大会に出る時に必ず必要になる「大会前調整」
今回は日本を代表するフィットネスインフルエンサー、youtubeやフィジーク選手として活躍されている山澤礼明さんの大会前調整方法について解説していきます。
- 山澤さんの大会前調整の方法を知りたい
- 山澤さんみたいにかっこいい身体になりたい
- 大会前の調整の仕方がわからない
この時期はメインコーチは持田さんです。
トレーニングの強度や水分、塩分調整についても解説しますので、ぜひ参考にしてください。
それでは、どうぞ！
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今回のポイントはなんと言っても
2025年の山澤さんの減量の特徴は以下の2つ！
- 2オン1オフ
- カーボサイクルダイエット
大会8日前
大会8日前からディプリートを行っています。
米の量は200g
米200gを4食にわけて食べています。（50g×4）
具体的な詳細は下記のとおりです。
👇
| 食事 | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|
| 米：200g 胸肉：600g 牛肉：200g 卵：2個 | 7ℓ | 10g | いつも通り | 朝40分 |
ちなみに今回の減量時に飲んでいる朝のドリンクはこちら、、、
- ピンクソルト0.5g
- クエン酸1g
- EAA15g
- グルタミン10g
- 水1ℓ
上記のドリンクを飲みながら朝の有酸素運動をしているみたいです。
朝有酸素前は必ず温かいコーヒーを飲み、内臓を温め、脂肪燃焼効果があるカフェインを摂取していますね。
大会7日前
ディプリート2日目。
食事内容は米の量以外変わっていないようです。
1日200gの米しか食べれないのはかなりきつそうですね。
具体的な詳細は下記のとおりです。
👇
| 食事 | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|
| 米：200g 胸肉：600g 牛肉：200g 卵：2個 | 7ℓ | 10g | いつも通り | 朝40分 |
しんどそうですけど、なんか楽しそう
大会6日前
この日は残念ながら動画は上がっておりませんでした。
ディプリートは3日目で最終日ですから、流石にしんどかったのかもしれませんね。
大会5日前
ディプリート明け。
めちゃくちゃドライに仕上がっていました！
腹筋の血管が浮き彫りになっており、かっこいいです。
ここまでドライ感が出るならディプリートしりますね！
この日からカーボアップが始まります。
とはいえ今年のカーボアップは控えめ、というよりただの減量飯に戻っているだけでした笑
山澤さんは浮腫みやすいため、最後までドライ感を出すためにカーボを入れすぎないようにしているんだとか
| 食事 | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|
| 白米：400g バナナ2本トレ前後 カーボドリンク35g 胸肉：600g 牛肉：200g 卵：2個 | 7ℓ | 10g | いつも通り | 朝40分 |
この日は最後の脚トレだったみたいです。
トレーニング前後にバナナ2本が追加されていますね。
またトレーニング中にCCDを入れて筋グリコーゲンを高めています。
大会4日前
この日はさらに白米の量が増え400g→500gに。
1食目150g
2食目100g
3食目100g
4食目150g
体重の増減によってその日の炭水化物量が変わるみたいです。
体重が落ちていたため、さらに増やした模様
| 食事 | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|
| 白米：500g バナナ2本トレ前後 カーボドリンク35g 胸肉：600g 牛肉：200g 卵：6個 | 5.5ℓ | 8g | いつも通り | 朝40分 |
卵が2個→6個に増えました。
卵はよく良質な脂質と言われますが、ここで増やした理由としては
- 良質な脂質により、カーボアップ分の栄養素の吸収を良くする
- 細胞系のハリを回復させる
- ホルモン系の回復をさせる
という上記の狙いがあるみたいです。
大会3日前
大会3日前、米の量は変割らず500gです。
| 食事 | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|
| 白米：500g バナナ2本トレ前後 カーボドリンク35g 胸肉：600g 牛肉：200g 卵：6個 | 5.5ℓ?? | 7g | トレーニング最終日 腹筋もこの日まで | 朝40分 |
大会2日前
大会2日前、なんとこの日はカーボダウンをします。
体重が増えており、かつ朝のパンプ感テストで問題なくパンプをしていたため、この日はあえてカーボ量を下げる選択をした山澤さん。
米の量は500g→300g 75g×4食ですね。
いろんな事を試して、減量スキルを上げたい
減量末期のこの時期にそんな事を考えているとは、山澤さんの今回の大会への自信と余裕を感じますね
その他詳細は以下の通りです。
👇
| 食事 | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|
| 白米：300g 胸肉：600g 牛肉：200g 卵：2個？？ | 3.5ℓ | 4.5g | オフ | 朝30分 |
大会前日
体重が昨日と一緒かそれより増えている→白米200g
昨日よりも落ちていれば→白米400g 150g 150g 50g 50g
結果0.6g落ちている
朝パンプのテスト
水200ml、グルタミン10g、EAA10g、ピンクソルト0.5g、クエン酸0.5g
CCD10gビルダー飲み
その後20分〜25分後にパンプ始めるとちょうどいい
| 食事 | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|
| 白米：400g バナナ1本 胸肉：600g 牛肉：200g 卵：2個？？ | 2.5ℓ | 3g | オフ | 朝20分 |
ゴムとかの跡がついていると浮腫んでいる証拠
歩く10分
大会当日
大会当日はカラダのむくみや筋肉の張り具合を見ながら、ステージ時間に合わせて食事内容や量を逆算して調整していきます。
朝イチで身体のむくみやドライ感、体重を測る
↓
食事内容や量を調整
といった具合です。
今回の山澤さんの大会当日の食事内容はこちら
ステージは17時ごろ
6:00 白米150g、牛肉200g、ピンクソルト0.5g
9:00 米150g、牛肉200g
11:00 ピンクソルトひとつまみ、CCD、チョコ1個
間食 ポテチ5枚
ステージ2時間半前 ポテチ7枚、チョコ、ピンクソルト1g、水150gに対して15gのCCDをちょびちょび飲む
去年と比べて朝のカーボ量を大幅に減らしていますね。
糖質を食べすぎると浮腫みやすい体質の山澤さんは皮膚のドライ感を残すためにカーボ量を調整したみたいです。
途中からチョコなどの血糖値があがりやすいものを取ることによってコンディションを上げていますね。｛アンパンマンチョコやキットカット）
まとめ
今回は「2025年山澤さんの大会前調整」をまとめ、解説しました。
大会前調整の基本は「特別なことをしない」
- 今回の減量のポイントは「2オン1オフ」「カーボサイクルダイエット」
- 大会8日前からディプリート開始
- 食事内容や水分、塩分の調整を行い、特に米の量を制限しています。減量中の食事内容は、胸肉や卵などの高たんぱく質食材を中心に組まれています。
- 大会2日前のカーボダウン
- 体重や体調に合わせて米の量を減らし、体が浮腫むのを防ぐためのカーボダウン実施。細かい調整により、最適なコンディションに仕上げます。
- 大会当日の調整
- 大会当日は、体のむくみや筋肉の張り具合を見ながら食事量を調整。朝のパンプ感テストを行い、その結果に応じて最終調整。
この調整方法は、9年間のフィジーク経験を積んだ山澤さんと持田さんが実践する具体的かつ科学的なアプローチです。
大会前に試行錯誤しながら最適なコンディションを作り上げるこの方法は、多くのフィジーク選手にも役立つと思いますのでぜひ試してみてください！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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