「大会後のバルクアップが一番筋肉が増える」このようなことを聞いたことありませんか？
大会後のバルクアップ期は正直めちゃくちゃ重要です。
この記事では、大会後なるべく脂肪をつけずにバルクアップする食事内容やトレーニングについて解説します。
出来るだけ脂肪をつけずにバルクアップしたい
体を劇的に大きくしたい
大会後どういう食事やトレーニングをしてバルクアップをしたら良いかわからない
この記事で紹介する「食事」や「トレーニング」をしっかり意識して実践すれば、初心者でも出来るだけ脂肪をつけずにバルクアップしていけます！
なぜなら、多くのフィジーク選手が実践しており、私もこの方法で筋肉量を増やすことに成功したからです。
記事前半では食事についてを、後半ではトレーニングについてを解説するので、ぜひご自身のバルクアップに参考にしてください！
それでは、どうぞ！
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減量が終わってから3〜6ヶ月が勝負
減量が終了後の「生活習慣」「トレーニング習慣・頻度」で、脂肪のリバウンドになるのか筋肉のリバウンドになるのかが変わります。
コンテスト後
- トレーニングや食事をサボればサボるほど、「脂肪」がリバウンドする
- トレーニングや食事を頑張れば頑張るほど、「筋肉」がリバウンドする
これだけはしっかり覚えておきましょう。
筋肉のリバウンドとは減量ですり減らした筋肉を再び大きく筋肥大させること
筋肥大は年間通してずっと同じペースで筋肥大するわけではありません。
筋肉がつきやすいタイミング、つきにくいタイミングというのが実はあります。
それが減量が終わってから短い人で3ヶ月間、長い人で6ヶ月間ぐらいです。
この期間が一番筋肉が成長しやすい時期になります。
減量が終わって最低3ヶ月が勝負だね！
絞り切った後は筋肉のリバウンドが起きやすい
減量をした直後は、体が栄養を取り込みやすくなっています。
なぜなら、体脂肪が少ないために、インスリンの感受性が高まっているからなんです。
同時に筋肉もたんぱく質や糖質を取り込みやすい時期！
特にコンテスト後、約3週間はこの働きが活発になっています。
よくボディビルダーたちも
コンテスト後の3週間が大事よ！しっかり食べてしっかりトレーニングしなさい！
と言っているのを聴いたことありませんか？
このチャンスの時期にいかにサボらず食事やトレーニングを頑張れるかが筋肥大できるかの分かれ道なんです。
しっかり食べてハードにトレーニングしよう！
食事のポイント｜5つのゴールデンタイムを逃すな！
出来るだけ脂肪をつけずにバルクアップする食事のポイントは
『摂取カロリーをコントロールすること』
です。
自分に合った適度の摂取カロリーを守らないと、脂肪だけがどんどん増えていったり、逆になかなか太れなかったりします。
私はこれで失敗して1ヶ月で10kg太ったよ！
カロリー計算をして必要量摂取する
バルクアップしていくためには以下の状態にしなければなりません。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
なのでまずは自分が1日にどれくらい消費しているのか計算しましょう。
計算方法は以下の通り
基礎代謝✖️生活活動強度指数
普通のトレーニングしている人であれば除脂肪体重✖️28.5で基礎代謝量を算出し、そこに生活活動強度指数をかけていきます。
デスクワーク中心の人は✖️1.3
かなりハードに動く人は✖️1.9
消費カロリーがでたら、それにプラス500〜1000kcal追加すれば十分な摂取カロリーと言えるでしょう。
早く筋肥大させたいからといって、あまりオーバーカロリーにしても脂肪が増えすぎるだけなので要必要。
生活活動強度も日々変わるので、体の様子を見ながら調整していきましょう。
できれば毎日体重計に乗りたいね！
2〜3時間おきに糖質とタンパク質をセットで摂取
減量中と同じですが基本的に2〜3時間おきに食事をとります。
なぜなら、血中のアミノ酸と糖質の濃度が下がり始めるのが2〜3時間おきだから。
そして、その際は糖質とたんぱく質をセットで摂取しましょう。
糖を一緒に摂ることで筋肉の材料であるアミノ酸を効率良く筋肉に運んでくれます。
これにはインスリンが関わってきます。
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンで有名ですよね。
血糖を下げるために余分な糖を体のいろんな組織に運び込みます。
その時に血液中にアミノ酸があれば糖と一緒に運び込まれます。
