持田式バルクアップ（増量期）｜筋肉だけ増やせる完璧な食事メニュー

こんにちは、がしです。

そんな方に今回は、山澤さんがアップしていた「筋肉だけを増やせる完璧な食事メニューを公開します。」という動画がめちゃくちゃ参考になったので共有、解説したいと思います。

具体的な糖質、タンパク質、脂質量だけじゃなく、トレーニング中のドリンクやこの期間の考え方についても触れているので、ぜひ参考にしてください。

ポイントは以下の通り！

ここから具体的な食事内容や詳細の部分について解説していきます！

それでは、どうぞ！

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炭水化物の量

炭水化物は基本的に「米」です。

1食200gの米を4食に分けて食べます。

これを１週間続け、1週間おきに米の量を増やしていきます。

少しずつ増やす理由としてはトレーニングに1番効率のいい糖質量を知るため。

人によっては300gも食べると体が重くトレーニングが捗らないこともあり、その場合は250gに戻して調整するといいと思います。

また、食事回数は3食でもOKです。その場合、一回の食事量を増やして1日のトータルは4食と同じに調整してあげましょう。

たんぱく質の量

肉は1食150g、1日トータル450〜600gにしましょう。

鶏むねの場合、150gでタンパク質量が約30gです。

＋αトレーニング後にプロテインも飲むのもOKなので、トータル150g前後。

これも「米」と同じで少しずつ増やしていきます。

増やすタイミングは実際に食べてみて少ないな、物足りないなと感じたらでOK。

基本的に増量期はそこまでたんぱく質はいらないというのが持田さんの考え方です。

脂質の量

脂質は1日50gを目安に取りましょう。

理由は減量期のテストステロン値を戻すため。

持田さんおすすめは「卵」を朝2個、夜2個ずつ食べて、➕αで「MCTオイル」を中間の食事に入れてあげるといいそう。

毎食10g〜15gの脂質を意識しましょう。

注意点としては1日50gは下回らないように。

そのため、週1のチートデイも有効。

また、この脂質量はパーソナルを受けている山澤さんの場合なので、自分に合った脂質量を見極めていくのも大事です。

トレーニング中のドリンク

ワークアウトドリンクの中身は基本的に減量期と変わりません。

変わるのは「糖質量」だけ。

糖質量は「最低除脂肪分」。

70kgで体脂肪率10％の場合は63gの糖質量です。

また、この期間のトレーニング方法としてはインスリンの感受性を良くするために、少し空腹状態でトレーニングをするがおすすめです。

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