- 朝イチの有酸素運動が脂肪燃焼効果が高いって本当？
- 空腹のまま有酸素運動しても良いの？
- 頻度や時間はどれくらい行えば良いの？
こんな悩みを解決できる記事を用意しました。
この記事で紹介する「朝の空腹状態での有酸素運動」を実践すれば、初心者トレーニーでもしっかりと減量することができます！
なぜなら、実際に私もこの方法でなかなか絞れないという悩みを解決できたからです。
記事前半では朝イチの空腹状態で有酸素運動を行うメリットを、後半では実際に私が行なってきた有酸素運動と失敗しないポイントを解説するので、じっくり読み込んでください！
それでは、どうぞ！
なぜ有酸素運動は減量に効果的なのか
有酸素運動が減量に効果的なのは次の2つが理由です。
- 脂肪を優先的にエネルギーとして消費するため
- 運動を長時間続けられるため継続しやすい
無酸素運動だと、糖が優先的にエネルギー消費されるので非効率的です
また、無酸素運動はどうしてもハードな運動になってしまうので継続しにくいですよね。
どんなにハードな運動でも、短時間しか行わなければエネルギーはほとんど消費されません。長時間行うことによって消費エネルギーが増え、脂肪燃焼につながります。
朝空腹時にやるメリット
朝空腹時にやるメリットは3つあります。
- 糖が枯渇している状態のため、脂肪燃焼効率が良い
- 時間を確保できる
- 1日中代謝が高い状態をキープできる
順番に見ていきましょう。
糖が枯渇している状態のため、脂肪燃焼効率が良い
朝一は、エネルギー源である糖が不足している状態です。この状態のまま行うことでより早く体脂肪の消費が始まります。
朝ごはんを食べてしまうと、その糖分が消費されてから、体脂肪の消費が始まるのでかなりもったいないですよね。
なので朝ごはんを食べる前に有酸素運動を行いましょう。
時間を確保しやすい
会社員として仕事をしている身としては、一番時間を確保できるのは朝です。
仕事から帰ってきてからやろうとすると、思わぬ残業や同僚にご飯に誘われ、帰りが遅くなった時にやらなくなってしまうかもしれません。
僕は毎日5時に起きて、6時から有酸素運動を始めています。
自己投資として時間を確保しやすい朝に有酸素を行いましょう。
1日中代謝が高い状態をキープできる
有酸素運動を行うことで血流が良くなり、代謝が上がります。運動後も1日を通して代謝の高い状態をキープできるので、痩せやすい身体になります。
朝一の運動で身体を脂肪燃焼モードに切り替えてあげましょう。
有酸素運動を失敗させないポイント、注意点
有酸素運動の効果を最大にするためのポイントは3つあります。
- 強度をしっかり設定する
- 運動前にカフェインやカルニチンを摂取する
- 厚着はしない
なぜなのか解説します
1. 強度をしっかり設定する
有酸素運動の強度はしっかり設定しましょう。
なぜなら、どれくらいやれば絞れるのか、絞れないのか把握することができるからです。
それを元にもっと時間を長くするのか、強度を上げるのか、頻度を上げるのか自分の減量進捗によって変えることでよりスムーズに減量していくことができますよね。
例えば私が実際に行なっている有酸素運動の強度は以下の通りです。これで月ー3kgの減量に成功しています。
- 種類・・・トレッドミル
- 強度・・・心拍数120前後→傾斜15％、スピード4.3km/h
- 時間・・・最低20分以上
- 頻度・・・週5〜6回
色んな種類や強度を試しましたが、結果ここに落ち着きました。
これで効果が出る理由は多くのトップフィジーカーや大会で勝っている選手がこの方法で減量しているから。
そしてこの強度をマネしただけで私自身これで絞ることができたからです。
有酸素運動の種類はたくさんあります。トレッドミルや無限階段、エアロバイク等々…。
私はトレッドミルを強くおすすめします。
理由は
- エアロバイクは長時間座っているとお尻が痛くなる＆120bpmをキープするのが難しい。
- 無限階段は毎日やるとなると脚への負担が大きい＆置いてあるジムが少ない。
というわけで消去法で残ったのがトレッドミルです。
心拍数は一番脂肪燃焼効率の良いのが110〜130bpmの間と言われています。
そして脂肪が燃焼されるのは運動後20分からなので最低20分は行います。時間は減量の進捗によって調整します。
私の場合は
- 大会3ヶ月前・・・有酸素運動30分