運び込まれる順番は 筋肉 ＞ 肝臓 ＞ 脂肪 の順番です。
これは運動時の順番です。運動しないと逆に働いてしまう可能性があります。筋肉に働いやすくするためにもしっかり動いてトレーニングしよう！
以上のことから、アミノ酸を筋肉に効率良く送るためにはインスリンを出す必要があるので、糖質とたんぱく質をセットをとることが重要です。
筋肥大にはインスリンが大切よ！
週1〜5食程度は好きなものを食べて問題ない
週に1〜5食程度であれば、好きなものを食べてもそんなに影響はないです。
例えば、友達や恋人、家族と好きなものを食べても良いでしょう。
減量は終わり、好きなものを自由に食べられる期間です。
ずっとガチガチだと疲れてしまうので抜くところは抜きましょう。
これが継続するコツだよ！
ただ、この時もしっかり「糖質＋たんぱく質」は意識しましょう。
例えばラーメンを頼んだ時は糖と油が多くなります。そこに卵やチャーシューをトッピングするとか。
イタリアンであれば、カルパッチョとかお魚のグリルとか。
なにか好きなものを食べる時でも糖とたんぱく質を意識してあげるだけでもだいぶ変わってくると思います。
爆発的筋肥大食事タイミング5選！
ここからは筋肉を爆発的に成長させるゴールデンタイムを5つ紹介します。
減量中も増量中もこの5回の食事タイミングは絶対に妥協しちゃいけないわ！
朝食
朝はエネルギーが枯渇している状態です。
筋分解に傾きやすいので状態なので朝起きたらなるべく早く筋肉に栄養を送り込みましょう！
吸収が早いアミノ酸やホエイプロテインがおすすめです。
その後に普通に朝食を食べましょう。
- アミノ酸 or ホエイプロテイン
- 糖質
- たんぱく質
トレーニング前
トレーニング前の食事はトレーニング中のエネルギー源として重要です。
よく何も食べずにトレーニングする方や空腹のままトレーニングする方がいますが、正直もったいないです。しっかりエネルギーを蓄えてからトレーニングに向かいましょう。
ただし、食べ過ぎも良くないのでトレーニングの2時間前くらいに吸収が早い食べ物がおすすめです。
- ホエイプロテイン
- 糖質（吸収が早いもの）
トレーニング中
トレーニング中は筋肉が分解されている時間です。ここでは筋肉の分解を防ぐためにサプリメント＋糖質を摂取します。
トレーニング中なので糖質も液体でEAAやBCAAと混ぜて摂取するのが一般的です。
糖質量は一般的に体重✖️0.7g摂れば良いでしょう。
- EAA or BCAA
- 糖質（デキストリン）
トレーニング直後
トレーニング直後とはトレーニングが終わって30分以内のことです。
トレーニングによって胃に血液がうまく回っていないので吸収が早い、プロテインを摂取しましょう。
そしてここにも、糖質（デキストリン）を混ぜてプロテインと一緒に摂取します。
トレーニング直後は必ず液体で摂取しましょう。とにかく早く栄養を送り込みたいので、吸収が早いプロテインとデキストリンの組み合わせがおすすめです。
- ホエイプロテイン
- 糖質（デキストリン）
トレーニング後
トレーニングが終わってから30分〜60分以内に普通に食事を取りましょう。
基本的にここもローファットで食事をします。ファットは0でなくても良いです。
- 糖質
- たんぱく質
ここまでまとめると
| 朝食 | 固形 |
| トレーニング前 | 液体・固形 |
| トレーニング中 | 液体 |
| トレーニング直後 | 液体 |
| トレーニング後 | 固形 |
かなり液体多めの食事がバルクアップ時期の特徴。
あまり食べられない人は積極的に液体を活用するといいわ
そしてバルクアップ期の食事で最大のポイントは糖質（デキストリン）を取り入れること。
これによって筋分解を防ぎながら、筋肉を大きくすることが可能ですし、なかなか太れない人たちや食が細い人でも液体なのでしっかりカロリーを増やせると思います。
僕もデキストリンを飲み始めてから、トレーニング中にばてなくなったし、筋肉の張りも良くなったよ！
トレーニング中・直後の糖質がバルクアップを最も促進させる！
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トレーニングポイント｜筋肉を飽きさせるな！刺激を変えろ！
バルクアップ期のトレーニングのポイントは、
『筋肉を飽きさせるな！！』
です。
同じような筋トレをしていると筋肉もそれに慣れてしまい成長しにくくなってきます。
ですので常に刺激を変える必要があります。
3つの筋繊維をくまなく刺激する
筋肉は大きく分けて3つの筋繊維があります。
速筋・・・一発のパワーが強い、持久力がない
