「フィジーク大会当日は何を食べればいい？」
「ステージの何時間前まで食べていい？」
「カーボアップや水分・塩分はどうすればいい？」
初めてフィジーク大会に出るとき、僕自身かなり悩んだのが大会当日の食事でした。
何ヶ月も減量して身体を仕上げてきたからこそ、
「最後の食事でコンディションを崩したくない」
と思いますよね。
僕も初大会では、ステージ時間から逆算して食事内容・炭水化物・水分・塩分などを調整しました。
この記事では一般論だけではなく、
僕が実際のフィジーク大会当日に「何時に・何を・どのくらい食べたのか」
を公開します。
ただし最初に伝えておきたいのが、
僕とまったく同じ食事・水分・塩分量を真似すれば、同じコンディションになるわけではありません。
特に大会直前の水分・塩分・炭水化物の調整は個人差が大きいです。
この記事では、
「僕が実際に行った方法」
と
「初心者が考えるときの基本」
を分けて紹介します。
初めて大会に出る人は、一つの実例として参考にしてください。
結論｜フィジーク大会当日の食事はステージ時間から逆算する
僕が大会当日に一番意識したのは、
ステージ時間から逆算して食べること
でした。
例えば11:30にステージへ立つ場合。
僕ならおおよそ、
| 時間 | 僕が行ったこと |
|---|---|
| 5:00頃 | 1食目 |
| 8:00頃 | 2食目 |
| 10:00頃 | コンディションを見ながら調整 |
| 10:30〜11:00頃 | パンプアップ |
| 11:30頃 | ステージ |
というイメージです。
僕の場合、当日に食べたものの中心は、
白米
ステーキ
バター
でした。
さらに会場には、
・バターおにぎり
・塩おにぎり
・ポテトチップス
・スニッカーズ
・ポカリ
・水
・塩
なども持っていきました。
ただし、大会当日にいきなり特殊な食事をするのではなく、
「普段から食べ慣れていて、自分のお腹や身体の反応が分かっているものを使う」
のが基本だと考えています。
僕がフィジーク大会当日に実際に食べたもの
ここから実際の食事を詳しく紹介します。
僕の場合は、
パンプアップ開始時間から逆算して食事を入れる
ようにしました。
今回は分かりやすく、
11:30ステージ
11:00パンプアップ開始
として紹介します。
【約6時間前】1食目｜白米＋ステーキ＋バター
朝一の食事はこちら。
実際に食べたもの
白米：150〜200g
ステーキ：200〜300g
バター：10g
大会当日の朝だからといって、食事を極端に減らすのではなく、僕はしっかり食べました。
炭水化物は白米。
タンパク質はステーキ。
さらに脂質としてバターを入れています。
僕の場合は大会前日までに炭水化物量も調整していたため、当日は身体の状態を見ながら追加していくイメージでした。
ここで重要なのは、
「大会当日の朝に初めて食べるものを入れない」
こと。
大会当日は緊張もあります。
普段食べないものを大量に食べて、
お腹が張る・消化できない・体調を崩す
となってしまっては本末転倒です。
【約3時間前】2食目｜バターおにぎり
次の食事はステージ約3時間前。
僕が食べたのは、
白米：約200g
バター：約20g
です。
いわゆる、
バターおにぎり
にして持っていきました。
おにぎりなら会場でも食べやすく、持ち運びもしやすいです。
このタイミングでは、
ステージに向けてエネルギーを補給しつつ、直前に大量の食べ物を胃に残さない
ことを意識していました。
僕の場合はこの食事ではタンパク質をほとんど入れず、炭水化物と脂質を中心にしました。
ただし、
「大会3時間前は白米200g＋バター20gが正解」
という意味ではありません。
これはあくまで僕が実際に行った方法です。
体格・前日までの食事・ステージ時間・消化能力によって必要量は変わります。
大会当日の食事で僕が意識した3つのこと
① 炭水化物を中心に考える
大会当日の食事で特に意識したのが、
炭水化物です。
筋グリコーゲンを満たす目的で、大会前に炭水化物量を調整する「カーボアップ」を行う選手も多くいます。
