こんにちは、gashiです！
人生初フィジーク大会まで残すところ2週間となりました！
減量末期最後の追い込みをしている今日この頃です。
この記事では大会2週間前の記録として現在の体重経過や食事、トレーニングなどを記していきます。
記録なのでゆったり書いていきます。なのでいつもと違って気楽にみてください笑
次の自分の大会の役に立てられれば良いですし、何より皆さんの減量の参考になれば幸いです。
体重／体脂肪経過
実は2週間くらい停滞してました笑 今まで通りカーボサイクルダイエットで順調にここまできましたが、いよいよ限界でした。
消費カロリーを上げるも変化なく、逆に疲労が溜まり、完全に足が浮腫みました。
「これはもう最終手段を使うしかない！」
と思い切ってケトジェニックダイエットに移行。
食事内容がガラッと変わりますがどう体重や見た目が変わるか変化が楽しみですね。
食事：ケトジェニックへの切り替え
ローファット→ケトジェニックへ移行し、食事内容がガラッと変わります。
炭水化物中心から脂質中心の食生活に。
メイン脂質は卵やサバ、MCTオイル
メインたんぱく質は鶏むね
ここで切り替える際に絶対に注意するべきポイントがあります！
- 食事内容は徐々にではなく、ガラッと変えること
- MCTオイルは少しずつ取り入れること
1. 食事内容は徐々にではなく、ガラッと変えること
徐々に脂質の量を増やすのではなく、一気に変えてしまいましょう。
そして炭水化物もできるのであれば、ゼロに近づけましょう。
理由は徐々にだと、変化が現れにくくそれに伴い効果もいまひとつになる可能性があるためです。身体を慣れさせないためにもガラッと変えて身体を驚かせます。
また、私のように減量末期の最後の切り札として使う方も多いと思います
日数的にも早めケトーシスに入って、最後の一絞り頑張りましょう！
2. MCTオイルは少しずつ取り入れること
ここで早くケトーシスに入りたいからと、MCTオイルをガブガブ飲んではいけません。
もれなくトイレから離れられなくなります。
私はすぐにケトーシス状態に入りたかったので、初めはMCTオイルをたくさん使いました！
そしてもれなくお腹を下しました。
慣れるまでは1回2g程度を複数回に分けて取っていくことを強くおすすめします！
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総カロリー／PFCバランス
減量末期の現在の１日カロリーは約1600kcalになります。
カーボサイクル時も1日平均1600kcalだったのでカロリーはそのまま変えず食事内容をガラっと変えました。
PFCバランスは4：6：0です
こんな感じ。
実際のフル食
食事で意識しているのは以下の3つ。
- 腹持ちと便秘改善のために野菜を毎食入れる（カロリー少ないきのこ類と葉っぱ）
- MCTオイルを最低15gは取る
- 炭水化物はほぼゼロなのでカウントしない
1食目
| 1食目 | 421kcal |
|---|---|
| 全卵4個 | 364kcal |
| MCTオイル5g | 45kcal |
| コンソメ5g | カウントなし |
| いんげん30g | カウントなし |
2食目
| 2食目 | 405kcal |
|---|---|
| 牛肉150g | 360kcal |
| MCTオイル5g | 45kcal |
| しめじ30g | カウント無し |
2食目は贅沢にも牛肉です。
ケトジェニックの場合、トレーニング前の食事は牛肉がおすすめ。高価ですが鶏肉に比べてなんかパワーが出るような気がするんですよ。
＋αできのこ類も食べて腹持ちと便秘にならないように。
ワークアウトドリンク
| ワークアウトドリンク | 45kcal |
|---|---|
| EAA15g | |
| MCTオイル5g | 45kcal |
| クレアチン5g | |
| 塩3g |
トレーニング中のドリンクにはケトンエネルギーになりやすいMCTオイルと塩をそれぞれ入れています。これでトレーニングパフォーマンスは下がっていませんし、バテることも少なくなりました。
3食目（トレ後）
| 3食目 | 118kcal |
|---|---|
| プロテイン30g | 118kcal |
4食目
| 4食目 | 273kcal |
|---|---|
| 鶏胸肉200g | 216kcal |
| コンソメスープ5g | 12kcal |
5食目
| 5食目 | 440kcal |
|---|---|
| サバの水煮 | 440kcal |
| ブロッコリー50g | カウントなし |
最後にサバの水煮を食べます。サバには良質な脂質、EPAやDHAが豊富に含まれているのでケトジェニック中は取るようにしています。
ケトジェニックに切り替えてよかった点・悪かった点
まだ2-3日しか経っていないが、今の時点でケトジェニックに変えて良かった点・悪かった点をまとめました。
結論もう1週間早く切り替えても良かったなと感じました！
よかった点
- 体重が再び落ち始めた←うまく切り替わった
- トレーニングパフォーマンスが向上←理由はよくわからないけど、重量が伸びた！
- 気持ちのリセット←これが一番大きい
- 便秘の改善←脂質が良い潤滑剤に
- お腹が空きにくくなった←そこまでお腹が空かなくなって寝つきが◎
悪かった点
- 最初はお腹を下した←徐々に摂取すれば問題なし！
- ケトーシス状態になるまで眠気がよく来る←土日に持ってくれば寝れるのでむしろ＋
- 食費が1.5倍になった←覚悟はしてたけどやっぱり高い！
トレーニング
現在は週6日、5分割で行っています。
トレーニング
『脚・胸と肩・背中（広がり）と腕・肩と胸・背中（厚み）と腕』
中重量で8〜12reps
毎日→腹筋・腹斜筋・背中の下背部トレ
有酸素運動
朝ウォーキング30分（傾斜6％・スピード5.5km/h）
夜ウォーキング20分（朝と同じ）
ポージング練習20分
体調／気持ち
ケトジェニックに切り替えてからはすこぶる体調が良いです。
理由はしっかり寝れるようになったからだと思います。また、今まで不足していた脂質も取れたことが大きな要因ではないかと思っています。
メンタル面はだいぶしんどいです笑
2週間前となるとゴールが見えてきますが、個人的には一番しんどい期間ですね。ゴールまで遠くはないが近くもない。
そして休日の方がしんどいという状態が発生しています笑
理由は暇だから
平日は仕事に没頭しているので空腹感や倦怠感はあるものの気づいたら夜になっていますが、休日は暇すぎて時間が経つのが遅く感じます。その分、余計なことを考えてしまったり。
何か夢中に慣れるものがあると減量も少しは楽になる気がしました。
例えば、ゲームとか映画とかレジャーなどなど。筋トレだけに集中するのも良いですがそういう他にも時間を忘れて没頭できる何かがあると良いなと感じる今日この頃です。
まとめ
今回はフィジーク初大会まで残り2週間！の近況を紹介しました。
少しでも皆さんの役に立つと嬉しいです。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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