こんにちは、大会まで残り2ヶ月を切りました。減量中のガシです。
- 話題のカーボサイクルのやり方や食事内容を知りたい
- 実際効果はあるの？
- 効果的な減量方法を知りたい
こんな悩みを解決できる記事を用意しました。
この記事で紹介する「カーボサイクル」を実践すれば、初心者トレーニーでも停滞を打破し、筋肉を残しながら減量することができます！
実際に私もこの方法でなかなか絞れないという悩みを解決できたからです。
記事前半ではカーボサイクルのメリットデメリットを理解してモチベーション高め、記事後半ではカーボサイクルのやり方・食事内容・実際にやってみた感想を初心者目線で解説するので、じっくり読み込んでください！
それでは、どうぞ！
カーボサイクルって何？
カーボサイクルとは糖質を多く摂取する日と少なくする日を繰り返すダイエット方法です。ジグザグダイエットとも言います。
筋肉を落とさず減量したり、停滞知らずのダイエット方法でボディビルダーやフィジークの選手が取り入れています。
カーボサイクルにおける「高糖質の日」と「低糖質の日」の違いはこんな感じ。
| 高糖質 | 低糖質 | |
| 炭水化物 | 多い | 少ない |
| たんぱく質 | 一定 | 一定 |
| 脂質 | 一定 | 一定 |
| トレーニング強度 | 強い | 弱い |
トレーニングの強度によって糖質量を変えるため、停滞しにくい、ストレスが少ないなどのメリットがあります。
実際に私の場合は、
| 減量期間 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 総糖質量 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1ヶ月目 | 150g | 150g | 150g | 150g | 150g | 150g | 800g | 1700g |
| 2ヶ月目 | 120g | 120g | 120g | 120g | 120g | 120g | 600g | 1320g |
| 3ヶ月目 | 100g | 100g | 100g | 100g | 100g | 100g | 400g | 1000g |
ローカーボ（80g〜150g）で6日間過ごし、残りの1日はカーボリフィードです。
- カーボリフィード：脂質を極力取らずにカーボを戻す方法
他のサイトではトレーニング強度に応じて糖質量を変化させていますが、僕はこの方法に落ち着きました。
「いちいちトレーニング強度で糖質量は変えるのめんどくさい！」
「トレーニング強度が弱い日だと極端に糖質量が低いのでつらい！」
と感じたからです笑
初めてカーボサイクルを取り入れた時でもこれでしっかり減量できました！
え、こんな方法で痩せるのと思ったそこのあなた！
侮ることなかれ。
これがダイエットの天敵である停滞知らずの最強減量方法となります。
実際私もカーボサイクルダイエットを試し、2ヶ月半で−8kgに成功しています！しかも糖質は取れるので身体も元気なまま！
実際にやってみた際に感じたメリット、デメリットを紹介します。
メリット
メリットは3つありました。
- ストレスが少なく継続しやすい
- 停滞しにくい
- 筋肉を維持できる
ストレスが少なく継続しやすい
糖質を多く取れる日が１週間おきにくるため、他の減量方法に比べてストレスが断然少ないです。
例えば、ケトジェニックダイエットだと糖質はもちろん取れない、ローファットダイエットでもずっと糖質の量が変わらないのでずっと苦しいというストレスが付きまといます。
それに比べて、1週間おきにリフィードデイが来るため、身体の回復だけでなく心も回復します。
また、ローファットだとずっとPFCバランスが変わらないので、食事が同じになりがちですがカーボサイクルはリフィードデイにたくさん糖質を摂れるのでその時に大福や和菓子、パスタなども食べられちゃいます。
メンタル面はダイエットの継続においてかなり重要な部分ですから、これだけでやる価値はありますね。
停滞しにくい
カーボサイクルは停滞しにくいと言われています。
- 停滞とはダイエット中に体重が減りにくくなることです。停滞期に入るとそれまで順調に減っていた体重が何をやっても落ちなくなります。
停滞の原因は様々ですが、一つの要因はアンダーカロリーに身体が慣れてしまうこと。
同じカロリーをずっと摂っていると、身体が
「緊急事態だ！全然栄養が入ってこない！エコモードに切り替えよう！」