ただし、
炭水化物を大量に食べれば食べるほど身体が良く見える
わけではありません。
人によって、
「このくらい食べると張る」
「ここを超えるとお腹が張る」
「糖質を増やすと浮腫んで見える」
など反応が違います。
だからこそ大会当日ではなく、
事前に自分の身体で試しておく
ことが重要です。
② お腹を張らせない
フィジークではウエストの見え方も重要です。
せっかく身体を絞っても、
大量に食べてお腹がパンパン
ではステージ上で身体を見せにくくなります。
僕はそのため、
ステージ直前に大量の固形物を食べない
ようにしていました。
また、大会当日に突然、
大量の野菜
食物繊維の多い食品
食べ慣れていない食品
などを入れるのも避けました。
大会当日は、
「新しいことをしない」
くらいでちょうどいいと思っています。
③ 身体を見ながら調整する
大会当日の食事は、
予定表どおりに絶対食べる
のではなく、身体を確認しながら調整しました。
朝起きたとき、
身体が張っているか
浮腫んでいないか
腹筋がどう見えるか
血管が出ているか
お腹が張っていないか
などを確認します。
僕自身、大会経験を通して、
体重の数字より鏡での見え方
が重要だと感じました。
カーボアップとは？
フィジーク大会について調べると、
「カーボアップ」
という言葉をよく目にすると思います。
簡単に言えば、
大会前に炭水化物の摂取量を調整し、筋肉をより張った状態に見せるために行われる方法
です。
炭水化物は筋グリコーゲンとして筋肉などに蓄えられるため、ピークウィークに炭水化物量を変化させる選手は珍しくありません。
ただし、ここには重要な注意点があります。
カーボアップの最適な方法は全員共通ではありません。
大会前の炭水化物操作については研究されていますが、フィジーク競技で「この量・このタイミングが絶対にベスト」という方法が確立されているわけではありません。
だから僕は、
大会当日にネットで見つけた方法をいきなり真似するのではなく、事前に試す
ことをおすすめします。
大会当日の水分はどうする？
旧記事では、
「当日は水をほとんど飲まない」
と書いていました。
ただ、初心者に一律で水分を極端に制限することはおすすめしません。
僕自身は大会当日に水分量をかなり調整しました。
しかし、
極端な脱水＝必ず身体が良く見える
というわけではありません。
水分を減らしすぎれば、
・体調不良
・パフォーマンス低下
・パンプしにくい
・頭痛やめまい
・脱水
などにつながる可能性があります。
そのため、
「水を飲まないほど仕上がる」
という考え方で極端な水抜きをするのは避けた方がいいでしょう。
僕が実際に大会へ持っていったのは、
水500ml
ポカリ500ml×2
でした。
必要になったときに調整できるよう、
飲む・飲まないにかかわらず水分は会場へ持っていく
ことをおすすめします。
塩分はどうする？
塩分もピークウィークでよく話題になります。
僕の場合は塩も会場へ持参し、身体の状態を見ながら使用しました。
旧記事では、
パンプアップ約90分前にポカリ250ml＋塩分2g
という具体的な方法を紹介していました。
これは僕が実際に行った調整の一例です。
ただし、
「フィジーク大会90分前には全員塩2g」
というルールではありません。
水分と同じように、ナトリウムを極端に操作する方法も万人におすすめできるものではありません。
特に初大会なら、
大会直前に水分・塩分を大幅に変えるより、事前に自分の反応を確認しておく
方がいいと思います。
パンプアップ前は何を摂った？
僕の場合はパンプアップ開始に合わせて、
アルギニン・シトルリン
を摂取しました。
そしてゴムチューブなどを使って、
ステージ30〜60分ほど前からパンプアップ
を始めました。
ここでも重要なのは、
やりすぎないこと。
大会当日は、
「もっと張らせたい」
と思ってパンプアップしすぎたくなります。
でも本番前に疲れてしまっては意味がありません。
肩
胸
背中
腕
など、ステージで見せたい部分を確認しながら調整していきます。
