こんにちは、ガシです。
「カネキンさんみたいにかっこいいボディを手に入れたい！」
「カネキンさんの筋トレメニューを知りたい」
「効果的にバルクアップしていきたいけどどうしたら良いかわからない」
こんなお悩みを解決できる記事をご用意しました。
この記事ではカネキンの筋トレメニュー（バルクアップ）について解説します。解説するのは2023年に新コーチに変わってからのバルクアップメニューです。
この記事を読めば、カネキンさんのように効率的に筋肥大することができ、ステージ映えするボディに近づくと思います！
記事の後半では実際にやってみた感想も載せているので是非トレーニングの参考にしてみてください！
それでは、どうぞ！
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- カーボパウダー｜EFX Sports, Karbolyn Fuel｜1杯
- グルタミン｜California Gold Nutrition｜10g
- シトルリン｜Primaforce｜6g
- βアラニン｜Primaforce｜6g
- EAA｜NutraBio｜1杯
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カネキンのプロフィール
1989年2月21日、東京都生まれ。アメリカ人の父と日本人の母を持つトップフィジーカーです。ミュージシャンを経て、2014年よりYouTubeでフィットネス動画の配信を開始、フィットネスブームの立役者ですね。
2019年より、IFBBメンズフィジークプロとして活動し、フィットネスジム「KANEKIN FITNESS GYM」やアパレルブランド「LYFT」のCAOをはじめ、経営手腕を発揮する実業家として一面もあります。
2022年には東京プロで優勝し、日本No.1フィジーク選手として注目されています。
新コーチによる新メニュー！
TOKYO PRO 2023の２週間前からコーチを変えたカネキンさん。東京プロで負けたのが理由なのかわかりませんが、5年付き添っていたコーチを思い切って変更し、来年のオリンピア出場に向けて着々と進んでいる様子。
新コーチの名前は「Ariel Cutz Alberto（アリエル カッツ アルベルト）」コーチです。
ボディビル界では有名な方で、様々な選手たちを指導しプロやオリンピア出場へ導いています。
ちなみにアマチュア時代からつけていたコーチの名前は「JASON THEOBALD」さん
バルクアッププログラムのポイント
今回のカネキンさんのバルクアップ方法はリーンバルクです。
リーンバルクとは、体脂肪をつけずにバルクアップをすることです。
ここからは具体的な食事とトレーニングについて解説していきます。
食事
この時期の食事内容は減量食と同じです。量だけ増やしているだけ。
なのでかなり精神的にはきつそうです。
そしてその中でマクロ栄養素やPFCバランスを気をつけているみたいですね。
具体的には摂取カロリーのうち
- たんぱく質｜体重✖️2g
- 脂質｜体重✖️０.5g
- 残りを炭水化物で埋める
これがなるべく脂肪をつけずに失敗しないバルクアップ方法です。より増量を加速させたいのであれば炭水化物の量の割合を増やせばいいですし、なるべく脂肪をつけずに増量していきたいのであれば炭水化物の量を調整すれば良いです。
普段の食事が結構シビアなので週に1度、脚トレの日にチートミールを設けていました。
トレーニング
今までのトレーニング1種目4セットでしたが、新しいコーチをつけてから、メインセットを2セット（ウォームアップ2〜3セット、関節や筋肉を温める）で行っています。
具体的なやり方は以下の通り。
0セット目
- 関節や筋肉を温める目的で1〜2セット筋肉に負担にならない程度に行う
1セット目
- 14〜17セット
- 最低14レップ
- 17レップできたら次の重量に行くOKの印
- 本気で出し切る
2セット目
- 18〜21レップ
- 最低18レップ
- 18レップできたら次の重量に行く
- レップ数が増えるので重量を少し落とす
- 1セット目で追い込んだものをさらにパンプアップさせるイメージ
最初は重量設定が難しいですが、２週間くらいで形になり始めます。
毎回1レップ目で前回の記録を超えるように挑むのでオーバーロードでバルクに最適
また、1日1部位ではなく、「胸と2頭」や「背中と3頭」など1日に2部位行っているのが特徴。
