こんにちは、がっしーです。
私は前回初めて、地方のフィジーク大会に出場、メンズフィジークノービスファーストチャレンジで入賞し、今ではサラリーマン兼フィジーク選手として日々筋トレに励んでいます！
コンテストに出てみたいけど、何をしたら良いかわからないこと多いよねー
やるべき事が多いし、あれもこれもとなるとキリがないから迷うよね。
今回は初めてコンテスト出場で迷子になっている人のために、初コンテストに向けてのロードマップを作成しました。
ロードマップ通りに進めれば、全くの初心者からでもコンテストまで迷うことなく突き進めます！
また、すでにコンテストに向けて減量を始めている人も、自分ができていないところを確認してコンテストまでに最高の身体、仕上げていきましょう！
進めながら何度も記事を見に来てくださいね！
それではどうぞ！
わかりやすい目標を設定する
フィジークコンテストに向けた最初のステップは、明確な目標を設定することです。
コンテストに出場するためには、体重や体脂肪率にもよりますが、最低でも3ヶ月間減量することになります。
あらかじめ目標をしっかり持っておくことで、3ヶ月間ぶれずに減量を進めていけますし、なによりモチベーションに繋がります。
自分がなぜコンテストに出場したいのか、そこから具体的な目標を定めましょう。
出場する団体を決める
ボディビル団体によって、コンセプト・レベル・雰囲気などが異なります。
中でも初心者にもおすすめのものは下記の5つの団体です。
- JBBF
- FWJ
- BEST BODY JAPAN
- SUMMER STYLE AWARD
- マッスルゲート
個人的な見解ですが、この中でレベル別に見ると
SSA、BBJ、マッスルゲート＜ JBBF ＜ FWJ
初心者の方にはSSAやマッスルゲートがおすすめです！
ちなみに筋トレ歴3年で初めて出た大会はFWJでした！
出場するカテゴリーを決める
カテゴリーは身体のサイズやバランスによって区別されています。
カテゴリーによって求められる筋肉量や体型が異なるので出場する団体が決まったら、団体のHPを参考に出場カテゴリーを決めましょう。
私は初コンテストでメンズフィジークファーストノービスチャレンジと
メンズフィジークノービスの2カテゴリーに出場しました！
ボディビル団体とカテゴリーによってコンテストのルールと審査基準は異なります。
そのため審査基準を理解することは不可欠です。どのポーズが求められるのか、どのポイントに重点を置くべきなのかを把握しましょう。
これによって、準備段階から評価ポイントを意識したトレーニングや練習が可能になります。
実際にエントリーする
出場する団体とカテゴリーが決まったら実際にエントリーしましょう。
エントリー方法も団体によって異なりますのでしっかり団体のHPで確認してエントリーを完了させてください。
エントリーはなるべく早めに完了させましょう！
理由は2つ
- 団体やカテゴリーによってすぐに枠が埋まってしまうこともある。
- エントリーをすることによって減量のスイッチが入る。
大会ギリギリより申し込み受付が始まった時点で早めにエントリーをすることを強くおすすめします！
減量する
減量プランはシンプルに考えましょう。毎日の運動やポージングの練習を組み込み、徐々に難易度を上げていきます。無理なく続けることが大切です。
食事をコントロールする
「減量は食事が8割」と言われているほど食事のコントロールは大切です。
適切なカロリーやPFCバランスを設定の仕方を学び、実践していきましょう。
トレーニングの時間を1日に1時間以上確保する
減量は毎日の継続と積み重ねが重要です。
毎日トレーニングの時間を1時間以上は確保できるようにしましょう。
「朝1時間早起きする」
「夜帰ってきてダラダラしていた時間をトレーニングや有酸素に充てる」
本気で減量したいなら、時間を効率的に使おう！
タンニング（日焼け）する
タンニングはステージ映えする上でとても重要です。
ステージ映えするために、計画的に肌を焼いていきましょう。
私は色白な方なので、2ヶ月前から週4回タンニングしていました！
ポージング練習をする
鏡を使って自身のフォームを確認し、どのポーズが自分に合っているかを見極めましょう！
フィジークコンテストではポージングが勝敗を分ける大きな要素の1つ。
ポージングのコツは・・・ひたすら練習あるのみです！正直合っているのかなんてわからないし、ぎこちないのは当たり前。好きな選手やかっこいいと思う選手のポージングをひたすら真似しましょう！
練習を通じて自信をつけることが重要です。
私はコンテスト1ヶ月前から毎日10分トレーニング後に鏡を見ながらポージング練習をしていました！
また、大会によってはポージングセミナーを行なっているところもありますのでチェックしてみてください。
コンテスト衣装を選ぶ
コンテスト衣装は個性やステージ映えする上で大切です。
出場する団体・カテゴリーにより着用衣装が指定されています。
HPで確認してから準備しましょう。
やみくもに衣装を選ぶのはナンセンスです！
当日の持ち物を揃える
当日の持ち物がコンテスト当日のコンディションを決めるといっても過言ではないでしょう。
そのため、ここは「持ち物なんて」と侮らずしっかりチェックしておきましょう。
カーボアップする
カーボアップとはできる限り炭水化物をたくさん食べることです。
減量末期でエネルギーが枯渇した状態の身体に一気に炭水化物を入れることで、筋肉に張りを持たせ、大きく見せます。
カーボアップ方法はいろいろあります。一般的にはコンテスト2日前から2日間かけて体重×12gの炭水化物を摂取します。
体重や体質、減量進捗によってカーボアップするタイミングや量が変わる、初心者にとっては難しい部分ですね。
食べ過ぎても浮腫むし、かといって少ないと身体のハリがない。
ここがカーボアップの面白いところでもあります。
水分／塩分調整する
炭水化物の調整と同様に筋肉の張りと肌のむくみに関わる水分と塩分を調整します。
最後に身体をよく見せるテクニックですね。
初心者は必須ではないですが、経験としてやっておいて損はないと思います。簡単なやり方を載せておきます。
水分調整
大会10日前から水分を1日6ℓ以上飲む。（ウォーターローディング）
↓
大会前日は水分の量を半分に。
↓
大会当日は口を湿らす程度にする。
塩分調整
大会10日前から塩分を1日15g以上摂る。（ナトリウムローディング）
↓
大会2日前から塩分の量を半分に。
↓
大会当日はパンプアップ前に2〜5g摂取する。
水分と塩分を0にするのは絶対にやめましょう。
筋肉が痙攣したり、倒れることがあります。
まとめ：ロードマップを活用して減量を成功させよう！
今回は大会・コンテスト出ると決めたらやることリスト | 初コンテストまでのロードマップをまとめました。
コンテスト出場するための減量期間は3〜4ヶ月と長期視点で考え、トレーニングや食事管理を積み重ねていくことが重要です。
ロードマップは一例なので自分のやり方を決めてる場合は、参考の一つにしてくださいね。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