ステージ直前に食べるなら？
ステージ直前は、
大量の固形物を食べるのは避けていました。
必要に応じて、
・少量の炭水化物
・糖質を含むもの
・塩分を含むもの
・少量の水分
などで調整します。
ただし、
「チョコを食べれば血管が出る」
「ポテチを食べれば必ずパンプする」
というものではありません。
自分が事前に試して、
「これを食べると身体の張りが良くなる」
と分かっているものを使うのが理想です。
2カテゴリー以上出場するときの食事
僕のように複数カテゴリーへ出場すると、
1回目と2回目のステージの間が空く
ことがあります。
その場合、僕は会場に、
ポテトチップス
スニッカーズ
塩せんべい
などを持っていきました。
狙いとしては、
少ない量でエネルギーを補給しやすいもの
を準備しておくこと。
ただしカテゴリー間だからといって、
「1回目終わった！腹減った！」
と大量に食べるのはおすすめしません。
次のステージで、
お腹が張って腹筋が見せにくい
という状態になる可能性があります。
次の出番までの時間と身体の状態を確認しながら調整しましょう。
僕が大会会場に持っていった食べ物・飲み物
実際に僕が持参したものをまとめると、
| 食べ物・飲み物 | 用途 |
|---|---|
| 塩おにぎり | 炭水化物補給 |
| バターおにぎり | 炭水化物・脂質 |
| ポテトチップス | カテゴリー間などの調整 |
| スニッカーズ | エネルギー補給用 |
| 水500ml | 水分調整 |
| ポカリ500ml×2 | 水分・糖質等の補給 |
| 塩 | 塩分調整 |
| アルギニン・シトルリン | パンプアップ前 |
全部食べるわけではありません。
大切なのは、
「必要になったときに選択肢があること」
です。
会場に入ってから、
「水がない」
「炭水化物を追加したい」
となっても、すぐ買えるとは限りません。
僕は少し多めに持っていき、
身体を見ながら使うものを決める
ようにしました。
初心者が大会当日の食事でやらない方がいいこと
僕自身の経験から、初大会なら特に次のことには注意した方がいいと思います。
① 大会当日に初めてカーボアップを試す
どのくらい炭水化物を食べると身体が張るのかは個人差があります。
できれば大会前に、
「このくらい食べた翌日はどう見えるか」
を確認しておきましょう。
② ネットで見た水抜きをそのまま真似する
有名選手が、
「今日は水○L」
「当日はほとんど飲まない」
と言っていても、その方法があなたに合うとは限りません。
経験・体格・コンディション・それまでの食事が違います。
特に極端な脱水や電解質操作は避けましょう。
③ 食べ慣れていないものを食べる
大会当日は緊張します。
そこに普段食べない食品まで入れる必要はありません。
消化しやすく、自分が食べ慣れているもの
を基本にしましょう。
④ お腹いっぱいまで食べる
フィジークではウエストを細く見せることも重要です。
「エネルギーを入れなきゃ」
と思って大量に食べるのではなく、
必要な量を必要なタイミングで入れる
という考え方がおすすめです。
⑤ 当日に計画を全部変える
鏡を見て、
「全然張ってない！」
と焦ることもあると思います。
でもそこで、
炭水化物を大量投入
水を完全にカット
塩を大量摂取
など、今まで試したことのない調整をするのはリスクがあります。
大会当日は新しいことをしない。
これは初大会を経験した僕がかなり大切だと思っているポイントです。
大会前に一度「予行演習」をしておくのがおすすめ
これから初大会へ出るなら、
大会の1〜数週間前に一度テスト
してみるのもおすすめです。
例えば休日を使って、
朝起きる
↓
身体を撮影
↓
大会当日を想定した食事
↓
数時間後に身体を撮影
↓
パンプアップ
↓
再び撮影
と試します。
そうすると、
「白米をこのくらい食べると張る」
「食べすぎるとお腹が張る」
「この食材は消化が悪い」
など、自分の傾向が見えてきます。
ネット上の「正解」を探し続けるより、
自分の身体の反応を知ること
