【減量✖️カロリー設定】減量初心者でもできる！減量期のカロリー設定方法とPFCバランス

こんにちは！

「減量を始めたいけどカロリー設定の仕方がわからない」とお悩みではありませんか？

減量カロリーの設定やPFCバランスが自分で作れるようになれば、よりスムーズに減量が進んだり、効果に圧倒的な違いがでます！

この記事では「減量期のカロリー設定とPFCバランス」について解説します！

この記事を読めば、カロリー設定の仕方を理解できるので、これからのダイエット時やボディメイクの際に必ず活用できるようになります。

それでは、どうぞ！

減量カロリー設定の仕方

体組成計とスマホがあれば5分でできます！

家に体組成計がない人は絶対買って下さい！
フィジークやダイエットをする上で体組成計がないのはナンセンスです！

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①まずは体組成計に乗って自分の体重と体脂肪率を算出する

ここでは仮に体重60kg 体脂肪率が15％だとします。

そしたら60✖️0.15＝9（kg）

この9kgが自分の身体についている体脂肪の量です。

②次に自分の体重からその脂肪量を引く

60kgー9kg＝51kg

この51kgが除脂肪体重です。

除脂肪体重・・・自分の身体から脂肪を一切取り除いた体重

③除脂肪体重に35をかける

この35という数字は活動代謝というものですが今は特に気にしないで下さい。
シンプルにするためにあえてここの数字を固定しています。

51kg✖️35＝1785kcal

この1785kcalが維持カロリー（減量カロリー）となります！

実際に出たカロリーで1週間過ごす

次は実際に出たカロリーで1週間過ごしてみます。

これで落ちれば減量カロリー、落ちなければ維持カロリー、もし増えちゃったらカロリーが高いので100〜200kcal減らしてみます。

なのでこれでスンスン体重が落ちれば最初の減量カロリーの完成です！

PFCバランスの設定の仕方

次はPFCバランスを考えていきましょう！

体重60kg 体脂肪15％の人の減量カロリーが1785kcalと出ました。

この1785kcalをPFCで割っていきます。

手順は以下の通り

大事なところでこれから一生使える知識なので何度も見返して覚えて下さい

これでPFCの振り分けが完了しました。

図で簡単にまとめてみました。

栄養素	摂取量（g）	kcal／g
たんぱく質	体重✖️2g	4kcal
脂質	30g	9kcal
糖質	残りのカロリー／4g	4kcal

最初に最低限摂取しないといけないたんぱく質量と脂質量が決まっているので、そこを出してから、残り分を糖質で補うという形です。

この設定で2週間から1ヶ月過ごして体重や身体どう変化していくのか観察します。

体脂肪率が順調に落ちている時はそのままのカロリー設定で良いと思います。

ただやはり減量というのは絶対どこかのタイミングで止まります。

この停滞の時に色んなスキルを取り入れてなるべく短く乗り越えていきます。

ここのテクニック的な話はまたどこかのタイミングでしますのでお楽しみに！

まとめ

この記事では、減量期のカロリー設定の仕方とPFCバランスについて解説しました。

減量期の適切なカロリー設定は、減量をスムーズに進めるのはもちろん、それを元に増量期やボディメイクにも応用できます。

身につけておけば、今後ちょっとした減量の際にも使えますし、確実にフィットネスリテラシーアップに繋がりますよ。

以上、最後までお読みいただきありがとうございました！

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