こんにちは、ガシです！
「脂質が少なすぎてもホルモンバランスが崩れるし、多すぎると減量進まないし、結局減量中の脂質はどれくらい摂れば良いの！？」
減量が初めての方や上手くいっていない方でこんなお悩みありませんか？
今日はそんな疑問に答えていきます！
今回の記事は次のような人におすすめ！
・初めて減量する人
・減量がうまくいっていない人
・脂質との向き合い方がわからない人
減量中の脂質との向き合い方をしっかり理解できれば、無理に脂質をカットすることなく、健康的に痩せていくことができるようになります。
※今回のお話はあくまでコンテストに向けての減量のお話しです。ダイエットの方は参考程度に見て下さい。
それでは、どうぞ！
量
ある程度仕上げるまでは脂質はいらない
体脂肪率がメンズで10％以下、女性で15％以下までは脂質は10〜20gで良いです。
筋トレ系人気YouTuberとかが減量中でも毎日30g〜50g摂っていたり、ホルモンバランスが崩れるから脂質は多く摂った方が良いという意見も聞きます。
ただ彼らは10％を切っている状態です。
10％を切るまではそこまで摂らなくても問題なく減量が進みます。
始めはしんどいですが、なるべく脂質を抑えた食事を心がけて、1日10〜20gに抑えましょう。
種類
飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を
脂質の種類は大きく4つに分けられます。
VALX公式サイトより
この中で良質な脂質と言われているのが
- オメガ3系脂肪酸
- オメガ9系脂肪酸
です。
ここで大事なのは
- 動物性は避ける
ということです。
牛肉、豚肉などの動物性脂肪酸はどうしても飽和脂肪酸が多いからです。
卵は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が半々なのでグレーゾーンです。私は食べています。
なのでこれらを加味して摂取するべき脂質は
- 魚・・・サバ、鮭
- 油・・・オリーブオイル、アマニ油
- 卵
からが理想です。
アマニ油は火に弱いので非加熱で、そのままサラダにかけて食べたり、チキンにかけて食べるのが良いです。
ナッツも良くトレーニーが食べている印象ですが、魚やオリーブオイルに比べて糖質がかなり含まれているので、できれば外したいです。
脂質不足によるホルモンバランスの乱れ
脂質が極端に不足するとホルモンバランスの乱れ・肌荒れ・体内の免疫低下などの体調不良を引き起こす可能性があります。
これを心配されてたくさん摂った方が良いという考え方もあります。
これの解決策はズバリ
- 週に1〜2回し脂質量をリカバリーすれば問題ない
です。
どういうことか。
減量期は週5〜6回トレーニングをしていると思いますが、1日OFFの日があると思います。
そのOFFの日にカーボをいつもより30〜40g下げて、代わりに脂質をいつもより多め40〜50g摂取してあげます。
こうすることで1週間のトータル脂質量は問題ない量に保てるというわけです。
ちなみに減量期に週7日トレーニングしている人は必ず1日OFFの日を作って下さい！
タイミング
美味しいものは糖と油でできている
某TVCMでもあったこのフレーズ。
まさにこの糖と油の組み合わせは太る原因です。なのでこれを避ける必要があります。
- 朝・・・糖質＋たんぱく質
- 昼・・・糖質＋たんぱく質
- 夕・・・糖質＋たんぱく質
- 夜・・・脂質＋たんぱく質
みたいな感じで夜に魚を食べると脂質とタンパク質の組み合わせで脂肪になりづらいです。
糖と油を組み合わせない方が良いです。混ぜるな危険。
まとめると
- OFFの日にカーボを減らし、脂質を40〜50g程度摂取
- 炭水化物の多い食事の時は避け、たんぱく質との同時摂取を意識する
便秘に注意
脂質を抑えると便秘になりやすい人もいるかと思います。
もし便秘になりやすい場合は脂質の調整が必要かと思います。それこそ少し脂質を多くしたり。
良い便が出る3つのポイントは
- 腸内に食物繊維がある
- 適切な水分量
- 適切な脂質量（潤滑剤）
これを満たしていれば基本便秘にならないかと思います。
もし便秘気味だなっていう人は3つのポイントを見直してみて下さい。もしかすると脂質以外が原因かもしれません。
まとめ
この記事では、減量期の脂質との向き合い方について紹介しました。
- 量・・・脂質は10〜20g／日
- 種類・・・不飽和脂肪酸
- OFFに日にカーボを減らし、脂質を40〜50g摂取
- 糖と脂質は混ぜるな危険。たんぱく質との同時摂取を意識
減量期の脂質との付き合い方を理解することで、ホルモンバランスを乱すことなく、パリッと仕上げることができると思います。
人の身体は十人十色ですから、今回の内容を参考に実践してみて、自分に合った適切量を理解していきましょう。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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