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バルクアップする

【バルクアップ】カネキンの筋トレメニュー(増量期)を解説!|2022年版

こんにちは、ガシです。

「カネキンさんみたいにデカくなりたい!」

「カネキンさんのバルクアップメニューを知りたい」

「効果的にバルクアップしていきたいけどどうしたら良いかわからない」

こんなお悩みを解決できる記事をご用意しました。

この記事では日本No.1フィジーク選手であるカネキンさんのバルクアップ(増量)期のトレーニングをまとめています。

2022年2月にアップロードされている動画です。

皆さんのトレーニングの参考になれば幸いです。

それでは、どうぞ!

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Contents
  1. とにかくボリュームがすごい
  2. Day1 脚
    1. レッグエクステンション
    2. レッグカール
    3. レッグプレス
    4. スミススティッフレッグデッドリフト
    5. カーフレイズ/ヒップアブダクション
    6. スミスヒップスラスト
    7. ウォーキングランジ
  3. Day2 肩・胸
    1. シーテッドラテラルレイズ|肩
    2. ケーブルラテラルレイズ|肩
    3. ショルダープレス|肩
    4. ケーブルフライ(shouler height)|胸
    5. ケーブルフライ(ground to chest)|胸
    6. インクラインリアデルトフライ|肩
    7. リアデルトケーブルフライ|肩
  4. Day3 背中・腕
    1. ケーブルプルオーバー|広背筋
    2. ローロー|広背筋
    3. ラットブルダウン(MAGグリップ)|広背筋
    4. スミスシュラッグ|背中全体
    5. ダンベルプリーチャーカール|二頭
    6. ロープハンマーカール|二頭
    7. シーテッドケーブルフレンチプレス|三頭
    8. トライセプスプッシュダウン|三頭
  5. DAY4 胸・肩
    1. ケーブルインクラインフライ|胸
    2. スミスデクラインベンチプレス|胸
    3. インクラインチェストプレス|胸
    4. ペックフライ|胸
    5. ケーブルアップライトロウ|肩
    6. カネキン式ラテラルレイズ|肩
    7. フェイスプル|肩
  6. DAY5 背中・腕
    1. バーベルベントオーバーロウ|僧帽筋
    2. シーテッドロウ|僧帽筋
    3. ワンハンドロウ|僧帽筋
    4. フェイスプル|僧帽筋
    5. スタンディングバイセップスカール|二頭
    6. ケーブルロープハンマーカール|二頭
    7. インクラインダンベルスカルクラッシャー|三頭
    8. ケーブルトライセプスブルダウン|三頭
  7. まとめ:カネキンメニューを真似してデカくなろう!

とにかくボリュームがすごい

この時期のカネキンさんのトレーニングは週5回トレーニングしています。

1日1部位ではなく、「肩と胸の日」や「背中と腕の日」など1日に2部位行っているのが特徴

こうすることで各部位それぞれ週に2回トレーニングすることができ(脚は除く)、OFFもしっかり取れる。限られた時間の中で刺激を最大限当てて、休養も取れるというサイクルを生み出しています

その分、1日のボリュームが半端ないのですが…。

1週間のスケジュールは下記の通りです。

肩・胸背中・腕OFF胸・肩背中・腕OFF

それでは、それぞれ詳しくメニューを見ていきましょう!

Day1 脚

フィジークという競技はボディビルと違い、足は評価対象に入りませんが、脚もしっかりと鍛えるのがカネキンさん。というかトップ選手はみなさん脚もハードにトレーニングしています。

1種目4セットが基本。

1〜2セット目は筋肉のアップとマッスルコネクション

3〜4セット目が本番で4セット目で出し切る

収縮ポジションで10秒ホールドするなどアイソメトリックに力を入れている印象

レッグエクステンション

4set×12reps

ポイント:毎セットラストレップは収縮時に8〜12秒ホールドする。

レッグカール

4×10

レッグプレス

4×12

スミススティッフレッグデッドリフト

アセンディングセット→セットごとに重量を重くしていく方法

20,12,10,8

カーフレイズ/ヒップアブダクション

スーパーセット→異なる筋群を対象としたトレーニングを連続して行う方法

4×15/4×20

スミスヒップスラスト

4×8

ウォーキングランジ

4set

Day2 肩・胸

シーテッドラテラルレイズ|肩

アセンディングセット 

15,12,10,8

ポイントは挙げきった収縮時に1秒ホールドするイメージ。

ケーブルラテラルレイズ|肩

4×12

最初から最後まで負荷を逃さない

ショルダープレス|肩

4×8

ケーブルフライ(shouler height)|胸

4×10

ケーブルフライ(ground to chest)|胸

4×10

インクラインリアデルトフライ|肩

4×20

リアデルトケーブルフライ|肩

4×20

Day3 背中・腕

背中のトレーニングは「背中の広がりを作る日」と「背中の厚みを作る日」で別々になっています。

私自身、背中の広がりと厚みを鍛え分けるという発想がなかったので、これを始めていた時は衝撃を受けました。

ケーブルプルオーバー|広背筋

アセンディングセット

15,12,10,8

ローロー|広背筋

アセンディングセット

15,12,10,8

ラットブルダウン(MAGグリップ)|広背筋

4×10

スミスシュラッグ|背中全体

4×10

ダンベルプリーチャーカール|二頭

アセンディングセット

15,12,10,8

ロープハンマーカール|二頭

4×12

シーテッドケーブルフレンチプレス|三頭

アセンディングセット

15,12,10,8

トライセプスプッシュダウン|三頭

4×12(ラストセットはドロップセット×12)→限界まで挙がらなくなったらセットごとに数十%ずつ負荷を軽くしながら行うこと方法

DAY4 胸・肩

ケーブルインクラインフライ|胸

アセンディングセット

15,12,10,8

スミスデクラインベンチプレス|胸

アセンディングセット

15,12,10,8

インクラインチェストプレス|胸

4×8

ペックフライ|胸

アセンディングセット

15,12,10,8

ケーブルアップライトロウ|肩

4×10

カネキン式ラテラルレイズ|肩

ピラミッドセット×ドロップセット

ピラミッドセットとは各セット毎に重量やレップ数などを変化させていく方法。

各セットの使用重量が「低中負荷→中負荷→高負荷→中負荷」の順に変化する。

低中負荷×12→中負荷×12→高負荷×12→中負荷×12→低中負荷×12(合計72reps)

これを3セット行う。

これがめちゃくちゃきついですが、私はこれで肩の張り出しを作りました。

フェイスプル|肩

4×12 ラストセットはドロップセット×1

DAY5 背中・腕

バーベルベントオーバーロウ|僧帽筋

4×12

シーテッドロウ|僧帽筋

4×12

ワンハンドロウ|僧帽筋

4×12

フェイスプル|僧帽筋

15,12,10,8

スタンディングバイセップスカール|二頭

4×8

ケーブルロープハンマーカール|二頭

4×12

インクラインダンベルスカルクラッシャー|三頭

4×8

ケーブルトライセプスブルダウン|三頭

4×15

まとめ:カネキンメニューを真似してデカくなろう!

今回はカネキンさんの2022年増量期のトレーニングをまとめました。

やってみるとわかりますが、めちゃくちゃハードです。ボリュームがすごい…。

ですが、このハードなトレーニングをやり切る事で今までにないパンプアップ感や筋肉が今まで以上に大きくと私は確信しています。

是非、普段のトレーニングに取り入れてみてください。

以上、最後までお読みいただきありがとうございました!

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