※この記事は2023年夏に人生初大会に挑んだ私の減量記録になります。これから大会に出る方の参考になれば幸いです。
こんにちは、がしです！
人生初フィジーク大会まで残すところ1週間！
そしてここからが一番大切で難しいとされる【1週間前調整】です。
この記事では大会1週間前までの体重や食事、そしてトレーニングなどを記していきます。
『記録』なのでゆったり書いていきます。なのでいつもと違って気楽にみてください笑
次の自分の大会の役に立てられれば良いですし、何より皆さんの減量の参考になれば幸いです。
それでは、どうぞ！
体重／体脂肪経過
大会1週間前の体重：61.25kg 体脂肪率：5％。
14日にケトジェニックダイエットに切り替えてから1週間経過しましたが、
0.75kg減少しました！👏👏
2週間停滞していた減量も打破することが出来てホッとしています。カロリーを変えずに食材を変えることで痩せるってなんか不思議ですよね。
ぶっちゃけもう少し落ちるかなと期待はしていましたが笑
痩せた理由は『グリコーゲンが枯渇し、水分が抜けた』からかなと。
ここまでケトジェニックダイエットでほぼほぼカーボディプリートが出来ているので、残り1週間で再びローファットに食事を切り替えます。
あと1kg落としてからカーボアップしていく予定です。
大会1週間前のカラダ
ケトジェニックダイエットを終え、また一絞りできたと思います。
ここからもう1kg絞って、なおかつ筋肉にハリを持たせていきたいですね。
食事：ローファットへの切り替え
残り6日で再びローファットに切り替えます。
ローファットに戻す理由は2つあります。
- トレーニングパフォーマンスが低下しているため
- 大会に向けて筋肉のハリを持たせるため
1. トレーニングパフォーマンスが低下しているため
減量末期でケトジェニックダイエット、つまりカーボディプリートをするとやはり明らかに力が入らなくなります。
自ずとトレーニングパフォーマンスも下がり、筋肉が分解されやすい状態になるためここであらためてローファットに戻し、大会前ラストの追い込みをかける狙いがあります。
2. 大会に向けて筋肉のハリを持たせるため
大会当日は身体を元気な状態にしないといけません。
なぜなら、身体が元気な方が筋肉にハリがあり隆起し、ステージ映えするから。
そして筋肉にハリを持たせるにはやはりカーボ（炭水化物）が必要不可欠なのでここで炭水化物を入れていきます。
ここでケトジェニック→ローファットに切り替える際に絶対に注意するべきポイントがあります！
食事内容はガラッとではなく、徐々に切り替えること
ここがローファットからケトジェニックに切り替える時と違うところ。
切り替え方
ケトジェニックからローファットに切り替えるためには、脂質を減らして糖質を増やす食事方法に変更する必要があります。
それぞれの食事の基本的な栄養の割合は以下のとおりです。
- ケトジェニックの食事 たんぱく質：脂質：糖質＝3：6：1
- ローファットの食事 たんぱく質：脂質：糖質＝3：1：6
たんぱく質の摂取量に違いはありませんが、脂質と糖質の摂取量が真逆になっていることがわかります。
ただ、今回は大会前ということもあり、徐々に炭水化物を増やしていきます。
総カロリー／PFCバランス
大会1週間前の１日総カロリーは約1600kcal。
ケトジェニックの際も1日平均1600kcalだったのでカロリーはそのまま変えず食事内容（PFCバランス）だけを変えます。
初日のPFCバランスは3：3：4です
こんな感じで切り替えました。
ケトジェニック時
ローファット時
ここから徐々に炭水化物の割合を増やしていきます。
トレーニング
1週間前までトレーニング内容は変わりません。
週6日、5分割で行っています。
トレーニング
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 脚 | 胸・肩 | 背中・腕 | OFF | 肩・胸 | 背中・腕 | OFF |
- 中重量で8〜12reps
- この他、毎日腹筋・腹斜筋・背中の下背部トレで脂肪を削る
有酸素運動
朝ウォーキング30分（傾斜6％・スピード5.5km/h）
夜ウォーキング20分（朝と同じ）
ポージング練習20分
まとめ
今回はフィジーク初大会まで残り1週間の食事やPFC、トレーニングを紹介しました。
次は1週間前調整について解説していきます。
少しでも皆さんの役に立つと嬉しいです。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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