遅筋・・・持久力はあるが、強い力は出せない
中間筋・・・力も持久力もそこそこ
この3つの筋繊維をくまなく全て成長させることが重要です。
なぜならステージ上で迫力のある筋肉はこの3つの筋繊維が全て鍛えられているから。
どれか1つの筋肉ばかり刺激しても筋密度というのはあまり変わってきません。
クオリティの高い筋肉というのはこの3つの筋繊維が均等に鍛えられています。
そうするとステージから見た時にすごく迫力のある筋肉が出来上がります。
バランスよく鍛えるのが大切！
筋肉を飽きさせないトレーニング方法
ここからは具体的なトレーニングの仕方を解説していきます。
遅筋は20回連続で上げられる重量設定、ハイレップトレーニングによって最も鍛えられます。
中間筋は10〜12回の重量設定でトレーニングした時に最も鍛えられます。これは皆さんが一般的に行っている筋トレ方法だと思います。
速筋は5〜7回の重量設定でトレーニングした時に最も鍛えられます。
| 鍛えられる筋繊維 | レップ数 | 期間 |
|---|---|---|
| 遅筋 | 20 | 1週間 |
| 中間筋 | 10〜12 | 3〜5週間 |
| 速筋 | 5〜7 | 3〜5週間 |
これをサイクルで回していきます。
コンテスト後はまだ筋肉が萎んでおりいきなり高重量で行うと筋肉を痛めたりケガに繋がるのでまずは軽い重量のハイレップトレーニングから行います。
こんな感じで一定の期間、全種目同じレップ数で筋繊維を鍛えていきます。
刺激（重量）を変えるタイミングは
「筋肉痛がこないな」とか「筋肉が張らなくなってきた」とか、感覚で筋肉が刺激に慣れてきたと感じたら次の刺激（重量）に変えていきます。
サイクルを組んで慣れてきたと感じたら、刺激を変える
余談にはなりますが。これを短期間で行なっていくのがマンデルブロートレーニングというものです。
上級者はより刺激に慣れやすいので、1日で3つの筋繊維を鍛えるやり方もあったりします。
前半→高重量低レップ
中盤→中重量中レップ
後半→低重量高レップ
自分に合ったトレーニング方法を見つけていこう
バルクアップには栄養管理が大切
バルクアップでは栄養管理が必要不可欠です。3大栄養素の中でたんぱく質が不足すると、筋肉が合成されません。
プロテインを摂取して、効率良くたんぱく質を補給しましょう。
以下で、私が飲んでいるオススメサプリメントを紹介します。
REYS ホエイプロテイン
『REYS ホエイプロテイン』は、山澤礼明さんの完全監修のもと、おいしさにこだわり抜いたプロテインです。
原料の選定・試作を繰り返し、味・溶けやすさ・お求めやすさを実現しておりAmazonのプロテインランキングでも堂々の1位に輝いた、いま最も売れているプロテインです！
REYS EAA
『REYS EAA』は、山澤礼明さんが完全監修した、必須アミノ酸9種類を摂取できるサプリメントです。
筋肉を効率良く成長させるため、すべての成分が黄金比率で配合されています。
アミノ酸が1種類でも不足すると、たんぱく質は合成されません。
『REYS EAA』には、βアラニンとビタミンB群も配合されています。βアラニンは筋肉量の減少を抑えるなど、筋トレに欠かせない効果を持つアミノ酸です。
EAA・βアラニン・ビタミンB群を一緒に摂取すれば、筋トレの効率が高まります。
不足しがちなアミノ酸だけでなく、筋トレのパフォーマンスアップも狙いたい人にも、『REYS EAA』がオススメです。
まとめ：大会後も食事とトレーニングを妥協するな！
今回は大会後のバルクアップ方法を解説しました。
食事
- 摂取カロリーを決める
- 2〜3時間おきに糖質＋たんぱく質をとる
- 爆発的筋肥大タイミングを妥協しない
トレーニング
- 遅筋、中間筋、速筋をくまなく刺激して筋肉を飽きさせない
コンテスト後はついつい食事制限から解放されて毎日のように食べ過ぎてしまったり、食事やトレーニングを疎かにしてしまいがちです。
このオフ期間、いかにしっかり食事とトレーニングを頑張れるかが次の大会で勝つカギです。
大会後ある程度休みを取ったらしっかりスイッチ入れて頑張っていきましょう！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
バルクアップ時の最適なタンパク質量については下記の記事でくわしく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
食事とトレーニングを制してデカくなろう！
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