を食べられる、お腹が空きにくいといったダイエットらしからぬ部分もあり、楽しくダイエットできるのではないでしょうか。

ダイエットは初めてみたいという方はぜひ挑戦してみてください!

以上、ガシでした!

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