こんにちは、がしです。
今回は山澤さんの2023年の大会前調整についてまとめました。
みなさんの減量の参考になれば嬉しいです
この時期の減量方法はケトジェニックダイエット。
減量期間は5ヶ月間です。
コーチは山本義徳先生。
この時期の山澤さんの減量方法とカロリーは5ヶ月のケトジェニックダイエット、最終減量カロリーは2400kcalです。
大会4日前からローファットに切り替え2500kcalで調整しています。
具体的な大会前の調整方法はこちら👇
＼大会前調整／
| 食事 | P：F：C | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 胸とニ頭 | HIIT | |||||
| 大会6日前 | 2400kcal | 4：5.5：0.5 | 10ℓ | 15g | 肩と三頭 | HIIT |
| 大会5日前 | 2400kcal | 4：5.5：0.5 | 10ℓ | 15g | 背中 | HIIT |
| 大会4日前 | 2500kcal | 炭水化物350g | 10ℓ | 15g | 全身サーキット | 休み |
| 大会3日前 | 2200kcal | 3：1.5：5.5 | 10ℓ | 15g | 休み | 休み |
| 大会2日前 | 2200kcal | 2.5：1.5：6 | 10ℓ | 8g | 休み | 休み |
| 大会1日前 | 2200kcal | 2.5：1：6.5 | 10ℓ | 8g | 休み | 休み |
アップされているYouTube動画もまとめましたので、ぜひ大会前調整の参考にしてください！
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大会6日前
ローファットへの切り替え
| 食事 | P：F：C | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1600kcal | 3：3：4 | 6ℓ | 15g | 背中 | ウォーキング 傾斜15％ 4.5km/h 60min |
大会5日前
| 食事 | P：F：C | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1600kcal | 3：2.5：4.5 | 6ℓ | 15g | 肩と三頭 | ウォーキング 傾斜15％ 4.5km/h 60min |
大会4日前
| 食事 | P：F：C | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1600kcal | 3.5：1.5：5 | 6ℓ | 15g | 胸と二頭 | ウォーキング 傾斜15％ 4.5km/h 60min |
大会3日前
| 食事 | P：F：C | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1600kcal | 3：1.5：5.5 | 6ℓ | 15g | 全身サーキット | なし |
補足
- 人工甘味料カット
- EAAカット
大会2日前
| 食事 | P：F：C | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1600kcal | 2：1：7 | 6ℓ | 8g | 休み | ウォーキング 傾斜15％ 4.5km/h 60min |
補足
- カーボアップ開始
- 食後にクエン酸1g → 糖質の引き込みを良くするため
- ポージング練習
- 湯船に浸かる
大会1日前
| 食事 | P：F：C | 水 | 塩 | トレーニング | 有酸素 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2000kcal | 2：1：7 | 6ℓ | 8g | 休み | 軽いウォーキング |
大会当日
- 朝6時半 1食目 ステーキ300g、じゃがいも、バター
- ステージ2時間前 コーラとシトルリン、アルギニン、もちと羊羹、（山本式は塩分は取らない）
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