といった感じで順応してしまいます。
カーボサイクルでは週に1回ハイカーボデイがあるため
摂取カロリーに緩急がつく
↓
身体が慣れない
↓
停滞しない
とされています。
ダイエットで一番辛いのは頑張っているのに体重が減らないこと。停滞打破にも用いられるこの方法をダイエットに用いらないのは正直もったいない。
筋肉を維持できる
カーボサイクルは筋肉量を維持しやすいです。
理由は炭水化物をしっかり摂っている為です。筋トレにエネルギーである糖質をある程度しっかり取っているため、トレーニング強度が落ちにくく、結果的にそれが筋肉量の維持に繋がります。
筋肉量が維持できれば、基礎代謝も維持できるのでますます停滞になりにくいです。少しでも筋肉量を維持しながら減量を進めたいのであればカーボサイクルはうってつけです。
デメリット
デメリットは2つです。
- 便秘になりやすい
- 低糖質の時が…
デメリットが許容範囲であれば、試す価値は大いにあります。
便秘になりやすい
カーボサイクルは便秘になりやすいと言われています。
理由は脂質量がある程度制限されており、便の潤滑剤の働きが少なくなるため。
しかしこれにはしっかりと解決方法があります。
それは
- オフの日に炭水化物量を減らし、そのぶん脂質量を増やす
- 食物繊維をしっかりとる
みなさん、減量中といえど１週間に一回はオフの日を作っているはず。オフの日は当然筋トレをしないので炭水化物量は減らします。
そこの減らした分だけ、脂質量を増やす。そうすることで解消される可能性があります。
詳しくはこちらの記事で解説しているので、チェックしてみてください。
低糖質の時が…
カーボサイクルダイエットの大半はローカーボデイです。
慣れるまではこのローカーボの日が大きな壁になると思います。
やはり、糖質は脳のエネルギー源となるもの。
- 思考力の低下
- 力が入らない
- 倦怠感
こうしたリスクもあることを忘れてはいけません。
私の体験としては１週間で慣れました。初めはお腹が空いていましたが、だんだんと胃が小さくなり問題なくローカーボでもやっていけるようになりました。
そして何より、週に一回ハイカーボがあるのでそこに向けて頑張れます。
カーボサイクルを成功させるやり方
カーボサイクルのやり方は次の通り
- アンダーカロリーとPFCバランスを設定する
- カーボリフィードの糖質量を設定する
- ローカーボの糖質量を設定する
解説します。
アンダーカロリーとPFCバランスを設定する
アンダーカロリーとは
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の状態のこと。
アンダーカロリーの設定方法は以下の記事で解説しています。
減量の基礎となるところなので、まずはここから行いましょう。
ここでは体重60kg 体脂肪率15％の人のアンダーカロリー（減量カロリー）が1785kcalと設定します。
PFCバランスは
- 糖質：250g
- 脂質：30g
- たんぱく質：120g
です。ここまで出たらこれを元にカーボリフィードの糖質量とローカーボの糖質量を決めていきます。
カーボリフィードの糖質量を設定
カーボリフィードの目的は停滞を打破するためです。
- T3を活性化させ代謝をキープ
- レプチンレレベルを上昇させて食欲抑制、代謝の低下を防ぐ
- 減量中の疲労回復
- 筋グリコーゲンの回復
以上の効果が期待されます。
この目的を達成するために必要な糖質量は除脂肪体重×15gが必要。（目安です）
なので、自分の除脂肪体重に15gをかけます。除脂肪体重が51gだった場合
51kg × 15g ＝ 765g
765gをカーボリフィードで摂取することになります。
ローカーボの糖質量を決める
カーボリフィードで摂った残りの糖質量がローカーボ時の糖質量になります。
- １週間の総糖質量・・・1750g
- カーボリフィードの糖質量・・・765g
1750g − 765g ＝ 985g
この985gを6日間で割ってあげると
985g ÷ 6 ＝ 164g
1日164gの糖質を摂取します。
わかりやすくするとこんな感じ
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 糖質量 | 164g | 164g | 164g | 164g | 164g | 164g | 765g |
これでスケジュールと糖質量も決まりましたね。
あとはこの食事量を守りながら食事とトレーニングをしていけば、しっかりと減量していけます！
