【減量✖️カロリー設定】減量初心者でもできる！減量期のカロリー設定方法とPFCバランス

こんにちは！

「減量を始めたいけどカロリー設定の仕方がわからない」とお悩みではありませんか？

減量カロリーの設定やPFCバランスが自分で作れるようになれば、よりスムーズに減量が進んだり、効果に圧倒的な違いがでます！

この記事では「減量期のカロリー設定とPFCバランス」について解説します！

この記事は次のような人におすすめ！

・減量をこれから始める人

・減量のカロリー設定の仕方を知りたい人

・減量がうまくいっていない人

この記事を読めば、カロリー設定の仕方を理解できるので、これからのダイエット時やボディメイクの際に必ず活用できるようになります。

それでは、どうぞ！

タップできるもくじ

減量カロリー設定の仕方

体組成計とスマホがあれば5分でできます！

家に体組成計がない人は絶対買って下さい！
フィジークやダイエットをする上で体組成計がないのはナンセンスです！

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ここでは仮に体重60kg 体脂肪率が15％だとします。

そしたら60✖️0.15＝9（kg）

この9kgが自分の身体についている体脂肪の量です。

60kgー9kg＝51kg

この51kgが除脂肪体重です。

除脂肪体重・・・自分の身体から脂肪を一切取り除いた体重

この35という数字は活動代謝というものですが今は特に気にしないで下さい。
シンプルにするためにあえてここの数字を固定しています。

51kg✖️35＝1785kcal

この1785kcalが維持カロリー（減量カロリー）となります！

次は実際に出たカロリーで1週間過ごしてみます。

これで落ちれば減量カロリー、落ちなければ維持カロリー、もし増えちゃったらカロリーが高いので100〜200kcal減らしてみます。

なのでこれでスンスン体重が落ちれば最初の減量カロリーの完成です！

次はPFCバランスを考えていきましょう！

体重60kg 体脂肪15％の人の減量カロリーが1785kcalと出ました。

この1785kcalをPFCで割っていきます。

手順は以下の通り

大事なところでこれから一生使える知識なので何度も見返して覚えて下さい

たんぱく質
たんぱく質摂取量は自分の体重✖️2〜2.5（g）が理想です。
60✖️2＝120g
たんぱく質は1gあたり4kcalなので
120g✖️4kcal＝480kcal
脂質
減量中の脂質適性摂取量は20〜30gです。
脂質は1gあたり9kcalなので
30g✖️9kcal＝270kcal
糖質
糖質の摂取量は減量カロリーからタンパク質のカロリーと脂質のカロリーを引いた残りの分となります。
1785kcalー480kcal ー270kcal＝1035kcal
糖質は1gあたり4kcalなので
約1000kcal➗4kcal＝250g
糖質は250gの摂取となります