の方が大会当日には役立つと思います。
フィジーク大会当日の食事｜よくある質問
大会当日の朝は食べた方がいい？
僕は食べました。
実際には白米150〜200g、ステーキ200〜300g、バター10gを食べています。
ただしステージ時間によって食事時間は変わります。
自分の出番から逆算する
ことが重要です。
ステージ何時間前まで食べていい？
僕の場合、大きめの固形食は約3時間前までにしました。
その後は身体を確認しながら必要に応じて調整しています。
消化速度には個人差があるので、
事前に自分が食後何時間でお腹が落ち着くのか
確認しておくと安心です。
大会当日はプロテインを飲む？
僕の場合、大会当日はプロテインを優先しませんでした。
朝食でステーキなどからタンパク質を摂り、その後はステージに向けた炭水化物などの調整を重視しました。
ただし、
「大会当日はタンパク質不要」
という意味ではありません。
当日の食事全体やステージ時間によって考えましょう。
カーボアップは必要？
必須ではありません。
フィジーク・ボディビルでは広く行われている方法ですが、最適な量・方法には個人差があります。
やるなら、
大会前に一度試して身体の反応を見る
ことをおすすめします。
大会当日は水を飲まない方がいい？
一律に水を飲まないことはおすすめしません。
僕自身は大会当日に水分量を調整しましたが、極端な脱水にはリスクがあります。
特に初大会なら、
「水を飲まなければ身体がドライになる」
と単純に考えない方がいいでしょう。
塩分はカットした方がいい？
これも一概には言えません。
僕はむしろ塩を持参して調整しました。
水分・ナトリウムの極端な操作を大会当日に初めて行うのは避けることをおすすめします。
当日は何を持っていけばいい？
食事だけなら、
おにぎりなどの炭水化物
予備の軽食
水
スポーツドリンク
など、自分が使う可能性のあるものを準備しておくと安心です。
食事以外の持ち物については、僕が初大会へ実際に持っていったものを別記事でまとめています。
まとめ｜大会当日の食事は「自分で試したもの」を使おう
今回は、
僕がフィジーク大会当日に実際に食べたもの
を紹介しました。
僕の場合、
約6時間前
白米150〜200g
ステーキ200〜300g
バター10g
約3時間前
白米約200g
バター約20g
その後
身体の張り・お腹・コンディションを見ながら、水分・塩分・炭水化物などを調整しました。
さらに会場には、
バターおにぎり
塩おにぎり
ポテトチップス
スニッカーズ
水
ポカリ
塩
などを持っていきました。
ただし、
これは「フィジーク大会当日の正解メニュー」ではありません。
僕の身体・減量・大会スケジュールで実際に行った一例です。
フィジークの大会当日は、
他人の方法をそのままコピーするより、自分が事前に試した方法を使う
ことが大切です。
特に、
炭水化物
水分
塩分
は個人差があります。
何ヶ月もかけて身体を仕上げてきたのに、大会当日に初めての方法を試す必要はありません。
僕自身も大会に出て、
「最後に特別なことをするより、事前準備が大事」
と感じました。
これから初大会に挑戦する人は、
ステージ時間から逆算する
↓
食べ慣れたものを用意する
↓
事前に一度試す
↓
当日は身体を見ながら微調整する
という流れを意識してみてください。
会社員として何ヶ月も減量・トレーニングを続けてきた最後の1日。
焦って新しいことをするのではなく、
今まで作ってきた身体をステージで最大限見せること
に集中しましょう。
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大会選びから減量・ポージング・当日までの準備をまとめています。
僕が初大会へ実際に持っていったものを紹介しています。
168cm・61kgでSサイズを大会用として着用したレビューです。
FWJ・JBBFなど、初大会の選び方はこちら。
→ 大会前調整・カーボアップの記事
ピークウィークまで含めて大会前の食事を考えたい人はこちら。
