こんにちは！
- 筋トレでよく使うバルクアップってなんだろう
- 脂肪をつけずにバルクアップしたいけど、なかなか上手くいかない
- 自分に合ったバルクアップ方法が知りたい
こんなお悩みを解決できる記事をご用意しました！
この記事ではバルクアップのオススメの方法や減量の際に失敗しないポイントを解説します。
※今回は私がよく学んでいるVALX筋トレ大学の記事をまとめたものです。
この記事を読めば、バルクアップについて理解を深めることができ、自分にあった方法が見つかることで効率良く体を大きくできるようになります。
断言しますが、ただ体重を増やすだけではバルクアップは失敗します！
バルクアップを成功させるには事前に食べるもの・期間などを設定し、戦略的に取り組みのが大切です。
それでは、どうぞ！
トレーニングでウエイトアップしたい人におすすめ
バルクアップとは
バルクアップとは戦略的に筋肥大させることです。
単純に体重を増加させることではありません。
その際、食事量を増やしつつトレーニング強度を高めるのがポイントになります。
食事量だけ増やしても、筋肥大は期待できないので注意しましょう。
バルクアップの方法
バルクアップの方法は以下の3つがあります。
それぞれ詳しく解説していきます。
ダーティバルク
食べるものを制限せずに行うバルクアップ方法です。
ハイカロリーな食事を摂るのがダーティバルクの目的です。
ですので、PFCバランスよりカロリーの多さを重視します。
好きなものを食べられるよ！
大量にエネルギーを摂取する分、ハードなトレーニングが可能になりその分筋肉もつきやすいでしょう。
しかし、筋肉よりも体脂肪が増えやすい点や胃腸に負担がかかる点がデメリットになります。
クリーンバルク
PFCバランスを重視して摂取カロリーを増やすバルクアップ方法です。
クリーンバルクでは食事の内容にこだわる必要があるため、ジャンクフードなどは避けるべきです。
理想的なPFCバランスは、P :30%、F:20〜30％、C:40〜50％となります。
食べ物がクリーンなので、ダーティより胃腸に負担をかけないのがメリットです。
リーンバルク
摂取カロリーを少しだけ増やすバルクアップ方法です。
食べるものはクリーンバルクと同じく、シンプルな調理法で作られたものを選び、PFCバランスも、クリーンバルクと同じ割合です。
摂取カロリーは消費カロリーよりも500kcal程度増やすだけにとどめるのが重要です。
大量にカロリーを摂取するのではなく必要最低限のカロリーだけを増やすのが、リーンバルクの目的です。
筋肉量が増えにくいものの、体脂肪もつきにくいのがメリットです。
トレーニングレベルによって必要なカロリー数が異なる
筋トレ初心者は筋肉量が増やしやすいため、大量にカロリーを摂取しても問題ありません。
一気に増やせば、筋肥大が期待できるでしょう。
筋トレ中級者・上級者は、すでに筋肉量が多い状態なので、摂取カロリーを増やしても、筋トレ初心者ほど筋肉は増えないです。
上級者はリーンバルクをしている人が多いよ！
特にコンテスト出場している人や狙っている人は、体重の増やし過ぎに注意しましょう。
体重を増やした分、減量期間が長くなります。
減量幅が大きいとそれだけ脂肪だけでなく筋肉も同時に落ちます。
減量により身体がしぼんでしまえば、コンテストで良い結果を残せないので注意しましょう。
筋トレ中級者・上級者の場合は1年間で2ー3kgの筋肉量を増やすイメージでバルクアップしていきましょう。
脂肪をなるべくつけずにバルクアップする方法
増量期とプチ減量期を繰り返すことが脂肪をなるべくつけずにバルクアップする方法です。
長期的にバルクアップを行う場合、増量期・減量期を繰り返すことで効率よく筋肉量を増やせます。
2ヶ月間増量した後、1ヶ月間減量するサイクルを繰り返しましょう。
これにより、脂肪をなるべく増やさずに筋肉量のアップが期待できます。
| 期間 | 体重の増減 | |
|---|---|---|
| 増量期 | 2ヶ月間 | 体重の5-10％ |
| 減量期 | 1ヶ月間 | 体重の5％ |
増量期のポイント
- 食事の量・回数を増やして普段よりも多くカロリーを摂取。
- 摂取カロリーは消費カロリー➕500kcal。
- 食事回数は、1日あたり4〜6回目安。
- 1日の食事で大量のカロリーを摂取せずに、小分けにして食べることで体内の栄養不足を防ぐ。
- 野菜よりもたんぱく質・脂質・炭水化物。
- 2ヶ月間で体重の5〜10％の増量目標。
減量期のポイント
- 脂肪を落とすことに専念。
- 増量期で増やした筋肉を維持できるように、たんぱく質を多めに摂取し、筋肉の分解を防ぐ。
- 大体体重1kgあたり2.5g程度のたんぱく質を目安に。
- 減量期は1ヶ月間を目安に実施し、体重の5％を減らす。
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まとめ
この記事では、筋トレにおけるバルクアップについて解説しました。
脂肪をつけずに筋肉だけ増やすことは不可能です。
ある程度脂肪がつくのを覚悟で割り切ってバルクアップさせていくことが、上手く増量を成功させるコツだと僕は思います。
ぜひ今回の記事を参考にバルクアップを成功させてください！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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