こんにちは、がっしーです！
「これから増量したいけど適切なたんぱく質摂取量ってどれくらいなんだろう…」「出来るだけ多く摂ったほうがいいのかな…」と悩んでいませんか？
そんなお悩みを解決できる記事をご用意しました。
この記事は以下のような人におすすめ！
・筋肥大を最大化させるために1日に必要なたんぱく質は結局いくつなのか知りたい人
・とりあえずたくさんたんぱく質取れば良いんでしょ？と考えている人
・ネットで調べたけど色んな情報があって迷われている人
この記事を読めば、筋肥大のための必要なたんぱく質量が理解でき、迷わず増量に励めると思います!
根拠となる研究やデータも紹介し、納得していただけるように工夫しました！
それでは、どうぞ！
結論
- 1日体重✖️1.6〜2.0g（減量期の場合は体重✖️2.4〜2.5g）
- 1食あたり体重✖️0.4〜0.57g
- 4〜5食に分けて3時間以上空ける
この結論に至った根拠を解説していきます！
筋肥大を最大化する1日のたんぱく質摂取量は？
結論：1日体重✖️1.6〜2.0g
たんぱく質はなるべく多く摂るほうがいいんじゃないの？
どれだけ1回でたんぱく質を多く摂取しても…
↓
3時間ほどで一気に血中アミノ酸濃度は下がる
つまり1回あたりのたんぱく質吸収量は決まっている！
なので
1回の上限量を設定して細かく摂る
これが重要です。
いろんなデータがありますが、定期的に運動する方であれば体重✖️1.4〜２.0gの摂取が筋タンパク合成を最大化します！
参考文献：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20844073/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
減量期における摂取量の正しい考え方
減量期はたんぱく質が多く必要って本当？
これは本当です。
減量中はよりタンパク質が必要になると言われていますが、これ言い換えると増量期にはタンパク質の必要量が節約されるっていう考え方もできます。
他の栄養素だったり脂質なんかでカロリーが充足されてエネルギーが満タンに満たされている時はそうじゃない時に比べてタンパク質の消費量が減るよっていうことです。
実際に2017年に発表された減量期における女性アスリート17名を対象とした研究そして2016年に発表された男性アスリート20名を対象とした研究では、女性では1日体重✖️2.5gの摂取群というのが筋タンパク合成効率が最大でした。
一方、男性では体重✖️2.4gのタンパク質量のグループっていうのが筋タンパク合成が最大という結果が出ています。
つまりこの数字っていうのは増量期の1.4〜2.0gの約1.2倍に当たるわけなので、
減量中なのかメンテナンスカロリー以上なのか、ここの違いによってたんぱく質の必要量に大きく影響を及ぼすということになります。
減量か増量かで必要量は大きく変わる
参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
1回あたりの摂取量はどれくらいがベスト？
結論：体重✖️0.4といわれています。
これは1食あたり100％無駄なく筋タンパク合成に利用できるたんぱく質量です。
体重70kgであれば28gですね。
ただし！摂取したたんぱく質量の一部は食事誘発性熱産生で損失します。
食事を摂取した時に消化過程で発生する熱エネルギー
「ご飯を食べた時に体が温まる」
この現象、みなさん経験したことがあるのではないでしょうか？
あれがまさしく食事誘発性熱産生です。
たんぱく質を摂取した時の損失率は30％です。なので
体重✖️0.57gのたんぱく質を摂取
↓損失率30％
体重✖️0.4gが筋たんぱく合成に利用
これが理想となります。
このように1度に吸収できる上限が決まっているので上限を超えた分は脂肪になって蓄積されるので注意しましょう。
参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
たんぱく質を取る間隔はどれくらいがベスト？
たんぱく質を取る間隔はどれくらいがベストなの？
結論：1日4〜5食に分けて3時間以上空ける
筋肉を維持する、大きくさせるには常に血中アミノ酸濃度を高いレベルで維持する必要があります。
なぜなら、血中アミノ酸濃度が高まると筋肉が合成されやすくなり、低くなると分解されやすくなりから。
ですので、1日3食にするより、細かく4〜5食に分けて、常に血中のアミノ酸濃度を一定に保つことが筋肉を維持、肥大させる上で重要です。
実際の研究データもあります。
| 実験グループ | 1回の摂取量 | 間隔 | 回数 |
|---|---|---|---|
| ① | 10g | 1時間半 | 8回 |
| ② | 20g | 3時間 | 4回 |
| ③ | 40g | 6時間 | 2回 |
タンパク質10gを1時間半おきに8回摂取するグループ
タンパク質20gを3時間おきに4回摂取するグループ
タンパク質40gを6時間おきに2回接種するグループ
どのグループもトータルで80gのタンパク質を取りますが、最も筋タンパク合成が最大化されたのが20gを3時間おきに計4回取るグループでした。
ですので、1日4〜5食に分けて3時間おきにたんぱく質を摂取していくことが筋肥大への近道です。
参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
まとめ：適切なたんぱく質摂取量を理解して効率良く筋肥大させよう！
今回は筋肥大のために必要なたんぱく質量について解説しました。
- 1日体重✖️1.6〜2.0g（減量期の場合は体重✖️2.4〜2.5g）
- 1食あたり体重✖️0.4〜0.57g
- 4〜5食に分けて3時間以上空ける
「思ったより取らなくてもいいんだな」
と感じた方多いのではないでしょうか？
たんぱく質は無理に取りすぎると脂肪になってしまう他に、腎臓や肝臓、腸にも悪影響を及ぼす可能性もあります。
別に多く取るなというつもりはありませんが、より上記の内容を実践していければより筋タンパク合成には有効ですよというお話でした！
少しでも参考になると嬉しいです！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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