リフィードデイの食事内容
カーボリフィードを行う際に抑えたいポイントが2つあります。
- 脂質は極力摂らない
- 筋トレは極力行わない、有酸素のみ
脂質は極力摂らない
糖質と脂質を同時に摂るとそのまま太ってしまったり、体脂肪に変わってしまう可能性があります。
初めは極力脂質は抑えカーボだけから始めましょう。たんぱく質はそのまま。
脂質を入れた方が良い目処としては、数回カーボオンリーで行ってみて自分の体が浮腫まない量を知ってから徐々に脂質をプラスしていくようにしましょう。
この見極めはかなり難しいので、ローカーボの日と同じ脂質量20〜30gに抑えています。
筋トレは極力行わない、有酸素のみ
リフィードは、身体を慣れさせない他に減量中の疲れの回復や、筋肉のグリコーゲンの回復目的でもあります。
リフィードの日は筋トレは極力行わないようにして、その代わり有酸素運動を取り入れて血液の循環を良くしてあげましょう。
栄養がより全身に行き渡りやすくなります。
おすすめ食材
リフィードデイのおすすめ食材は
- 米、玄米、麺、パスタ
- さつまいも
- 団子やおはぎなどの和菓子
基本的に普段食べ慣れている食事内容が好ましいです。
食事方法
1日の中で４〜5回に分けて、こまめに摂取していくのが良いです。
理由は
- 筋グリコーゲンを貯めるため
- ローカーボで１週間過ごしてきているため1度にたくさん摂ると身体がびっくりする
- そもそも胃が小さいので3回で食べきれない
からです。
以上を踏まえて、楽しいリフィードデイにしましょう！
ローカーボの食事内容
食事量は控えめになりますが、その中でもしっかり栄養を意識して摂取していきましょう。
おすすめ食材
- 玄米
- さつまいも
白米ではなく玄米がおすすめです。理由は2つ。
- GI値が低く体脂肪になりにくい
- 食物繊維が豊富で腹持ちが良い
また、玄米の中でもロウカット玄米がおすすめ。
玄米よりも糖質がカットされている為より減量向きです。
食事方法
普段の食事と同じように3〜4食にわけて食事をします。
より、脂肪になりにくい食事方法としてポイント2つ紹介します。
- 朝食は有酸素後
- 筋トレ前後に糖質量を集める
朝食は有酸素後
有酸素をやる前に食べてしまうとせっかくの有酸素が無駄になってしまうので、有酸素をしてから1回目の食事をしましょう。
筋トレ前後に糖質量を集める
脂肪になりにくいのと、トレーニング強度を落とさないためです。
辛い時期ですが、次のカーボリフィードデイに向けて頑張りましょう！
カーボサイクルを実際にやってみた感想
2ヶ月半で−8kgの減量に成功しました！
4/6に70kgだったのが6/18現在で62kg。結果が出たからこそ、皆さんにおすすめしたい！
グラフを見るとジグザグしていますね。これがジグザグダイエットと言われる由縁です。
良い減量とは一気に落ちるのではなく、上がり下がりしながら全体で見た時に減少していってるもの。
このカーボサイクルダイエットの良かったところは、カーボリフィードという明確な楽しみが決まっているため、ストレスが少なく精神的に続けやすいところ。
他のダイエットと比較してみるとこんな感じ
| カーボサイクル | ローファット | ケトジェニック | |
|---|---|---|---|
| 効果 | ◎ | ○ | ◎ |
| 筋肉の残り具合 | ◎ | ◎ | ○ |
| 辛さ | ○ | △ | ○ |
今まで試してきた減量方法で1番自分に合っていると感じました。次もおそらくこの方法を使うと思います。
まとめ
この記事では、「カーボサイクルのやり方や食事内容」について解説しました。
やり方は次の通り
- アンダーカロリーとPFCバランスを設定する
- カーボリフィードの糖質量を設定する
- ローカーボの糖質量を設定する
カーボサイクルはストレスが溜まらない、停滞しにくい、筋肉を維持できるなどのたくさんのメリットがあります。
はじめは大変ですが、慣れればそれが習慣となり、スムーズに減量していけるようになるはずです。
「今の減量でなかなか体重が落ちない」
「停滞を迎えて苦しい」
「これからコンテストに向けて減量を頑張りたい」
こういう人こそ是非一度 “カーボサイクル” を試してみてください！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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