- 大会2ヶ月前・・・有酸素運動40分
- 大会1ヶ月前・・・有酸素運動60分
というように時間を徐々に長くしています。
しっかりと強度を設定・記録して、効率的に減量していきましょう。
2. 厚着はしない
たくさん汗をかいた方が痩せるからと厚着をして運動していませんか？
それ実は間違っています。薄着の方が痩せやすいです。
なぜなら、汗をかいてもカロリーは消費されないからです。身体の水分が抜けているだけ。
一時的に体重は減りますが、すぐに元に戻ります。
例えば計量前のボクサーを思い浮かべてください。体重制限があるので、直前まで汗をたくさんかいて身体の水分を抜き、体重を減らしていますよね。
逆に冬場や薄着だと身体は冷えた状態にあるので自力で温めようとするため多くのエネルギーを使い、脂肪を多く燃焼してくれます。
意外ですよね。
薄着をしてくださいというわけではありません。無理に厚着をして我慢しながら有酸素運動をしているのであれば、継続することの妨げになるので注意が必要です。
3. 運動前にカフェインやカルニチンを摂取する
脂肪燃焼を加速させたいなら、運動前にカフェインやカルニチンを摂りましょう。
なぜなら、多くの研究でどちらの成分も脂肪燃焼を促進してくれる作用があると報告されているからです。
私自身、毎朝有酸素運動の30分前にカフェインとカルニチンを摂っています。
他にも脂肪燃焼に役立つ栄養素がないか調べてみました。
| 成分 | 期待できる効果 | 量（目安） |
|---|---|---|
| L -カルニチン | 脂肪がエネルギーとして使われることを促進 | 600mg |
| カフェイン | 体脂肪の分解、代謝の促進 | 200mg |
| 茶カテキン | 体脂肪低減やコレステロール値低下効果 | 540mg |
| ビタミンB群 | 脂肪の代謝のほか、糖質、たんぱく質の代謝に欠かすことのできない栄養素 | 50mg |
| コエンザイムQ10 | ミトコンドリアの働きを助けてエネルギー消費を促す役割 | 30〜300mg |
意外とありますよね。
これら一つ一つ取るのは難しいしめんどくさいので、私はこれらを全て補える脂肪燃焼サプリを飲んでいます。
理想の身体のためなら使えるものは全て使う。これが私の考え方です。
1年以上使用したレビューもあるので気になる方はチェックしてみてください。
有酸素運動中はアミノ酸を飲むべきか
有酸素運動中にアミノ酸（EAAやBCAA）は摂るべきか。
これは多くの方が持たれている疑問です。トップフィジーカー達でも飲む派・飲まない派に分かれています。
結論、「どちらでも問題ないので自分の目的に合わせて決める」
それぞれの主張は
- 飲む派・・・少しでも筋分解を防ぎたいため有酸素運動中はアミノ酸を摂る
- 飲まない派・・・少しでも脂肪燃焼させたいため、カロリーがあるアミノ酸は摂らない
そのため、減量の進捗具合によって変えれば良いと思います。
私自身、有酸素運動中のアミノ酸は前は飲んでいましたが、今は飲んでいません。
なぜなら、減量しているので多少の筋分解は仕方ないと割り切っているから。それよりもしっかりと絞って早めに仕上げることの方が優先度が高いと考えているからです。
皆さんも、ご自分の状況に合わせて決めると良いと思います。
減量における有酸素運動は手段の1つ
ここまで有酸素運動の効果とポイントについて解説してきました。
有酸素運動は減量という目的の手段の1つに過ぎないです。
有酸素運動をすること自体が目的にならないように気をつけましょう。
減量で1番大切なのは食事です。
まとめ
この記事では、「朝の空腹状態での有酸素運動」について解説しました。
なぜ朝イチで行うと良いのか「根拠」を理解することで継続できる可能性が格段に上がります。
はじめは大変ですが、慣れればそれが習慣となり、スムーズに減量していけるようになるはずです。
反対に、根拠やポイントを押さえずただ闇雲に有酸素運動をしても、骨折り損のくたびれ儲けです。
失敗しないためのポイントをしっかり抑えて、効率的に減量して理想の身体を手に入れましょう。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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