その分、1日のボリュームが半端ないのですが…。
1週間でスケジュールは下記の通りです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| OFF | 胸・三頭 | 背中・二頭 | OFF | 肩 | 背中・胸 | 脚 |
背中と胸は週に2回ずつ入っています。より厚みを増やしていく狙いだと思います。
それでは、各部位ごとのメニューを詳しく見ていきましょう！
それぞれのメニュー
肩
| 順番 | 部位 | 種目 |
|---|---|---|
| 1 | 肩 | マシンショルダープレス |
| 2 | 肩 | サイドレイズ |
| 3 | 肩 | バーベルフロントレイズ |
| 4 | 肩 | パーシャルサイドレイズ |
| 5 | 肩 | フェイスプル |
| 6 | 肩と僧帽筋 | バーベルシュラッグ |
背中と胸
| 順番 | 部位 | 種目 |
|---|---|---|
| 1 | 背中 | マシンローイング |
| 2 | 胸 | ダンベルプレス |
| 3 | 背中 | ラットプルダウン （アンダーグリップ） |
| 4 | 胸 | デクラインスミスチェストプレス |
| 5 | 背中 | アンダーグリップローイング |
| 6 | 胸 | ディップス |
脚
3種目のカーフレイズは3セット21レップ
5種目のデッドリフトは3セット15レップ
| 順番 | 部位 | 種目 |
|---|---|---|
| 1 | 脚 | レッグプレス |
| 2 | 脚 | レッグエクステンション |
| 3 | カーフ | スタンディングカーフレイズ |
| 4 | 脚 | ヒップアダクター |
| 5 | 脚 | デッドリフト |
胸・三頭
| 順番 | 部位 | 種目 |
|---|---|---|
| 1 | 胸 | マシンインクラインチェストプレス |
| 2 | 胸 | ダンベルインクラインチェストプレス |
| 3 | 胸 | スミスチェストプレス（ワイドアンダーグリップ） |
| 4 | 胸 | ケーブルレイズ（ワンハンド） |
| 5 | 胸 | ケーブルフライ |
| 6 | 三頭 | ロープトライセプスエクステンション |
| 7 | 三頭 | アンダーグリップトライセプスプッシュダウン |
| 8 | 三頭 | ケーブルフレンチプレス |
背中・二頭
| 順番 | 部位 | 種目 |
|---|---|---|
| 1 | 背中 | ケーブルプルオーバー |
| 2 | 背中 | Tバーロウ |
| 3 | 背中 | アンダーグリップラットプルダウン |
| 4 | 背中 | ワンハンドダンベルロウ |
| 5 | 背中 | ハーフデッドリフト |
| 6 | 二頭 | ワンハンドアームカール |
| 7 | 二頭 | バーベルアームカール |
| 8 | 二頭 | コンセントレーションアームカール |
実際にやってみた感想
正直2セットでも追い込めるか？って疑っていたところはありましたが、完全に舐めてました。
これめちゃくちゃはいります。ギリギリ17回できる重さって今までそういうセットを組んだことがなかったので物凄く新鮮な刺激でした。
その日のパンプ感がすごいのと、次の日の筋肉痛がきて効いている感じがしっかりあります。
また、今まで同じ種目を何セットも行っていたので、正直モチベーションも低かったのですが、2セット全力でやればいいので最後まで力を出しきれますし精神的にも出し切れます。
最初は重量設定は上手くいかなかったですが、段々とものになってきます。
今のトレーニングに飽きてきた人や、マンネリしている人、カネキンみたくデカくなりたい人には1度は試してほしいです！
まとめ：カネキンメニューを真似してデカくなろう！
今回はカネキンさんの2023年のバルクアップトレーニングをまとめました。
やってみるとわかりますが、めちゃくちゃハードです。ボリュームがすごい…。
ですが、このハードなトレーニングをやり切る事で今までにないパンプアップ感や筋肉が今まで以上に大きくと私は確信しています。
是非、普段のトレーニングに取り入れてみてください。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
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